LeBron_
1) BMR= 9.99 * 92 + 6.25 * 186 - 4.92 * 20 + 5 = 1988.18
2) TEA = 5 * 120 * 9 + EPOC (3 * (7% z 1988.18=139) ) = 5817
3) 5817 / 7 = 831
4) 1988.18 + 831 = 2819.18
5) 2819.18 + 900 = 3719.18
6) 3719.18 + TEF(10% Z 3719.18 = 371.92) = 3719.18 + 371.92 = 4091.1
Nadwyżka kaloryczna
4091.1 + (20% Z 4091.1 = 818.92) = 4909.32
Obliczenie zapotrzebowania na białko
100% - 4909.32
30% - x
4909.32 * 30 / 100 = 1472.8 kcal
1472.8 / 4 = 368.2 (1g białka to ~4 kcal)
Wyszło trochę dużo 4 g na kilogram ciała (waże 92 kg 186 cm wzrostu, ektomorfik) a zalecają w przedziale 2 do 3 g
Obliczenie zapotrzebowania na Węglowodany
100% - 4909.32
50% - x
4909.32 * 50 / 100 = 2454.66
2454.66 / 4 = 613.66
Wnioskując z tego co tu pisze 1 g wedlowodanów wynosi 4 kcal
"Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów"
Obliczenie Zapotrzebowania na Tłuszcze
100% - 4909.32
20% - x
4909.32 * 20 / 100 = 981.86 kcal
981.86 / 9 = 109.1g (1g tłuszczy to 9kcal)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Według tego obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne ale nie ma nic o zamianie tych 50% wegli i 20% tluszczu
na gramy :/
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
z tej wziąłem zamianę Kalorii na gramy
Tak w ogóle trochę nie rozumiem tego bo ja obliczam zapotrzebowanie kalorii na dzień
Później czytam że białka ma być 30% węglowodanów 50% a tłuszczy 20% a jak wejdę na inną stronę to
piszą że białka ma być od 2 do 3 g na 1 kg czyli nie wychodzi mi moje 30% procent z diety i to liczenie
trochę nie ma sensu. Mógłby mi ktoś pomoc bo raczej skłaniam się do zrobienia "partyzanckiej diety" według tego że 2.5g białka
na 1 kg a węgle i tłuszcze dobrać na podstawie tego co piszą co jest "dobre na śniadanie przed po treningu
na kolacje i przed snem"
2) TEA = 5 * 120 * 9 + EPOC (3 * (7% z 1988.18=139) ) = 5817
3) 5817 / 7 = 831
4) 1988.18 + 831 = 2819.18
5) 2819.18 + 900 = 3719.18
6) 3719.18 + TEF(10% Z 3719.18 = 371.92) = 3719.18 + 371.92 = 4091.1
Nadwyżka kaloryczna
4091.1 + (20% Z 4091.1 = 818.92) = 4909.32
Obliczenie zapotrzebowania na białko
100% - 4909.32
30% - x
4909.32 * 30 / 100 = 1472.8 kcal
1472.8 / 4 = 368.2 (1g białka to ~4 kcal)
Wyszło trochę dużo 4 g na kilogram ciała (waże 92 kg 186 cm wzrostu, ektomorfik) a zalecają w przedziale 2 do 3 g
Obliczenie zapotrzebowania na Węglowodany
100% - 4909.32
50% - x
4909.32 * 50 / 100 = 2454.66
2454.66 / 4 = 613.66
Wnioskując z tego co tu pisze 1 g wedlowodanów wynosi 4 kcal
"Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów"
Obliczenie Zapotrzebowania na Tłuszcze
100% - 4909.32
20% - x
4909.32 * 20 / 100 = 981.86 kcal
981.86 / 9 = 109.1g (1g tłuszczy to 9kcal)
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Według tego obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne ale nie ma nic o zamianie tych 50% wegli i 20% tluszczu
na gramy :/
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
z tej wziąłem zamianę Kalorii na gramy
Tak w ogóle trochę nie rozumiem tego bo ja obliczam zapotrzebowanie kalorii na dzień
Później czytam że białka ma być 30% węglowodanów 50% a tłuszczy 20% a jak wejdę na inną stronę to
piszą że białka ma być od 2 do 3 g na 1 kg czyli nie wychodzi mi moje 30% procent z diety i to liczenie
trochę nie ma sensu. Mógłby mi ktoś pomoc bo raczej skłaniam się do zrobienia "partyzanckiej diety" według tego że 2.5g białka
na 1 kg a węgle i tłuszcze dobrać na podstawie tego co piszą co jest "dobre na śniadanie przed po treningu
na kolacje i przed snem"
Krzysztof Piekarz
