xeroboy
Witam. Ulozylem sobie nowy plan. Plan dostosowalem pod moje dysproporcje miedzy dolem a gora. Nogi i posladki sa wieksze w stosunku do innych parti. W tali mam lekkie wciecie, i na ogol jestem chudy. Barki mysle ze w normie.
Poniewaz nie zamierzam narazie rozbudowywac nog i posladkow wyrzucilem cwiczenia na nie. Nie chce jeszcze bardziej poglebiac roznicy, bo nie o to mi w tym chodzi, a tym bardziej ze te czesci maja u mnie wiekszy potencjal do rozwoju, nawet ich nie cwiczac sie powiekszaja...
Chce rozbudowac miesnie skosne brzucha, aby sie troche poszerzyc.
Z klata tez mam problem. Miesie sa tj. waskie, powinny byc blizej ramienia... Uzylem uchwytu bardzo szerokiego, aby tamte okolice nieco ruszyc. W poprzednim planie cwiczylem szeroko skosem w dol i troszke sie tam rozbudowalo, ale zato powstaly braki wewnarz klaty, wiec wrzucilem wyciskanie waskie.
Prosze o ocenie i wskazowki.
Dzien 1 - Klata, triceps
- Wyciskanie sztangi bardzo szeroko na plaskiej 12 9 6 *
- Wyciskanie sztangielek na skosnej w gore 12 8 6 6
- Wyciskanie sztangi wasko na skosniej w gore 12 10 8 6 **
- Rozpietki 6 6 9
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 9 6 6
- Pompki na poręczach max max max
*-przemienne zmienianie na uchwyt szeroki co tydzien oraz przemienne zmienianie lawki na skosna w gore co 2 tygodnie
**-przemienne zmienianie na lawke plaska co 2 tygodnie
Dzien 2 - barki, brzuch
- Arnoldki 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 9 9 6
- Unoszenie sztangielek w siadzie bokiem w góre 9 9 6
- Skłony w leżeniu z obciążeniem max max max max max
- Skłony boczne 20 20 20
Dzien 3 - biceps, lydki, przedramie
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 9 9 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków 6 9 9
- Wspięcia na palce w staniu 15 15 15
- Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15
- Uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 15 15 15
- Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20 20 20
Dzien 4 - plecy, brzuch
- Podciąganie na drążku szeroko max max max
- Podciąganie sztangielki w opadzie 12 9 6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokich uchwytem nachwyt 12 9 6 6
- Martwy ciąg 12 9 9
- Skręty tułowia w leżeniu max max max max max
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max
- Skłony boczne 20 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84,5 - 85
Wzrost: 188
Cel treningowy: poprawa proporcjalnosci, masa, ostateczna wysportowana sylwetka o sredniej masie miesniowej
Staż treningowy na słowni: 11.07 - 05.08 oraz 09.08 - do teraz
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa - ponadpodstawowe wyposazenie
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie po skonczonym cyklu storm + st
Poniewaz nie zamierzam narazie rozbudowywac nog i posladkow wyrzucilem cwiczenia na nie. Nie chce jeszcze bardziej poglebiac roznicy, bo nie o to mi w tym chodzi, a tym bardziej ze te czesci maja u mnie wiekszy potencjal do rozwoju, nawet ich nie cwiczac sie powiekszaja...
Chce rozbudowac miesnie skosne brzucha, aby sie troche poszerzyc.
Z klata tez mam problem. Miesie sa tj. waskie, powinny byc blizej ramienia... Uzylem uchwytu bardzo szerokiego, aby tamte okolice nieco ruszyc. W poprzednim planie cwiczylem szeroko skosem w dol i troszke sie tam rozbudowalo, ale zato powstaly braki wewnarz klaty, wiec wrzucilem wyciskanie waskie.
Prosze o ocenie i wskazowki.
Dzien 1 - Klata, triceps
- Wyciskanie sztangi bardzo szeroko na plaskiej 12 9 6 *
- Wyciskanie sztangielek na skosnej w gore 12 8 6 6
- Wyciskanie sztangi wasko na skosniej w gore 12 10 8 6 **
- Rozpietki 6 6 9
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 9 6 6
- Pompki na poręczach max max max
*-przemienne zmienianie na uchwyt szeroki co tydzien oraz przemienne zmienianie lawki na skosna w gore co 2 tygodnie
**-przemienne zmienianie na lawke plaska co 2 tygodnie
Dzien 2 - barki, brzuch
- Arnoldki 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 9 9 6
- Unoszenie sztangielek w siadzie bokiem w góre 9 9 6
- Skłony w leżeniu z obciążeniem max max max max max
- Skłony boczne 20 20 20
Dzien 3 - biceps, lydki, przedramie
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 9 9 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków 6 9 9
- Wspięcia na palce w staniu 15 15 15
- Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15
- Uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 15 15 15
- Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20 20 20
Dzien 4 - plecy, brzuch
- Podciąganie na drążku szeroko max max max
- Podciąganie sztangielki w opadzie 12 9 6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokich uchwytem nachwyt 12 9 6 6
- Martwy ciąg 12 9 9
- Skręty tułowia w leżeniu max max max max max
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max
- Skłony boczne 20 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84,5 - 85
Wzrost: 188
Cel treningowy: poprawa proporcjalnosci, masa, ostateczna wysportowana sylwetka o sredniej masie miesniowej
Staż treningowy na słowni: 11.07 - 05.08 oraz 09.08 - do teraz
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa - ponadpodstawowe wyposazenie
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie po skonczonym cyklu storm + st
Krzysztof Piekarz
