Koreka planu FBW

Witam wszystkich. Poroszę o korekte planu FBW 2 razy tydzień. Niżej umieszczam plan ostatni jaki wykonywałem. W nowym planie chce trochę oszędzić nogi a konktretniej kostke bo skecilem ją sobie i jest jeszcze w nie najlepszym stanie.
Poprzedni mój plan wykonywany 3 razy tydzień:

Trening A

1) przysiad 3 serie
2) podciąganie na drążku 3 serie
3) pompki na poręczach(klatka) 3 s
4) wyciskanie żołnierskie 3s
5) uginanie z supinacją nadgarstka 2s

Trening B
1) martwy ciąg 3 serie
2) wiosło połsztangą 3s
3) wyciskanie hantli skos 3 serie
4) podciąganie sztangi do brody 2 serie
5) wyskoki z pełnego przysiadu 3 serie 10
6) uginanie francuskie hantlą 2 serie

ŁYDKI
BRZUCH

Nowy plan do spr.:


Trening A

1) przysiad 3 serie
2) podciąganie na drążku nadchwyt 3 serie
3) wyciskanie wąsko 2s +rozpiętki 2 s
4) wyciskanie żołnierskie 3s
5) uginanie z supinacją nadgarstka 2s /myśle żeby tu dać sposób na oporne bicepsy by Mawashi!!
brzuch

Trening B
1) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
2) wiosło połsztangą 3s
3) wyciskanie płasko 3 serie
4)wznosy barków „szrugsy": 2 serie
6) uginanie francuskie sztangą leżąc 2 serie
Brzuch

Oprócz tego trenuje piłke nożna 2 razy na tydzień trening i jedna mecz w tygodniu.

Prosze o ewentualne poprawy za które będę wdzięczny!!
Pozdrawiam

najpierw wypelnij ankiete ;)


pozdrawiam.

Dobra ankiete wypełnie ale całe info o mnie jest w moim profilu.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 85

Wzrost : 183

Cel treningowy : lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni : od 12. 2006, poważnie 01. 2008

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy sprzęt, bez maszyn

Dieta : prawie dobra

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

pozdro
odświeżam [luknicie tu:)]


Zmieniony przez - robercik10 w dniu 2009-04-09 13:09:06

Trening A

1) przysiad 3 serie 5 serii
2) podciąganie na drążku nadchwyt 3 serie 5 serii tu daj wiosło półsztangą
3) wyciskanie wąsko 2s +rozpiętki 2 s no taka seria łączona naciągana ale niech będzie 3 serie
4) wyciskanie żołnierskie 3s
5) uginanie z supinacją nadgarstka 2s /myśle żeby tu dać sposób na oporne bicepsy by Mawashi!!
brzuch

Trening B
1) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie klasyczny 5 serii
2) wiosło połsztangą 3s 5 serii tu daj drążek
3) wyciskanie płasko 3 serie da radę pompki na poręczach?
4)wznosy barków "szrugsy": 2 serie to wywal a zrób martwy ciąg klasyczny ze szrugsem
6) uginanie francuskie sztangą leżąc 2 serie
Brzuch

jak będą dwa treningi w tygodniu to w niektórych ćwiczeniach podstawowych 5 serii spokojnie przy czym stosuj progres

np
50 %
60 %
70%
80%
90% maksa w założonej przez Ciebie liczbie powt

i staraj się dokładać coś co trening

Ps możesz zacząć z zaniżonych trochę cięzarów

w razie pytań pisz

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-04-10 09:32:56

Dziękówa że poprawiłes plan!!! z tego co patrzylem to nie wiem czy żywy z niego wyjde hehe po 5 s ćwiczeń podstawowych:) ale jak plan poprawiony to co mi pozostaje ino ćwiczyć:)
chyba rezygnuje z planu na biceps by Mawashi bo przeciez ręce mi odpadną chyba w trakcie jego wykonywania:)

Ale mam pytanie co do "4)wznosy barków "szrugsy": 2 serie, to wywal a zrób martwy ciąg klasyczny ze szrugsem " ozancza to że jak sie wyprostuje ze sztangą to mam ją spróbowac podnnieść tak jak w szurgsach???
poza tym wszytstko jasne!!
dziękuje raz jeszcze i song leci.

zachowaj tylko jakieś dwa dni przerwy między dniami treningowymi

tak to połączenie martwego z szrugsem jak już będziesz prawie wyprostowany robisz szrugs sztanga

to też zapobiegnie przeprostom w martwym

pamiętaj technika ponad wszystko

Ps jeśli będzie Ci się robiło niewygodnie lub nie będziesz się czuł bezpiecznie w tym ćwiczeniu zostaw podział na martwy ciąg i szrugsy osobno

Ps jak postępy po wcześniejszych cyklach?

Jak postępy??? No zawsze jakieś są:) Ra zmniejsz raz wieksze. Jednym planem od Ciebie nie ostatnim ale przed ostatnim dużo zrobiłem. Naprawde przyłożyłem się do niego i efekty dobre były. Obecnie i od jakiś 6 miesięcy robie progresje seriach jaką proponuje Traktor (dr, skuat) czyli liniowa 12-11-10 (12-12-12) dążenie do zrobienia 3 s po 12 p i dołożenie ciężaru. Taki trening dają popalić jak non-stop się łamię własne rekordy ale i męczy nie może fizycznie ale układ nerwowy według mnie. 2 treningi dzień po dniu nie wchodza w gre. Może się je wykona ale ten drugi trening to kulawy jest nie ma się siły po prostu. A jak opisac siebie w postępach: uda (czorogłowy) no rozwinął się i jestem z niego bardzo zadowolony:) już 2 pary spodni wyżyciem bo w uda mnie tak piły hehe plecy bardzo lubie je ćiczyć i naprawde super mi się podabają mięśnie pleców ale jeszcze trzeba nad nimi pracować. Barki: przedtem wydawało mi się że mam Oki ale teraz to wydaje mi się że mam małe hehe ale tym planem je poprawiem dam wszytsko z siebie w Miliwaty Press, brzuch dobry widac miesnie tylko troche tluszczyku zostalo w dolenej części brzucha ale Jeszce 3 tygodnie i będzie git. A najgorszy to biceps zero przyrostów i reakcji na nic,. Najoporniejsze i najgorsza pratia w całej parti mieśni, to moją bolączką ale coz zrobie. Wkurza mnie jak cholera że nie chce rosnąć bo zależy mi na nim ale komu nie zalezy:) katka spoko, tylko jeszcze jest ma małą grubość i szerokośc, ale to się zrobi;) to tyle o osobie, będziemy działać i trenować.
Dziękuje za wszystko RION!!!
ROŚNIJ ZDROWO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

spoko w razie pytań ładuj

ja bym się przerzucił za jakiś czas na trening dzielony każda partia dwa razy w tyg jednak to wymaga 4 dni treningowych

ćwicz i rośnij