Chciałam się poradzić w kwestii diety na masę. Kolega ma 175cm zwrostu, 80kg i brak dostępu do internetu, aby czerpać korzyści z sfd bezpośrednio. Dodatkowo pracuje w piekarnii w nocy tj. 0d 16tej do 5.00 dlatego potrzebuję waszej rady w modyfikacji diety ze wględu na czas. Kolega je 2 posiłki dzinnie i ma problem z apetytem. Dodatkowo proszę was o porady w kwestii suplementacji tj. czy ma dodać do diety gainier, białko, carbo? Wiem,że jest sporo tych pytań,ale nie chciałam zakładać kilku wątków, a jak sobie ze swoją redkcją radzę, to jednak w kwestii masy potrzebuję waszego wsparcia.
Obliczyłam zapotrzebowanie na 2600-2700kcal
tj. 200g białka
300g węgli
55g tłuszczu
Nie dysponuję niestety wymiarami ani zdjęciami.
Dieta (porcje adekwatne to zapotrzebownaia)
Posiłek I
Płatki owsiane lub 3 jajka
mleko 0,5% pestki dyni
rodzynki płatki owsiane
orzechy włoskie
twaróg chudy
Posiłek II
pierś z kurczaka/ ryba
chleb razowy + warzywa
Posiłek III
pierś z kurczaka
ryż brązowy/ makaron brązowy
oliwa z oliwek
Posiłek IV
Ryż/Makaron
pierś
Posiłek V
twaróg
oliwa
Jego trening jest zaczerpniety z tego forum- ćwiczy 3 x w tygodniu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Dziękuję wszystkim za pomoc
Wesołych Świąt :)
Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-04-11 18:23:59
Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-04-11 18:24:26