Yelonas
KLATA / BICEPS / PRZEDRAMIĘ
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12-10-8/6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce ujemnej z supinacją 3x12-10-8/6
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej wąskim, młotkowym uchwytem 3x12-10-8/6
4. Dwupozycyjne krzyżowanie linek w bramie 3(*2)x12-10-8/6
Na dobicie:
Docisk szczytowy w bramie 1xMAX
1. Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym stojąc 3x12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą na szerokości barków stojąc 3x12-10-8
3. 21 <- nie wiem jak tutaj jest z seriami i ciężarami
Na dobicie:
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 1xMAX
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem siedząc 3x12-10-8
Na dobicie:
Uginanie nadgarstków z grydem siedząc 1xMAX
PLECY / TRICEPS
1. Martwy ciąg 3x12-10-8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX-MAX-MAX
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3x12-10-8
4. Podciąganie hantla w opadzie 3x12-10-8
Na dobicie:
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem siedząc 1xMAX
1. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym stojąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem 3x12-10-8
Na dobicie:
Pompki na poręczach 1xMAX
NOGI / BARY / PRZEDRAMIĘ
1. Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
3. Wspięcia na palce w staniu na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
4. Wypychanie ciężaru nogami na maszynie 4x12-10-8-6
5. Wypychanie ciężaru palcami stóp na maszynie 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
Na dobicie:
Chodzenie po siłowni z hantlami 1xMAX
1. Arnoldki 3x12-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem + pompki na poręczach 3(*2)x12-10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12-10-8 <- te ćwiczenie cienko wchodzi
4. Wznosy barków 3x12-10-8
Na dobicie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem 1xMAX
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem siedząc 3x12-10-8
Na dobicie:
Uginanie nadgarstków z grydem siedząc 1xMAX
Takie coś wykminiłem. Proszę o ocenę, korektę i odpowiedzi na treści po "<-" i czy na łydki i przedramię dać 15-20 powt w każdej serii czy zostawić tak jak jest?
Btw. brzuch robię na każdym treningu.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12-10-8/6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce ujemnej z supinacją 3x12-10-8/6
3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce dodatniej wąskim, młotkowym uchwytem 3x12-10-8/6
4. Dwupozycyjne krzyżowanie linek w bramie 3(*2)x12-10-8/6
Na dobicie:
Docisk szczytowy w bramie 1xMAX
1. Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym stojąc 3x12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą na szerokości barków stojąc 3x12-10-8
3. 21 <- nie wiem jak tutaj jest z seriami i ciężarami
Na dobicie:
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 1xMAX
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem siedząc 3x12-10-8
Na dobicie:
Uginanie nadgarstków z grydem siedząc 1xMAX
PLECY / TRICEPS
1. Martwy ciąg 3x12-10-8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX-MAX-MAX
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3x12-10-8
4. Podciąganie hantla w opadzie 3x12-10-8
Na dobicie:
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem siedząc 1xMAX
1. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym stojąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem 3x12-10-8
Na dobicie:
Pompki na poręczach 1xMAX
NOGI / BARY / PRZEDRAMIĘ
1. Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
3. Wspięcia na palce w staniu na suwnicy Smitha 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
4. Wypychanie ciężaru nogami na maszynie 4x12-10-8-6
5. Wypychanie ciężaru palcami stóp na maszynie 4x12-10-8-6 <-czy może robić jednym ciężarek, ale więcej powtórzeń?
Na dobicie:
Chodzenie po siłowni z hantlami 1xMAX
1. Arnoldki 3x12-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem + pompki na poręczach 3(*2)x12-10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12-10-8 <- te ćwiczenie cienko wchodzi
4. Wznosy barków 3x12-10-8
Na dobicie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem 1xMAX
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8
2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 3x12-10-8
3. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem siedząc 3x12-10-8
Na dobicie:
Uginanie nadgarstków z grydem siedząc 1xMAX
Takie coś wykminiłem. Proszę o ocenę, korektę i odpowiedzi na treści po "<-" i czy na łydki i przedramię dać 15-20 powt w każdej serii czy zostawić tak jak jest?
Btw. brzuch robię na każdym treningu.
Krzysztof Piekarz
