Dieta na mase - HST - endomorfik.

Witam. Dieta do oceny na mase. Jestem endomorfikiem, łapie szybko tuszcz.
Wiek 20 lat, 88 kg ( 20 % FAT ;( )
Trening który stosuje to HST + 3 razy w tyg. Aeroby - moim celem jest masa + plus poprawa sylwetki czyli jak da rade leka redukcja FAT na rzecz mięsni.

Dieta :
220 gram białka
150 gram tłuszczu
220 gram węgle <- przy weglach na poziomie 350 - 400 gram przybrałem bardzo dużo tłuszczu dla tego ograniczyłem do około 200 i dałem wiecej zdrowych tłuszczów.
Około 3000 kcal - zapotrzebowanie około 2700 kcal + 300 na plus - - dać więcej?? Ale to tylko poprzez większa ilość tłuszczy bo jak zwiększę wegle to masakra ;/

1. - 3 całe jajka - 180g
- Chleb żytni razowy ( nie nawidze owsianki :P ) - 80 g
- Pomidor, ogórek - 200g
- Oliwa z oliwek, olej lniany 20 g
35 g białka, 50 g wegle, 30 g tłuszcze - 600 kcal
2. - pierś kurczaka 150 g
- brokuły 200 g
-Oliwa z oliwek, olej lniany 20 g
35 g białka, węgle 11 g, tłuszcz 22 g - 400 kcal
3.Przed treningiem
- pierś kurczaka 150 g
- kasza gryczana - ryż brązowy - makaron razowy - 80 g
- Oliwa z oliwek, olej lniany 10 g
-jakieś małe warzywo - pomidor itp.
38 g białka, 14 g tłuszczu, 65 g wegli

4. Po treningu - 30 min
- Ryż biały, makaron żółty - 90 gram
- Wołowina - 150 g
- Oliwa z oliwek, olej lniany 15 g
40g białka, 15 g tłuszczu, 70 gram wegli

5. - serek cottage cheese lub tuńczyk w sosie własnym lub pierś z kurczaka - 150 - 250 gram
- Oliwa z oliwek, olej lniany 20 g
- Brokuły 200 gram

6. - serek cottage cheese - 200 gram
- Oliwa z oliwek, olej lniany 15

Do tego kreatyna, ZMA, witaminy i minerały Olimp oraz Extreme Amino przed i po treningu po 3 - 4 tabs i 3 tabs na kolacje.

Pytanie - czytałem w KIF że warto po treningu wypić węgle o wysokim IG i serwatke - czy mogę to zastąpić zwykłym posiłkiem takim jak podałem wyżej ??

Dzieki i pozdrawiam.

+ 300 kcal na początek będzie ok, jeśli nic nie ruszy to dodasz odrobinę tłuszczu, skoro węgle Cię zalewają.


1. - 3 całe jajka - 180g
- Chleb żytni razowy ( nie nawidze owsianki :P ) - 80 g
- Pomidor, ogórek - 200g
- Oliwa z oliwek, olej lniany 20 g
35 g białka, 50 g wegle, 30 g tłuszcze - 600 kcal

OK

2. - pierś kurczaka 150 g
- brokuły 200 g
-Oliwa z oliwek, olej lniany 20 g
35 g białka, węgle 11 g, tłuszcz 22 g - 400 kcal

OK

3.Przed treningiem
- pierś kurczaka 150 g
- kasza gryczana - ryż brązowy - makaron razowy - 80 g
- Oliwa z oliwek, olej lniany 10 g
-jakieś małe warzywo - pomidor itp.
38 g białka, 14 g tłuszczu, 65 g wegli

OK

4. Po treningu - 30 min
- Ryż biały, makaron żółty - 90 gram
- Wołowina - 150 g
- Oliwa z oliwek, olej lniany 15 g
40g białka, 15 g tłuszczu, 70 gram wegli

Tu tłuszcz wyrzuć, jest zbędny i niech tu źródłem węgli będzie ryż biały (ew kuskus), makaron żółty to syf. Uniknięcie cukrów prostych i zjedzenie tylko posiłeku po treningu jest dobrym rozwiązaniem w przypadku, jeśli jesteś endo. Ew. możesz w szatni zjeść owoca jeżeli byś chciał.

5. - serek cottage cheese lub tuńczyk w sosie własnym lub pierś z kurczaka - 150 - 250 gram
- Oliwa z oliwek, olej lniany 20 g
- Brokuły 200 gram

OK

6. - serek cottage cheese - 200 gram
- Oliwa z oliwek, olej lniany 15

Tu daj twaróg lub jaja i dodaj warzywa

Do tego kreatyna, ZMA, witaminy i minerały Olimp oraz Extreme Amino przed i po treningu po 3 - 4 tabs i 3 tabs na kolacje.

Pytanie - czytałem w KIF że warto po treningu wypić węgle o wysokim IG i serwatke - czy mogę to zastąpić zwykłym posiłkiem takim jak podałem wyżej ??

Tak, j/w pisałem, byle ten posiłek zjeść jak najszybciej po treningu.


pozdro

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-04-13 11:19:39