trening FBW do oceny

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2s
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 2s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s

Plecy:
Wiosłowanie sztanga 2s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 1s
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 1s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1s

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

Proszę o ocenę. Wiem, że sporo ćwiczeń (ale ilość serii mniejsza, a i mogę więcej partii mięśni tak uwzględnić. Ma to sens, czy trzeba zmienić?), wiem, że na nogi powinny być przysiady ze sztangą (czego kompletnie nie trawię). Może być taki trening, czy trzeba pozmieniać?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 174

Cel treningowy: jeśli przy diecie redukcyjnej jest taka możliwość, to sucha masa. Jeśli nie to utrzymanie tego co mam teraz.

Staż treningowy na słowni: ćwiczę nieregularnie od 6 miesięcy, ale bez planu i diety :/

Uprawiane inne sporty: Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: https://www.sfd.pl/dieta_redukcyjna_do_oceny-t488760.html

redukcja

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"Staż treningowy na słowni : ćwiczę nieregularnie od 6 miesięcy, ale bez planu i diety" - to szkoda, straciles sporo czasu

jeśli przy diecie redukcyjnej jest taka możliwość, to sucha masa. Jeśli nie to utrzymanie tego co mam teraz. - musisz pilnowac bilansu kalorycznego, spozywac tyle kalorii, ile spalasz, jesli bedziesz spozywal mniej, szybciej spalisz tluszcz, ale rowniez miesnie
jesli masz wiecej pytan odnosnie diety to lec do dzialu "dieta", tam masz specjalistow od tego

co do treningu FBW, odradzam ten podany przez Ciebie
dzielenie na poszczegolne partie miesniowe nie zawsze sie sprawdza

proponuje, sprawdzony juz niewiadomo ile razy prosty plan FBW, oparty na cwiczeniach zlozonych

6 cwiczen

1. przysiady x3
2. RDL x3
3. wyciskanie na plaskiej x3
4. wioslowanie sztanga x3
5. wyciskanie na barki x2
6. podciaganie na drazku x3

wszystko w zakresie 12-15 powtorzen w serii

nastepnie:

7. wspiecia na lydki 2x30-40
8. brzuch, polecam ABS

trening wykonywany 3x tygodniowo t-w-t-w-t-w-w
np. pon - sr - ptk

plan na 6-8 tygodni

Czy da się jakoś zastąpić przysiady? Jakie dokładniej podciąganie?

I jeszcze jedna sprawa: od dłuższego czasu zauważam, że przy niektórych ćwiczeniach czuję nacisk na mostek (najgorzej przy pompkach na poręczy, czy jak to nazwać), czasami zdarza się to również na treningach sw (podczas rzutów, gdy mój ciężar opiera się właśnie na rejonach klatki). To normalne, czy ze mną coś nie tak? Mostek boli mnie też przy nacisku na niego (nawet niezbyt silnym). Ktoś ma jakieś pomysły?

Drakk

nie-przysiad,to najwazniejsze cwiczenie w twoim planie...chyba,ze przemawiaja jakies wzgledy zdrowotne o ktorych nie wspomniales.
(zazwyczaj jest to typowa wymowka)

...a co do bolu w klatce...
ja mam pomysl-idz do lekarza sportowego.

pozdrawiam.

"Jakie dokładniej podciąganie?" - zalezy, jak masz sile robic to robisz szerokim nachwytem - ciezsza wersja, jesli nie dajesz rady to zwykły podchwyt
jesli nadal nie masz sily, podkladasz pod nogi jakies krzeselko i lekko sobie pomoagasz nogami, nie zapominajac ze przy tym cwiczeniu maja pracowac plecy - nie uda

1.Czym jest ABS?
2.Podciągnę się wąskim nachwytem/podchwytem z 5 razy, w takim razie 3 takie serie po max?
3.Czy zaszkodzi mi jakoś robienie codziennie rano 2-3 serii pompek, czy może wyjść tylko na dobre?
4.Ile średnio powinien trwać trening?

Drakk

ad.1
nie polecam zadnych wynalazkow przy tym treningu.
jedno cwiczonko-konkretnie na brzuch-pod koniec kazdej sesji,to wszystko,czego potrzebujesz.
pamietaj,ze kazde glowne cwiczenie w twoim programie stymuluje miesnie brzucha.
ad.2
tak,dokladnie.w kazdej serii robisz tyle,ile jestes w stanie.
ad.3
czemu mialoby to sluzyc?
skup sie na treningu,na cwiczeniach bazowych,bo tylko one sie licza.
ad.4
nie dluzej,niz 60min .
krotszy trening-wiecej czasu na regeneracje i wzrost.

pozdrawiam.

Ok, nie mam już pytań. Bardzo dziękuję za pomoc.