zgredzik93
prosze bardzo-mowisz i masz.
przeczytaj uwaznie,co napisalem w linkach ponizej:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 


https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 

w pierwszym linku,znajdziesz przykladowy uklad 6 cwiczen,ktory bedziesz powtarzal 3 x tyg.
do tego zestawu-jeslli chcesz-mozesz dolaczyc 1cw.na brzuch lub lydki,wykonywane pod koniec treningu.
razem na kazdej sesji masz wykonac nie wiecej,niz 7 cwiczen.
parametry,czyli dobor serii oraz powtorzen,przerw wypoczynkowych,itd.
w twoim konkretnym przypadku,mozesz zaczac od minimalnej ilosci serii wlasciwych,tzn.
ogolem wykonasz 3 serie kazdego cwiczenia,lecz tylko jedna z nich(ostatnia)bedzie najciezsza.
wg schematu:
seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD
CD-ciezar docelowy,tj.taki z ktorym wykonasz ostatnia decydujaca serie.
wykonuj ilosc powtorzen w przedziale: 12-15
czyli w dwoch pierwszych seriach(to bedzie twoja rozgrzewka) wykonasz zawsze 15powt.(czyli gorny limit)-natomiast w trzeciej-ostatniej,decydujacej-masz wykonac nie mniej,niz 12powt.czysto technicznie,bez ruchow oszukanych,bez pomocy partnera....ale nie wiecej,niz 15powt.
z chwila,kiedy w ostatniej-trzeciej-serii wykonasz gorny limit,czyli 15powt.-na nastepnym treningu doloz troche obciazenia.(2,5-5kg zaleznie od cwiczenia) i znowu staraj sie zrobic 15powt.
podany uklad nie dotyczy:
- podciagania na drazku-tu w kazdej serii(tez 3) masz zrobic tyle podciagniec,ile bedziesz w stanie.
- brzucha-wybierz jakies cwiczenie i zrob max ilosc powtorzen.
przerwy wypoczynkowe-max 90s
pocwicz tym planem kilka tygodni,potem zmienimy troche parametry(serie;powtorzenia)i bedziesz jechal dalej.
czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.
pozdrawiam.
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-09 23:36:33
zgredzik93
Krzysztof Piekarz
Alucard666
georgu
traktor71
