samiecnsr
Oto moj plan na mase 3 dniowy, ocencie i ewentualnie prosil bym o jakies poprawki jak by bylo coś nie tak ;)
Wtorek:
Klatka:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej normalnym uchwytem 12/10/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
• rozpietki 3x12
Nogi :
• przysiady 12/10/8/6 [progresja]
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 [progresja]
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12 [progresja]
Czwartek:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x (NACHWYT)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego z nachwytem 12/10/8/6
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 12/10/8/6
• martwy ciag 12//10/8/6
Barki:
• Wyciskanie sztangi z klatki 3x12 [stały ciężar]
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12 [stały ciężar]
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
Sobota:
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12[progresja]
•mlotki 3x12 [progresja]
•kolanko 3x12 [progresja]
•UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x12[progresja]
Triceps:
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x [stały ciężar]
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x [stały ciężar]
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x [stały ciężar]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 56
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki, ławka, skoks do gory, wyciag.
Dieta: jako takowej nie mam, ale staram sie jesc wartosciowe posilki ryz,jogurty, serki, makaron itp.
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: aktualnie na suh
Wtorek:
Klatka:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej normalnym uchwytem 12/10/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
• rozpietki 3x12
Nogi :
• przysiady 12/10/8/6 [progresja]
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 [progresja]
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12 [progresja]
Czwartek:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x (NACHWYT)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego z nachwytem 12/10/8/6
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 12/10/8/6
• martwy ciag 12//10/8/6
Barki:
• Wyciskanie sztangi z klatki 3x12 [stały ciężar]
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12 [stały ciężar]
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
Sobota:
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12[progresja]
•mlotki 3x12 [progresja]
•kolanko 3x12 [progresja]
•UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x12[progresja]
Triceps:
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x [stały ciężar]
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x [stały ciężar]
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x [stały ciężar]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 56
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki, ławka, skoks do gory, wyciag.
Dieta: jako takowej nie mam, ale staram sie jesc wartosciowe posilki ryz,jogurty, serki, makaron itp.
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: aktualnie na suh
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
