Dwie alternatywne diety na mase do oceny i poprawy

Witam, mam 24 lata, 180 cm wzrostu i 74 kg wagi (ekto). Proszę fachowców o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dziękuję.

Pierwsze zestawienie:

I 8:00

Placek: 2 całe jajka, 4 białka, 100g płatków owsianych, 100 gram rodzynek

kreatyna
porcja carbo

9:00
Trening

Po treningu:
Porcja carbo
Porcja białka

II 12:00
Sałtka:
130g tuńczyka, 120g sera mozzarella, czasem jedno jajko, kukurydza, ogórek, szczypiorek, troche majonezu.

III 15:00
100g kaszy gryczanej,100g piersi z kurczaka, warzywa

IV 18:00
3 banany, jabłko, porcja białka

V. 20:30
ok 100g schabowe w panierce , 100g ryżu, warzywa

VI 1:00
przed snem porcja białka


Drugie zestawienie:

I 8:00
Płatki kukurydziane z mlekiem ( ciężko o gramature, jem aż sie najem)

kreatyna
porcja carbo

9:00
Trening

Po treningu:
Porcja carbo
Porcja białka

II 12:00
Kanapki- 2 bułki pełnoziarniste ze 50-75g łososia, 300g serek wiejski

III 15:00
100g makaron, 4 jaka sadzone, warzywa

IV 18:00
3 banany, jabłko, porcja białka

V 20:30
100g piersi z kurczaka, 100g ryżu, warzywa

VI 1:00
przed snem porcja białka

Poza tym przez cały dzień piję bardzo dużo mineralki. W dni treningowe przyjmuję 3000mg kreatyny na 30 min. przed treningiem, w dni bez treningu rozkładam 1000mg na 3 razy dziennie między posiłkami.

Witam,

Proponuję:

7.30
- kreatyna + carbo

8.00
- jaja (tak żeby Ci się proporcje białek i tłuszczu zgadzały), może być jak jest.
- 150g płatków owsianych
- nie więcej niż garść (ok. 30g) rodzynek
- dobrze byłoby dodać orzechy/nasiona (ok. 30g)
- owoce cytrusowe/duży banan/jabłka itp.

9.30
trening

11.00
po treningu
- carbo
- kreatyna

11.20
- porcja białka (jeśli to izolat/matrix WPI&WPC; jeśli nie to zrezygnuj)

12.00
- kasza gryczana ok. 150g
- piersi z kurczaka 150-200g
- warzywa zielone

15.00
- tuńczyk z wody puszka (130g)
- makaron z pełnego ziarna 100-150g
- warzywa dowolnego rodzaju w dowolnej ilości
- zdrowe tłuszcze (oliwa/olej lniany/orzechy włoskie) - w odp. ilości (15-30g)

18.00
- piersi z kurczaka 150-200g
- ryż brązowy/paraboliczny/basmati ok. 120g
- zdrowe tłuszcze (oliwa/olej lniany/orzechy włoskie itp.) - w odp. ilości (15-30g)
- warzywa w dowolnej ilości, formie i dowolnego rodzaju

21.00
- pieczywo pełnoziarniste 100g (musi być dobre jakościowo)
- ser twarogowy chudy 125g (pół kostki)/opakowanie 200g serka wiejskiego
- warto dodać do sera natkę pietruszki, rzodzkiewkę i szczypiorek/inne warzywa - jest sezon + ew. jogurt naturalny (dobry jakościowo)
- dobrej jakości tłuszcz - proponuję oliwa z oliwek 15-30g

23.00
- odżywka białkowa (ok. 30-40g najlepiej wolnowchłanialnych frakcji białek)

23.30
- lulu, musisz spać minimum 8h/dobę.

Jeszcze kilka uwag:

- dieta ułożona przeze mnie uwzględnia Twoje propozycje do jadłospisu. Jest to dobre zestawienie składników odżywczych, ale musisz jeszcze poczytać o zapotrzebowaniu i samemu ustalić gramaturę w każdym przypadku (ja podałem tak orientacyjnie, kierując się doświadczeniem). Poczytaj posty podwieszone w tym dziale.

- dawkowanie kreatyny to śmiech na sali Przyjmij standardowe porcje 10g/DT, 5g/NDT. Dzielenie 1g kreatyny na 3 razy to niezły wyczyn:) Poczytaj posty podwieszone w dziale: ODŻYWKI, SUPLEMENTY.

Pozdrawiam,
Grzesiek

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-05-24 02:17:35

Dzięki Dog Face.
Godziny moich posłków muszą zostać tak jak są. Inaczej po prostu nie dam rady. Pracując mam przerwy o określonych godzinach. Najwcześniej jak mogę iść spać to właśnie 1:00 w nocy, a żeby zrealizować inne dzienne obowiązki niestety o 8:00 rano musze być już na nogach.
Czy mogę zamienić miejscami posiłki z 18:00 i 21:00 ? Tak było by mi dużo wygodniej.

Z tym 1000mg kreatyny troche mi sie pomyliło-miało być 3000mg na dzień w dawkach po 1000mg 3x dziennie. Kreatyna zawsze idzie razem z dekstrozą. Tak czy siak zajrzę jeszcze do suplementów.

Białko jest izolatem. A może lepiej wogóle zastąpić je gainerem?

Zmieniony przez - pete84 w dniu 2009-05-24 02:56:35

W takim układzie proponuję:
- odżywka nocna o 0.00 (możesz ew. dodać 15 oliwy)
- lulu o 0.45
- pobudka i kreatyna o 7.45. Rozumiem że ciężko, ale postaraj się przynajmniej o 1h drzemki w ciągu dnia.

Co tak tej kreatyny żałujesz? To są przecież groszowe sprawy dzisiaj, daj kulturalnie 5g rano w DNT. W DT daj 5g rano i 5g po treningu. Chyba że chcesz pojechać stałą suplementacją 0.03g/1kg, ale prawdopodobnie nie.

Dekstroza tylko po treningu.

Raczej nie zamieniaj posiłków z 18 i 21. Możesz zamienić z 15 i 18. Jeśli jednak rzeczywiście będzie dużo wygodniej, to zwiększ wtedy o 18 pieczywo do 200g, a o 21 obetnij ryż do 80g. Wszystko to musisz sobie samodzielnie podliczyć, polecam DZIENNIK POSIŁKÓW VITALMAX (--> wyszukiwarka).

Pozdrawiam,
Grzesiek

EDIT: Izolat (jeśli już kupiłeś) daj po treningu, tak jak pisałem. Na noc się nie sprawdzi, także ogarnij zamiast odżywki kolejne pół kostki sera chudego i oliwę. Gainer byłby także dobrym rozwiązaniem: po treningu oraz w ciągu dnia (wg braków w diecie).

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-05-24 03:10:30