Puma : redukcja (partie 2x w tyg)

Dopracowuje ten plan i niebawem podziele sie doswiadczeniami, moze komus sie przyda.

Zastanawia mnie kilka spraw:

1. Czy serie lzejsze na dana grupe moga byc bezposrednio po ciezkich czy tez jest jakis powod, dla ktorego lepiej je oddzielic seriami na inne grupy. Np. robiac przysiady i bezposrednio po nich prostowania siedzac, o wiele lepiej mecze i pompuje czworki niz gdy miedzy tymi cwiczeniami robie jeszcze ciezkie serie na dwojki i lydki.

2. Czy przy tak malej liczbie serii jest sens roznicowac cwiczenia na 4-6 powtorzen i 6-8 powtorzen? Nie lepiej wszystkie robic na wiekszych ciezarach i dokladniej meczyc.

3. Czemu w pierwotnym planie byly dwa cwiczenia na tak mala grupe jak srodek barkow (wznosy i podciaganie lin)?

witam sorki ze sie wtrace, ale czytam i zaciekawila mnie dieta CC ale nie wiem o co chodzi z tym e4 "Carbcycling wedle E4" szukałem w gogle i nie moge znalezc, podwpowiedzcie mi

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924-s5.html

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924-s12.html 

Po dokladnym przetestowaniu podaje sprawdzajaca sie u mnie wersje tego treningu.

PUSH

I. Klatka
Pompki na poreczach 5x6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8

II. Barki
Wyciskanie sztangi od brody stojac 4x6

III. Tric
Wyciskanie waskim chwytem 3x6
Prostowanie w oparciu o lawke 4x8

IV. Brzuch
Unoszenie prostych nog w zwisie 4x8

PULL

I. Grzbiet
Podciaganie na drazku nachwyt 5x5
Wioslowanie sztanga 4x6
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki 3x8

II. Barki/czworoboczny
Szrugsy sztanga 4x6
Podciaganie lin dolnego wyciagu 4x6
Wznosy wylewajace 3x8

III. Bic
Uginanie sztangi stojac 4x6

IV. Brzuch
Spiecia na maszynie w siadzie 4x6

NOGI

I. Czworki
Przysiad tylny 5x6
Prostowanie siedzac 4x8

II. Dwojki
Martwy na prostych 4x6
Uginanie w siadzie 3x8

III. Lydki
Wspiecia na palce stojac 4x6

IV. Brzuch (skos)
Sklony boczne z hantlem 4x8

Trening w systemie tygodniowym:
1. Push
2. Pull
3. Nogi
4. Wolne
5. Push
6. Pull
7. Wolne

Ze wzgledu na redukcje trening silowy obudowany metabolicznym:
Push + cardio intensywne 50 min (orbitrek lub rower)
Pull + interwaly 20 min (5x120/120sek) + cardio 20 min (wioslo)
Nogi + cardio lekkie 50 min (marsz pod gore)

W dni wolne trening biegowy:
po nogach - long slow distance (80-120 min)
po pull - HIIT 15 min + cardio 30 min

i jakie efekty ??

Cwicze tym planem za krotko by oceniac efekty. Na to przyjdzie czas za 6-8 tygodni. Na razie moge tylko podzielic sie wrazeniami. Trening moze byc srednio ciezki mimo nieduzej objetosci, ale tylko pod warunkiem scislego pilnowania przerw (robie 60 sek miedzy seriami na duze grupy i 45 sek miedzy seriami na male). Wtedy calosc zamyka sie w 50-55 min. Zdecydowanie najlepiej wchodzi mi push - uklad cwiczen bardzo konsekwentnie meczy kolejne grupy. Przy pull koncze z za malo zmeczonym grzbietem, dlatego dokanczam go interwalami na wioslach. Nogi wchodza dobrze, ale trzeba umiec poprawnie robic martwy na prostych, bo to kluczowe cwiczenie w tym treningu. Bardzo wazne jest, aby wszystkie cwiczenia wykonywac do upadku miesniowego - za malo serii, aby marnowac choc jedna. Duza zmiana dla mnie to robienie brzucha na duzych obciazeniach z max 8 powtorzeniami - po dlugim meczeniu go seriami po kilkadziesiat powtorzen jest to bardzo ciekawa odmiana.

Ogolnie nie ma sie co spodziewac wielkiej pompy po tym treningu, bo to w koncu wersja redukcyjna, ale metabolicznie zdaje sie dzialac dobrze. I co wazne, zostawia rezerwe czasowa na porzadne aero. I jeszcze wazniejsze - dzieki nogom robionym tylko raz w tygodniu daje szerokie pole do manewru treningiem biegowym. Ogolnie polecam. Dla mnie zdecydowanie lepszy niz FBW.