Dieta do oceny.

Witam, dopiero zaczynam moją przygodę z dietami więc proszę o wyrozumiałość. Jest to dieta na lekką budowę masy.

Waga: 70 KG
Wzrost: 183 cm
Typ: Mezo
Wiek: 16 lat
potrzebne kalorie: 3000kcal

1. śniadanie
- 100g platkow owsianych
- 2 miarki białka
- 150ml mleka 0% / 0,5% + 150ml wody
- 20ml oliwy z oliwek
wszystko zmiksowane.
50g B , 70-75g WW, 30g T, około 775 kcal

2. II śniadanie (w szkole)
-chleb razowy
-szynka z indyka/pokrojona piers z kurczaka/jajka
-orzechy

3.obiad(przed treningiem)
-ryż/kasza gryczana 100g
-pierś z kurczaka 150g
-oliwa 12g
43g B, 80g WW, 13g T około 600kcal

4. Posiłek po treningowy(koktajl)
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko zmiksowane
Wartości odżywcze koktajlu:
65g B, 99,5g WW, 8,5g T około 660kcal

4. Kolacja
Sałatka z całych jaj i sera twarogowego + warzywa (ogórek, sałata) + oliwa z oliwek

Witam

1. śniadanie
- 100g platkow owsianych
- 2 miarki białka/jajka
- 300ml mleka
- 30g moreli suszonych/rodzynek

2. II śniadanie (w szkole)
-chleb razowy 100g
-pokrojona piers z kurczaka 100g
-orzechy 30g
-warzywa 200g

3.obiad(ok 2 godzinki przed treningiem)
-ryż/kasza gryczana 100g
-pierś z kurczaka 150g
-oliwa 12g
-warzywa 200g

4. Posiłek po treningowy(koktajl)
-biały ryż 100g
-odżywka bialkowa

5. Kolacja
Sałatka z całych jaj i sera twarogowego + warzywa (ogórek, sałata) + oliwa z oliwek

a jeżeli chodzi o odżywke białkową to jakaś konkretna czy obojętnie?

WPC
WPI

lub mieszanka tych obu

ok. wielkie dzięki. jak będę miał jakieś pytania to napisze

jezeli chodzi o posiłek po treningowy to mam pic ten koktajl + ryz i odzywe bialkowa czy sam ryz z odzywka?

rozrob bialko z woda i popijaj ryz lub zmiksuj calosc razem