ocena planu

Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/

Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować.

PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-8-6
ROZPIĘTKI SKOS/PŁASKA ZAMIENNIE : 10-10-10-10

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI: 10-10-10-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8-6

BRZUSZKI: 3 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG POZA ŁAWKĄ: 3 SERIE * 20 POWTÓRZEŃ


ŚRODA: NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU: 15-12-10-8-6
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:12-10-8-6
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI:10-10-10
WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM (MASZYNA) 30-20-15-10-10 (ŁYDKI DOŚĆ OPORNA PARTIA 43 W ŁYDCE OD ROKU I ANI CM DO PRZODU)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC: 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ, MODLITEWNIK: 10-10-10-10
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM: 20-15-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 20-15-10

PIĄTEK: PLECY+BARKI

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ NACHWYTEM: 12-10-8-6
WIOSŁOWANIE HANTLEM: 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO: 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC: 12-10-8-6
WYCISKANIE ZZA GŁOWY( MASZYNA, GDYŻ ĆWICZĘ SAM) 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC: 10-10-10-10
SZRUGSY Z HANTLAMI: 12-12-12
PODCIĄGANIE SZTANGI: 10-10-10

SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC; 20-15-10
SPIĘCIA BRZUCHA: 3 SERIE MAX

Bardzo byłbym wdzięczny za uwagi co dorzucić, co wywalić.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 93

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 18 miesiecy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: ww 5 , b 2,2 t-1,5

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: mnóstwo

Podaj nam jeszcze wyniki w Mc, siadach i wyciskaniu. Ta masa to w miare dobrej jakosci czy jestes zalany?

zdr.

daj jeszcze unoszenie hantli w opadzie i będzie ok

wyciskanie leżąc - nie robiłem pół roku ze względu na kontuzję na serię biorę 80-85 8-10 razy, przysiad 100 - seria, mc nie sprawdzałem bo robię od niedawna na razie jakieś ok. 80 kg. Masa średniej jakości 90 cm w pasie przy 116 w klacie żadna rewelacja, ale chciałbym podciągnąć do 100 kg przed ostateczną redukcją.

Rozumiem, ze jestes pewien, ze wlasnie ten typ treningu ci odpowiada?

zdr.

tak - miałem wątpliwości tylko dot. kolejności ćwiczeń i ich serii. Dorzucę unoszenie sztangielek w opadzie, tak jak kolega radzi. Dobra - rozumiem, że reszta ok. Macie po sogu.