Plan na mase 3 dniowy

# Piątek:

Klatka
1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi (szeroki uchwyt) --> 12,12,10,10
2. Leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami --> 12,12,10,10


Triceps
1. Wyciskanie sztangi prostej, leżąc (wąski nachwyt) --> 12,12,10,10
2. Pompki odwrotne --> 12,12,12

# Niedziala:

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie --> 12,12,10,10
2. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie --> 4serie Max.

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami --> 12,12,12
2. Stojąc, uginanie ramion ze sztangą --> 12,12,12

# Wtorek:

Barki
1. Stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok --> 12,12,10,10
2. Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku --> 12,12,10,10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach --> 12,12,10,10
2. Wspięcia na palce ze sztangą --> 12,12,10,10

ja bym dał poniedziałek , sroda, piatek ;)

na barki sprzed klaty, w siadzie a nie zza karku - plecy

Zmieniony przez - jedyny44 w dniu 2009-06-07 12:33:33

Na duże partie (klata, nogi, plecy) 9-12 serii, a nie 8. Jak robisz na barki ćwiczenia to wyciskanie zza karku najpierw. Ilość powturzeń w serii nie 10-12, tylko 6-8, ew. 8-10.

ja bym dał poniedziałek , sroda, piatek ;)

O co to za różnica? W te dni więcej masy przychodzi?