Prosze o pomoc! (szczupły chce nabrać masy)

Witam... mam 16 lat na siłowni ćwiczę możę 4 miesiące
sprawa wygląda tak chcę nabrać masy...

-Dieta: na wstępie napiszę że nie mam na to kasy za bardzo więc na takim kalkulatorze obliczyłem że dzienne zapotrzebowanie to 3000 kcal (130g Białka - 100g tłuszczu - 250 węglowodanów) Staram się tak jeść...

Potrzebuje dobry trening na masę (bez nóg)
na ławeczce wyciskam 60-63kg...

problem jest taki że mam chyba zły plan treningowy
(ćwiczę tak że jeden dzień jedna partia mięśni itd..)
plan wygląda tak:
Pon - biceps
Wt Triceps
Sr - barki
cz WOLNE
pt klata
so plecy
N wolne

jeżeli ktoś by mógł mi pomoc o co bardzo proszę to niech napisze mi PLAN TRENINGOWY NA MASE
(jaki dzień jakie ćwiczenia, ile powt i ile serii)
z góry dziękuje tej osobie...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA MASA MASA

Staż treningowy na słowni: 4miechy

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka regulowana
Hantle
Sztanga
gryf Łamany
obciążenie

Dieta: napisałem u góry

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: może by się jakieś przydały? nie wiem :(

1. Co do twojego planu to jest on do dupy:)
nikt ci planu nie ułoży, musisz to zrobic sam. polecam przeczytac tego arta: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
i na jego podstawie ułożyc sobie plan FBW, który potem dasz tutaj do sprawdzenia, nogi też trzeba ćwiczyć!:)
2. z dietą do działu 'odżywianie'.
3. co do odżywek to nie bierz sie za zadne kreatny, jedynie gainer/białko, lecz tylko wtedy gdy masz braki w diecie.

kur** nie kumam tego FBW :(

ale co byście powiedzieli na to?

Poniedziałek
Klata i Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej/skośnej 12/10/8/6
Unoszenie hantli w górę leżąc płasko

Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą(gryf łamany)12/10/8/6
Unoszenie hantli 12/10/8/6

Wtorek
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławeczce na krótkim chwycie
Francuskie wyciskanie

Środa wolne

Czwartek:
Plecy i barki

plecy ”SZRUGSY” sztanga i hantlami
(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI
Drążek

Barki
no to wyciskanie sztangi zza karku i z przodu
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

ten plan też sie nie nadaje, poza tym na split za wczesnie.

w FBW ćwiczysz całe ciało(włącznie z nogami) na jednym treningu. tu masz przykładowy plan Georgu'a:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jak widzisz są tu dwa zestawy: A i B. ćwiczysz nimi na przemian, czyli: w pon zestaw A, w srode B, piatek A, pon B, srode A itd :)
rozumiesz już?

ja bym mu proponował narazie cwiczyc 1 zestawem ;)

Aha...i ile mam takim zestawem Cwiczyc? i jak z seriami?
są 3 serie na klatke (np sztangą)
i ile powt robie i czy dokładam Cieżar czy jak?

co do serii i powtorzen to polecam bardzo:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

naprawde bardzo dobry plan :)

W tym artykule masz rowniez progresje ciezarow

pozdrawiam.

1 zestaw ok.
ćwicz tym zestawem póki będziesz miał postępy, przyrosty.
z powtórzeniami i cieżarem jak ernii napisał:)

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2009-04-08 13:34:02