Prosze pomozcie, Puma ... Z gory slicznie dziekuje ...

Witam do Skonczylem wlasnie cykl treningowy planem Pumy troche go pozmienialem pod siebie i chce teraz zrobic cos takiego trening kazdej parti co 5 dni i chce robic stalym ciezarem.

Przykladowo pierwsze cwiczenie na klatke wyciskanie sztangi na plaskiej 4s zakres powtorzen (6-4)drugie cwiczenie na skosie do gory sztanga 4s tez zakres (6-4) 3 cwiczenie wyychane mlotkowe hantli na plaskiej 3s zakres powtorzen (8-6) czwarte cwiczenie rozpietki hantlami 3 szakres powtorzen (12-10) ciezar chce dobrac tak zeby bez zapasu wykonac najwyzsza zalozona liczbe powtorzen z liczba seri powtorzen stanie sie mniej np zakres jest (6-4) to na klate w ostatniej serii zrobie gdzies 5-4 powtorzen bo bede miec mniej sil logiczne moje dane w profilu moj nowy plan a pod nim stary\/

Teraz nie mam czasu opisac dokladnie ilosc serii i cwiczenia jak wruce to uzupelnie chce tylko narazie sie dowiedziec czy uszlo by takie cos

Wtorek: plecy biceps
Sroda wolne
Czwartek barki i nogi
Piatek wolne
Sobota Klatka triceps
Niedziela plecy biceps

poniedzialek wolne
wtorek barki nogi
sroda wolne
czwartek klatka triceps
piatek plecy biceps
sobota wolne
niedziela barki nogi

poniedzialek wolne
wtorek klatka triceps
sroda plecy biceps
czwartek wolne
piatek barki nogi
sobota wolne
niedziela klatka triceps

i tak wkolko

Moj stary plan \/

Wtorek (Całe nogi)
1a. Przysiad ze sztangą 4 (CW) 6-4
1a. Mc na prostych 4 (CW) 6-4
2a. Krzeselka 3 (SW) 10-8
2b. Zuraw na ziemi 3 (SW) 10-8
3a. Prostowanie siedzac 3 (PI) 12-10
3b. Uginanie lezac 3 (PI) 12-10
4a. Wspiecia stojac 4 (SW) 8/8/8/8
4b. Wspiecia siedzac 4 (PI) 20/20/20

Środa (Klatka):

1.Wyciskanie sztangi plasko 4 (CW) 6-4 2. Wyciskanie sztangi skos 5 (CW) 6/4/2/4/6 +3/+4/-3/-2 3. Wyciskanie sztangielek mlotkowe na plaskiej 3 (CW) 8-6
4. rozpietki kombinowane 3 (PI) 12-10

Czwartek (grzbiet):

1. podciaganie na drażku szerokim nachwytem z obciazeniem 4s (CW) 6-4
2. Wioslowanie sztangi w opadzie [do brzucha] 4 (CW) 6-4
3. Wioslowanie sztangielki w opadzie 3 (SW) 8-6
4. Powershrugs 3 (CW) 8-6
5. Shrugs 3 (SW) 10-8
6. Sciaganie na prostych/przenoszenie/sciaganie X na bramie/ 3 (PI?) 12-10

Sobota (barki i brzuch)

1. Push press front z wybiciem z nog 5 serii (CW) 6-4
2. Podciaganie lin wyciagu przed soba 4 serie (SW) 8-6
3a. Wymach boczny wylewajacy stojac 3 serie (PI) 12-10
3b. Wymach boczny w opadzie tulowia 3 serie (DI) 12-10

6a. Wnosy nog w zwisie z obciazeniem 5 10/10/10/10/10
6b. Spiecia lezac bez obc. 5max

7a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5 10/10/10/10/10
7b. Russian twist z lekka sztangielka 5 max

Niedziela (Ramiona)

1a. Uginanie sztangi stojac 4 (CW) 6-4
1b. Docisk sztangi lezac na lekkim sosie w dol 4 (CW) 6-4
2a. Uginanie na modlitewniku lokcie wasko 3 (PI) 10-8
2b. Francuz sztanga na ziemi lezac 3 (PI) 10-8
3a. Uginanie jednorecz sztangielki mlotkowe z wybiciem z nog 3 (DI) 15… (staly ciezar)
3b. Prostowanie oburacza nad glowa sztangielki 3 (DI) 15… (staly ciezar)

7a. Uginanie nachwyt 3 12/11/10
7b. Uginanie podchwyt 3 12/11/10

8a. Krecenie polsztangielki wewnatrz 3 15/15/15
8b. Krecenie polsztangielki zewnatrz 3 15/15/15

Dzieki slicznie i goraco pozdrawiam
Paweł.

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-06-01 15:57:46

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-06-01 15:58:47

Jesli trening co 5 dni to widze to tak:

1. Klatka + grzbiet
2. Nogi cale. [tu mc]
3. Barki+triceps+biceps.

Nie widze sensu w "stalym ciezarze".

Wypelnij takze nowa ankiete.

NICK: bot001
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 173
WAGA : 78
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od 1 listopada 2007
Max wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 118
Obwod bicepsa 38
Cell: masa i sila

Moj proponowany plan :
klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 4 s
wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 4s
wypychane mlotkowt hantli na plaskiej lawce 3s
rozpietki hantlami na plaskiej lawce 3s

triceps
francuskie lezac na podlodze 3s
wyciskanie hantla zza glowy rownolegle do podlogi 3s
prostowanie ramion podchwytem 3s

plecy
sciagnie drazka do karku szeroko 4s
wioslowanie nachwytem do brzucha 3s
wioslowanie hantlem 3s
power shrugs 3s
shrugs 2s
sciagnie linek wyciagu na prostych recach uchwut na szerokosci barkow 3s

biceps
uginanie sztangi podchwytem 3s
uginanie mlotkowe 3s
uginanie sztangi lamanej wasko 3s

przedramie
uginaine nachwytem sztangi 3s
uginanie sztangi podchwytem 3s
krecenie nadgarstkiem na wewnatrz 2s
krecenie nadgarstkiem na zewnatrz 2s

barki
wyciskanie sztangi wybiciem nog 4s
podciagnie sztangi do brody 3s
unoszenie hantli wylewajaco 3s
unoszenie hantli na boki w opadize 3s

nogi
przysiad ze sztanga z przodu 4s
mc sumo 4s
prostowanie nog na maszynie siedzac 4s
uginanie podudzi lezac na brzuchu 4s
wspiecia na palce stojac 3s
wspiecia siedzac 3s

Moje pytania :
Nie da sie takim moim polaczeniem bedzie hardcor plecy z klatka jednego dna.
Czy cwiczenia i serie dobralem dobrze.
Najszczegolniej zalezy mi na poruszeniu lap wydaje mi sie ze odstaja.
I rozstawienie treningow jest dobre np
wtorek klatka plecy
czwartek nogi + mc
sobota barki, tric i bic
i w niedziele klatka plecy ... itp.
powtorzenia to juz dobiore chyba sam
Co do stalego ciezaru czemu nie widzisz sensu wykonuje kazda serie z zamiezonya iloscia powtorzen bez zapasu i z tygodnia na tydzien zwiekszam ciezar progres jest.

I jeszce taki moj osobny problem obwod pupy pisalem Ci juz o tym wczesniej jak mozna zmiejszyc, musze zzucic kilka kilo?

Pozdrawiam gorąco
Paweł.



Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-06-01 22:02:38

Czy na barki moge wykorzystac wstepne zmeczenie np jako 1 zrobie podciaganie sztangi do brody jako 2 wylewajace na boki i jako 3 wyciskanie sztangi z wybiciem nog jako 4 w opadzie unoszenie?

Kolego:

Cell: masa i sila

Zapomnij o zmniejszeniu obwodow. Robisz mase, wiec w dol nie poleci. Chyba ze wynika ze zlej techniki, wtedy naturalnie omijajac cwiczenie poszerzajce wplyniej na spadek obwodow.

Ile dni w tygodniu chcesz trenowac.

Patrzac na ilosc cwiczen jakie chcesz robic -> nie lepiej wprowadzic trening HSS ? 16 tygodni dobrego zmieniajacego sie planu.

no nie wiem moge renowac ile chce w tygodniu tylko zalezy mi by czesciej trenowac partie tak co 5 dni bo 7 wydaje mi sie za dlugo
Wlasnie zaraz ide na trening zrobie plecy i bica

jak z wstepnym zmeczeniem barkow co myslisz o tym??

A trening hss to nei wiem nawet jaki hehe zaraz poczytam

Edit: to chodzi o to ze na koniec treningu 1 seria po 100 powtorzen i przyspiesza to regeneracje tak?

Pozdrawiam
Paweł

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-06-02 20:52:18

Hss to metodologia ukladania calego treningu a nie tylko jedno cwiczenie... poczytaj.