Plan FBW na domowym sprzęcie do oceny

Tytułem wstępu. Ćwiczę w domu na sprzęcie "własnej roboty".
Mam:drążek,ławke bez skosu,sztange,obciążenie 4x18kg,2x1kg,gryf 2kg,hantle,5kg i 7,5kg. Kształt obciążenia do sztangi nie pozwala na robienie MC,więc jest dociąganie z wysokości kolan.
Nie mogę też robić francuza sztangą na tric(bo 40kg to póki co za dużo),więc jest wysiskanie wąsko.
Moje dane:
waga:71
wzrost 180
typ budowy ekotomorfik
dieta jest
cel:masa/siła
Ćwiczę 3 razy w tygodniu na przemian treningi A i B.

A
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x5
2.Wyciskanie sztangi płasko 4s
3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
5.wyciskanie wąsko 2s
6.Ćwiczenia izometryczne na kaptury
7.Połowiczne uginanie nadgarstków sztangą 2s

B
1.Dociąganie z wysokości kolan 6s
2.Wyciskanie płasko 3s
3.podciąganie na drążku nachwytem 3s max
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
5.wyciskanie wąsko 2s
6.wspięcia na palce ze sztangą 3s max

Po każdym treningu brzuch.

Proszę o ocenę. co o nim sądzicie,ewentualnie co można zmienić,ale proszę mięć na uwadze ograniczone możliwości sprzętowe. Z góry dzięki. Pozdro

Przysiad(nogi)3x12
Rumuński martwy ciąg(plecy)
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12

stosujesz co tygodniową progresje zaczynasz z mniejszym ciężarem i dokładasz co tydzień ciężar lepiej mniej a dłużej dokładać krążków

Dlaczego aż po 12 powtórzeń? Przysiady zawsze robię 4x5
Klatę poki co po 3 powtórzenia w serii i będę zwiększał. Na drążku do max.
W pozostałych ćwiczeniach powtórzenia kształtuje w zależności od ciężaru. Jak mam dość,żeby zrobić siłowe to robię 4-6 powtórzeń,a jak za mało to 8-10.
Wiosłowanie robie podchwytem,żeby angażować bicek,którego nie ma w planie osobno.
Wyciskanie sztangi robie sprzed głowy a nie z klatki. Konsultowałem to już. Bezpiecznie jest opuszczać sztangę do wysokości nosa.
Podciąganie na drązku zawsze robie nachwytem. Lepiej działa na najszersze u mnie. Podobnie z resztą jak wiosłowanie podchwytem;)
Rumuński mc zamiast dociągania proponujesz?

A
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 5 to o wiele za mało zwłaszcza że masz bardzo mały ciężar na sztandze.
2.Wyciskanie sztangi płasko 3s
3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
5.<- wywal to wyciskanie triceps dostanie zwoje przy klatce i barkach.
6.Ćwiczenia izometryczne na kaptury
przedramię brzuch łydki

B
1.Rumuński mc jak wyżej kolega proponuje, zaangażuje to też Dwugłowy ud. 3s
2.Wyciskanie skos 3s - podstaw coś pod nogi ławeczki, ja stawiałem skrzynkę żeby robić skos.
3.podciąganie na drążku nachwytem 3s max
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s

przedramię brzuch łydki

Ciekawe propozycje. Tak się zastanawiam czy ten tricek wyrzucać. Z podanego przez ciebie powodu w planie nie ma bicka,ale tricka jakoś nie czuje po treningu jak oddzielnie nie poćwiczę go. Ze skosem też tak myślałem. Zobacze jeszcze.
Mam dylemat nad tym rumuńskim. Może lepiej jednak w treningu A przysiadami intensywniej poćwiczyć nogi,a w B robić te dociąganie?

przysiad nie ćwiczy dwugłowego ud. Rumuński to nic trudnego. nie możesz układać treningu pleców bez mc.

Dociąganie zamiast mc doradził mi koleś,który ćwiczy od 14 lat.

no tak z pewnością masz rację, skoro ćwiczy tak długo to jest alfą i omegą i wie wszystko najlepiej to rób co mówi i nie zawracaj nam głowy, faktów nie zmieni ani on ani Ty.


edit// poszukaj odpowiedzi na 6 pytanie w artykule, może to Cie przekona jeśli nie to żyj dalej w końcu to Twój trening nie mój

https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html



Zmieniony przez - borat147 w dniu 2009-06-09 20:33:09