Plan na masę - Proszę o ewentualną poprawę ;]

Witam ruszam z nowym planem na masę i liczę na waszą pomoc. Jeżeli coś jest nie tak śmiało walcie

This is sparta.

KLATA+BIC

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej z supinacją. 12/10/8/8 /progresja/
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8 /progresja/
Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12 /progresja/
Rozpiętki na płaskiej 3x10 /progresja/

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3s /progresja/
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „młotkowy" 3s /stały ciężar/
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc nachwytem 3s /stały ciężar/

PLECY+TRIC

Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4s max /progresja/
Wiosłowanie nachwytem 4s 12/10/10/8 /progresja/
Martwy ciąg 3s 12/10/8 /progresja/
Szrugsy sztangielkami 3s 12 12/10/8 /stały ciężar/

Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12/10/10/8 /progresja/
Francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8 /progresja lub stały ciężar/

NOGI+BARY

Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4s 12/10/10/8 /progresja/
Lub
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/10/8 /progresja/
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/8 /progresja/
Wspięcia na palcach stojąc 4s - do pieczenia łydek + 3-10powt. /progresja/

Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12/10/10/8 /progresja/
Unoszenie sztangielek na boki/przed siebie 4s 12/10/8/8 /progresja/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8/8 /progresja/

BRZUCH

Spinanie brzucha w leżeniu 3s
Wypychanie nóg w leżeniu
Lub
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s
Unoszenie nóg w podporze /wymach nogami jak w spinaniu(nogi prosto)/ 3s
Skłony boczne ze sztangielką 3s

Po ile powtórzeń na brzuch?

Miłego ;]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8-9msc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 3400kcal masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna/białko

Podaj wyniki w siadzie, Mc i WL

zdr.

Co mają wyniki do doboru planu? Nie skupiam się tak na ciężarach o ile próbuję non stop polepszać technikę.
Poza tym nie biję rekordów typu WL 90kg x 1

Miłego ;]

Maja o tyle, ze po wynikach i wadze/wzrost mozna wnioskowac na jakim etapie swojej kulturystycznej zabawy jestes...

zdr.

Ja na Twoim miejscu na bicka bym zrobil 2cw po 4 serie a na tricka 3x3 ; barki polaczyl z tricepsem a nogi i plecy na osobnej sesji (4treningi w tygodniu)

ale jak mowie, to ja;))
ogolnie split spoko