Potrzebuje pomocy : Plan na redukcje tkanki tłuszczowej + rzeźba

Witam. Jestem tu nowy.
Mam 17 lat i chcialbym rozpoczac trening : redukcja tkanki tłuszczowej + rzeźba.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80kg

Wzrost : 184

Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej + poprawa rzeźby

Staż treningowy na słowni : regularny trening ok 3 miesiecy, wczesniej treningi w warunkach domowych lub na silowni lecz nieregularne

Uprawiane inne sporty : basen, 2-3 razy w tygodniu trening piłki nożnej

Dostęp do sprzętu : Ławeczka z wyposażeniem ,Sztangle , ławka do brzuszków

Dieta : Na razie nie posiadam, ale mogę się przystosować.

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Przez ostatnie 2 i pol miesiaca cwiczylem planem ulozonym samodzielnie. Jego efekty to: +2 cm obwod ramienia( bicepsa), +5 cm obw klatki, + 10 kg wiecej w wyciskaniu na klate , +7kg wagi.

Glownym problemem jest brzuch. Mam tzw "oponke" i nie wiem jak sie jej pozbyc. "Reszta" brzucha wyglada niezle ale mogloby byc lepiej. Chcialbym poprawic swoja sylwetke i uwydatnic miesnie przy jednoczesnej redukcji tkanki miesniowej .

Aktualnie cwicze od tygodnia planem 6 dniowym (kazda partia 2 dni w tygodniu) ciezarem ok 60% z maxa
Pon/Czwartek- Klatka 12- 16 serii + naramienne 9 serii)
Wtorek/Piątek - Grzbiet 12-16 serii
Środa/Sobota - Biceps (10 serii)+ Triceps(10 serii) , ud i łydek nie cwicze gdyz duzo biegam.

Do tego 4 razy w tygodniu robie ABSII, regularnie gram w pilke nozna co wiaze sie z bieganiem xD , robie brzuszki do 6 razy w tygodniu. Nie pisze jakie cwiczenia wykonuje . Prosze o poprawe jesli zle dobralem dni cwiczen poszczegolnych partii..:)


Zmieniony przez - adamas w dniu 2009-04-18 23:31:26

Zmieniony przez - adamas w dniu 2009-04-18 23:33:55

Zmieniony przez - adamas w dniu 2009-04-18 23:39:23

Trenuj systemem FBW 3x w tygodniu

Przykładowe treningi FBW


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Robisz tak, że np poniedzialek to zestaw A, środa B, piątek C i tak w kółko :)

dodaj aeroby w dni nie treningowe ok 40 minut.

Przy pisaniu swojego planu bralem pod uwagę artykuł :https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html 

Czy ten plan o ktorym piszesz bedzie jakby odpowiednikiem 6-cio dniowego planu redukcyjnego?????

nie powinno się zaczynać od pleców najpierw? mi się wydaje że tak

od nuk