poprawa/zmiana planu, wskazowki

Prosze o pomoc w poprawie planu i pare wskazowek. Moj plan prezentuje ponizej. Cwiczylem tak ok 3 miesiecy.

1.Poniedziałek

Klata;
Rozpietki na skosie glowa do gory 2x10
Rozpietki na skosie glowa w dol 1x10
Rozpietki na plaskiej 1x10
Wyciskanie w waskim chwycie na skos glowa do gory 4x10
Wyciskanie w waskim chwycie na skos glowa do dolu 2x10
Wyciskanie w waskim chwycie na plaskiej 2x10
Wyciskanie w szerokim chwycie na skos glowa do gory 2x10
Wyciskanie w szerokim chwycie na skos glowa w dol 1x10
Wyciskanie w szerokim chwycie na plaskiej 1x10

Barki;
Podnoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3x10
Wyciskanie sztangi w waskim chwycie z przed karku 3x10

2.Wtorek
Brzuch

3.Środa

Nogi;
Uginanie nog w lezeniu 5x10
Prostowanie nog w siadzie 5x10
Przysiady ze sztanga na barkach 2x10

Ramiona;
Uginanie ramion w siadze w podporze o kolano 3x10
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3x10
Uginanie ramion w siadzie na lawce skośnej 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielkaw opadzie tulowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt mlotkowy)
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x10
Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10

4. Czwartek
Brzuch

5.Piątek

Plecy;
Podciąganie na drążku szerokim chwytem nachwyt 4x5
Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 4x6
Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
Sklony ze sztanga trzymana na karku 4x10
Unoszenie tulowia z opadu 4x10

Barki;
Podnoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3x10
Wyciskanie sztangi w waskim chwycie z przed karku 3x10

Sobota i Niedziela; wolne

Czy jest sens zrobic cykl kreatynowy na tym etapie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): szeroki drazek z neutralnymi chwytami, lawka 4-poziomowa, sztanga, sztangielki

Dieta: brak jako takiej konretnej ale zapewnione 2g bialka na kg masy ciala, powyzej 2000kcal dziennie, suplementacja witaminami oraz omega3-6-9

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam

Wg mnie nie ma sensu robić podczas treningu wszystkich znanych ćwiczeń na daną grupę mięśniową daj 3 ćwiczenia po 4 serie każde na duże grupy(klata, plecy, nogi) i po 3 serie na małe(biceps, triceps, bary)
Daj więcej serii przysiadów są kluczowym ćwiczeniem na budowę masy
Każda partia raz w tygodniu powinna wystarczyć nie ma co jej katować


Co do kreatyny to myślę że skoro ćwiczysz już 1,5roku to możesz ją sobie kupić

pozdrawiam

Fajny plan Wypisales chyba pol atlasu cwiczen

zdr.

zapomnialem wspomniec, ze moim priorytetem sa braki, a dokladniej tylni akton, a takze gorna wewnetrzna czesc klatki piersiowej. Czy cwiczenia na te partie mam wykonywac na poczatku lekkim ciezarem z progresja czy na koncu ciezkim?

Czy rozpietki jest lepiej robic na poczatku czy na koncu?

Czy robiac barki 2 razy w tyg to za duzo? od jakiegos czasu dreczyl mnie bol w barkach wiec od miesiaca rozgrzewalem rotatory, bol sie zmniejszyl ale nadal lekki pozostal. Robilem duzo powtorzen malym ciezarem, czy nie jest za wczesnie na zmiejszenie powtorzen i zwiekszenie ciezaru, nie przetrenowalbym ich?

@Georgu nie jestem do konca pewien czy to moze taki lekki sarkazm z Twojej strony?