Zmienić rozpiskę...

Witam.Zaczynając od początku... chciałbym zmienić swój dotychczasowy trening bo nie widzę już rezultatów.Ćwiczę 3 razy w tygodniu, pon,śro,pią.
1Dzień:
klatka skos 12/10/8
biceps sztanga 12/10/8
suwnica 12/10/8
plecy wiosłowanie hantlami 12/10/8
plecy ściąganie drążka za głowę 12/10/8
triceps ściąganie w dół drążka(maszyna) 12/10/8
brzuch( różnie staram się zmieniać maszyny)
2Dzień
klatka na ławeczce płaskiej 12/10/8
wyciskanie żołnierskie 12/10/8
biceps młotki 12/10/8
plecy ściąganie drążka do klatki 12/10/8
triceps wyciskanie francuskie 12/10/8
brzuch(...)
Wiem rozpiska jest beznadziejna ale kiedyś polecił mi ją ktoś z forum na początku były efekty teraz stoję w miejscu.Proszę się nie wypowiadać na temat diety i odżywek:] zależy mi tylko na pomocy dotyczącej treningu.Dziękuję


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia publiczna

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono+carbo

No plan całkowicie leży, na temat diety i suplementów jak sie nie wypowiadać? Jest to ściśle powiązane właśnie z brakiem progresu, to własnie żarcie i regeneracje bierze sie na pierwszy ogien, zmiana treningu jest ostateczna zmiana(jeżeli jest dobry)
Czemu ćwiczysz bez nóg? Czemu taka kolejność?
3s
Przysiad
rumunski martwy ciąg
wyciskanie lezac
wioslowanie
mp
podciąganie
+łydki,brzuch
biceps stymuluja ciagi, triceps wyciskania.

Odstaw kreatyne zajmij sie miska i regeneracja bo pierwszy cykl masz w plecy.

no wiem wiem że trzeba się dobrze odżywiać i właśnie tak robie z tym że nie mam diety nogi robilem na początku teraz dałem sobie spokój bo dużo jeżdżę na rowerze.Co do treningu to co zrobić żeby go zmienić ? chciałbym dorzucić trochę ćwiczeń np. na klatke biceps i triceps.

porównujesz przysiady do rowerka? bądź poważny.
chwds rozpisał Ci plan, który będzie o niebo lepszy od tego dziwadła którym ćwiczysz.

nie chcę robić przysiadów ze sztangą bo mam problemy z kolanami ta rozpiska wydaje mi sie trochę dziwna z racji że nie ma tam typowych ćwiczeń na biceps czy triceps jak sztanga czy wyciskanie francuskie... glownie nie jestem zadowolony z tego że klatke robilem tylko na jednym ćwiczeniu wolałbym robić ja w pon. klatka skos i klatka prosta i śro. zostawić bez klatki a w pią. znów klatka.Chodzi mi o to że lepiej 2 razy w tygodniu mocno klatke zrobic niz 3 razy w tyg. lekko. Jak myślicie?

nie chcę robić przysiadów ze sztangą bo mam problemy z kolanami

Przeciwskaznania medyczne : brak

marnuj dalej swój pobyt na siłowni
EOT



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-05-23 17:48:43

Bo to nie są duże problemy jakby były duże to nie jeździłbym na rowerze... poprostu słysze przy przysiadach ze sztangą jakby stawy nie miały właściwego smarowania... przysiady nie są lekiem na wszystko można je zastąpić innymi ćwiczeniami...
EDIT:
Poniedziałek
Klatka+Biceps
Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4/2
Wyciskanie na skosie 10/8/6/4
rozpiętki 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą: 8/8//6/6
Hantle młotkowe: 8/8/6
Modlitewnik: 12/10

Środa:
Plecy
Ciąg: 10/8/6 chodzi tu o MC?
Wiosło Sztangą: 8/8/6/6
Wiosło hantlami: 8/6
Szrugsy: 8/8/8 co to?
brzuch 3 serie

Piątek:
Barki + Triceps
Wyciskanie sztanga za pleców: 10/8/6/6
Unoszenie sztangielek bokiem 8/8/8/8
Podciąganie sztangi do brody: 8/6/6
Wyciskanie Wąskie: 8/6/6/4 leze na lawce plaskiej i chwytam wasko gryf?
Francuskie leząć: 8/8/6/6


Zmieniony przez - Minax w dniu 2009-05-23 18:32:18

Przysiady sa najważniejszym ćwiczeniem dla początkującego, poczytaj o stymulacji anabolicznej. Przysiady pomagaja powiększać mase ciała oraz wyniki w innych ćw. jako że mięśnie nóg są kawałem mięsa które ma dużo do powiedzenia.
Czemu akurat split i czemu 3 dniowa jego odmiana? I czemu bez nóg. Sugeruje zmiane na fbw, bedzie idealna na Twój staż i odpowiednia do ilości dni treningowych. Plan podałem wyżej.

'biceps stymuluja ciagi, triceps wyciskania.' stąd brak osobnych ćwiczeń na mikrusy, im wczesniej zrozumiesz że osobna stymulacja nie jest potrzebna w początkowym stadium tym lepiej.

'Chodzi mi o to że lepiej 2 razy w tygodniu mocno klatke zrobic niz 3 razy w tyg. lekko. Jak myślicie?'

nie, nie lepiej.

Pomagamy, podpowiadamy a Ty dalej swoje. Jak o ściane. Zastanów sie, poczytaj i wybierz.

pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-23 21:16:45

wiem jechałemjuż tym treningiem fbw i mam przestuj tak jakby za długie przerwy bo w piątek podnosze np. na klatke normalnie tak jak powinienem a juz po dwoch dniach czyli w poniedzialeknie dam rady dokonczyc tym ciezarem serii wiec cos musi byc nie tak.Cwiczenia wykonuje dobrze drazek sciagam do klatki itd. wiec nie wiem w czym problem.
Edit: odnośnie tych kolan to co polecacie? myślicie ze moze to byc spowodowane wzrostem? ale w zwyz raczej juz nie rosne:) to przypomina taki chrzest jakby bylo zbyt malo "smaru" w kolanach... jakas masc moze pomoc?

Zmieniony przez - Minax w dniu 2009-05-23 21:34:00

Jeżeli jechałes według planu (nie dokładałes żadnych innych ćw na klate) to sprawdzasz sen i miske, a być może po prostu miałeś słaby dzień. Jeżeli masz zastój robisz deloading, obniżasz intensywnośc(~20%) albo objetosc(polowe serii) przez tydzień i na nowo idziesz w góre, jeżeli to nie pomaga możesz poszukać zamiennika, zmienić ilośc serii, powtórzeń, zmienić stały ciężar na piramide lub na odwrót. Nie warto zmieniać planu jak wszystko idzie w góre a jedno ćwiczenie stoi. Poza tym, robiłes nogi podczas tego planu? Dzięki nim mięśnie lepiej rosną = wiekszy przyrost siły.

pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-23 21:41:18

Nogi robiłem przez 2 miesiące marzec kwiecień co do intensywności to robiłem tylko raz klatke dziennie jedno ćwiczenie albo prosta albo skos żadnych rozpiętek chociaz chciałbym je dodać do treningu.Głownie szukam w swojej rozpisce wiecej cwiczen na barki klatke biceps triceps plecy mogą zostać bo nie jest zle zaczne robic te przysiady ze sztanga zobacze co bedzie z kolanami po tygodniu jezeli beda bolec to przestaje robic przysiady poprostu czuje jak kolana ocieraja nie jest to bol ale psychincznie sie gorzej czuje i troche fizycznie:D fastum pewnie nic nie da jak myslicie?Po tej kreatynie widze postepy wskoczylo mi na wytrzymalosci czuje to na meczach i gdy jezdze na rowerze a gdy cwicze na silowni robie krótsze przerwy z rzezby tez sie poprawilem szczegolnie po silowni jestem fajnie napompowany ale wiadomo dlaczego.pozdro