plan do poprawy 4miechy staź

elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :>
trenuję 3x/week
PONIENDZIAŁEK
KLATA/+TRICEPS
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie)
2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
(3 serie)
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(3 serie)
TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3serie)\
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (4serie)\
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:(3 serie)
POMPKI NA PORĘCZACH:(3serie-max)
Sroda:
BICEPS/+PLECY

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):(4serie)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:(4serie)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4serie)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": (4 serie)

BICEPS :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3serie)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":(3serie)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):(3serie)

PIąTEK
Barki +Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie)
2..Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4serie)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4serie)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(4 serie)

NOGI:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (5 seri)
2WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):(5seri)

Taki plan :> prZy draZku kolega mi trZyma nogi:) i nie pomaga wiecej .. ProsZe o cenne rady ZaleZy mi na tym aby wZmocnic biceps oraZ podciąganie na drąZku :>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: cZasem football

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: skoliosa :D

Zażywane suplementy: moze za 6 miesiecy

jesli masz skolioze to na twoim miejscu dla wlasnego zdrowia dalbym se spokoj z silownia i zapisal sie na rehabilitacje..

chodze co jakis "okres" na zabiegi jakie dostaje np. masaze/ćwiczenia :> nie odpuszcze pokochałem siłownie:) wole trenować niź nic nie robić

Zapytaj sie swojego rehabilitanta czy Ci to wolno.. Ale to twoje zdrowie rob jak uwazasz

staram sie plecy wzmacniac , nierobie poki co mc / przysiadów :p mowil ze stopniowo mozna bylenie szarpac..