Trening korygujący lekkie skrzywienie kręgosłupa proszę o wyjaśnienia pewnych cwiczen

Witam jestem nowy i chcialbym skorygowac lekkie skrzywienie kręgosłupa ( I stopien ) Znalazłem ciekawy trening korygujący napisany przez Mawashiego proszę o kilka wyjasnien najlepiej samego autora :D oraz krótki opis kilku cwiczen

1.Wyprosty na ławce rzymskiej ( Wiem jak wygląda ławka ale niewiem jak wygląda na niej wyprost )
2.Uginanie ze sztangielkami siedząc ( Podnosimy naprzemian czy równoczesnie )
3.Streching,
4.Unoszenie nóg leżąc (Jesli niemamy ławki to jak je poprawnie wykoncac na podłodze )
5.Ćwiczenia oddechowe
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
7.Martwy ciąg na wyciągu poziomym ( Niemam możliwosci cwiczenia martwego ciągu prosze najlepiej o zamienne cwiczenie które moge wykonac w domowej siłowni
8.Szrugsy ze sztangielkami stojąc
9.Nogi Poniższych cwiczen niemam jak wykonac czy są inne które w domowej siłce zrobic ?
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-0
10.Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
11.Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc ( Naprzemian czy równoczesnie jeśli o sztangielki

Jak widac moja wiedza jest niewielka , z góry dzięki za wszelką pomoc .

OTO TRENING W CAŁOSCI:

Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.

>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12

Streching, zwisy na drążku


>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek


>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek


>Niedziela<
WOLNE

1.wyprosty tułowia z opadu, jest w AC
2.obojętnie
4.można np. na łóżku, lub podłodze trzymając się za sobą czegoś stabilnego. Nie dotykamy piętami do ziemi.
7.Babka z treningu dla średniozaawansowanych
9.Wykroki, syzyfki
11.obojętnie

Dz Mawashi za odp, ale niewiem na czym polegaja
a)Wykroki
b)Syzyki
c)Babka z treningu sredniozaawansowanych
d) zwrot jest a AC:D

Byłbym wdzięczny gdybys podesłał instrukncje tych cwiczen bo swiezak ze mnie, z góry dz

Trening dla średniozaawansowanych masz w podwieszonym poście.
Reszta ćwiczeń w Atlasie Ćwiczeń.

Mawashi male pytanie co do ciezaru jesli np. cwiczymy klatke 3 x10 powtorzen to ciezar mam dac staly czy zwiekszac z kazdej serri ??? Z gory dz za odp