maxwell rd
na poczatek ogolnorozwojowa rozgrzewka,tak aby najwieksze i najwazniejsze partie miesniowe byly rozgrzane<plecy,prostowniki grzbietu,nogi<uda,łydki>brzuch jako miesien antagonistyczny grzbietu,oczuwiscie miesnie dwuglowe ud,no obrecz barkowa klatka itd.
gigant seria<tzn jest to seria laczonych trzech lub wiecej cwiczen na rozne partie miesniowe>wykonywane jedna za druga z jak najmniejsza przerwa pomiedzy cwiczeniami,na poczatek polecam ci 2 minuty przerwy miedzy kazda gigant seria,pozwoli ci to kontrolowac oddech i nabrac dostatecznie sily na powtorzenie kolejnej,
1.gigant seria
-przysiady z wyskokiem-wykonujesz jedna dwie serie rozgrzewkowe,tzn.podchodzisz do stojakow grzbiet prosty podnosisz sztange trzymasz ja na gornej czesci kapturow,recznik bedzie dobry jak uwiera:),z pusta sztanga na poczatek,schodzisz wolniej w dol do punktu w ktorym miesnie ud i lydek tworza kat prosty,po czym 'wystrzeliwujesz w gore i lekko podskakujesz,powtarzasz tak 10 razy,na poczatku mozesz miec problem z koordynowaniem ruchow ale jesli trenujesz boks to szybko sie zaakceptujesz,na poczatek proponuje serie z 55% ciezaru maksymalnego i 10-8 powtorzen.
-konczac przysiady przechodzisz odrazu do laweczki skos w gore 45stopni.wykonujesz 15 powtorzen wyciskania na klatke sztangielkami i znowu wolniej opuszczasz i wystrzeliwujesz ciezar w gore,polecam na poczatek dobrac lzejszy ciezar aby
ukonczyc cwiczenie
-po wyciskaniach podchodzisz do sztangi lezacej na podlodze i wykonujesz tzw zarzuty na klatke piersiowa<napewno znajdziesz na necie jak sie je poprawnie wykonuje,pamietaj plecy proste pracuj nogami liczy sie ped sztangi i poprawna technika tutaj takze na poczatek 55% ciezaru proponuje 10-8 powt.
po skonczonym cwiczeniu masz okolo 2 minut odpoczynku po czym powtorz gigant serie jeszcze 2 razy....'
2.gigant seria
b)-martwy ciag jedna sztangielka<wyglada to mniej wiecej tak,stajesz obiema stopami miedzy sztangielka nogi troche szerzej jak barki,plecy proste patrzysz sie przed siebie,wolna reka trzymasz z tylu a druga lapiesz sztangielke i unosisz bardzo szybko w gora stajac przy tym na palcach jak przy cwiczeniu lydek,opuszczasz sztangielke wolniesz dotykasz ziemi i powrot po 6-8 powt.zmieniasz reke i powtorka,trenujesz tutaj miesnie prostownikow grzbietu miesnie dwuglowe ud sciskajaj sztangilke chwyt oraz przedramiona oraz obrecz barkowa
a)-tutaj uzywasz sztangi z przysiadow,tak wiec lapiesz sztange tak jak przy wicyskaniu zolnierskim na barki z przodu,trzymasz sztange na barkach z przodu robisz 1/3 przysiadu i wyciskasz z pedem sztagne w gore,proponuje lekko na poczatek10 powt.
c)-wyciskanie wasko sztangi-tak jak reszta wolno opuszczasz i szybkim tepem wyciskasz sztange w gore 12 powt
powtorz to jeszcze 2 razy,jesli te cwiczenia sa dla ciebie za slabe,zwieksz liczbe powtorzen.liczbe gigant serii oraz zmniejsz przerwe miedzy nimi,druga gigant seri pomylila mi sie kolejnosc wiec oznaczylem literami jak ma isc poprawnie,
gigant seria<tzn jest to seria laczonych trzech lub wiecej cwiczen na rozne partie miesniowe>wykonywane jedna za druga z jak najmniejsza przerwa pomiedzy cwiczeniami,na poczatek polecam ci 2 minuty przerwy miedzy kazda gigant seria,pozwoli ci to kontrolowac oddech i nabrac dostatecznie sily na powtorzenie kolejnej,
1.gigant seria
-przysiady z wyskokiem-wykonujesz jedna dwie serie rozgrzewkowe,tzn.podchodzisz do stojakow grzbiet prosty podnosisz sztange trzymasz ja na gornej czesci kapturow,recznik bedzie dobry jak uwiera:),z pusta sztanga na poczatek,schodzisz wolniej w dol do punktu w ktorym miesnie ud i lydek tworza kat prosty,po czym 'wystrzeliwujesz w gore i lekko podskakujesz,powtarzasz tak 10 razy,na poczatku mozesz miec problem z koordynowaniem ruchow ale jesli trenujesz boks to szybko sie zaakceptujesz,na poczatek proponuje serie z 55% ciezaru maksymalnego i 10-8 powtorzen.
-konczac przysiady przechodzisz odrazu do laweczki skos w gore 45stopni.wykonujesz 15 powtorzen wyciskania na klatke sztangielkami i znowu wolniej opuszczasz i wystrzeliwujesz ciezar w gore,polecam na poczatek dobrac lzejszy ciezar aby
ukonczyc cwiczenie
-po wyciskaniach podchodzisz do sztangi lezacej na podlodze i wykonujesz tzw zarzuty na klatke piersiowa<napewno znajdziesz na necie jak sie je poprawnie wykonuje,pamietaj plecy proste pracuj nogami liczy sie ped sztangi i poprawna technika tutaj takze na poczatek 55% ciezaru proponuje 10-8 powt.
po skonczonym cwiczeniu masz okolo 2 minut odpoczynku po czym powtorz gigant serie jeszcze 2 razy....'
2.gigant seria
b)-martwy ciag jedna sztangielka<wyglada to mniej wiecej tak,stajesz obiema stopami miedzy sztangielka nogi troche szerzej jak barki,plecy proste patrzysz sie przed siebie,wolna reka trzymasz z tylu a druga lapiesz sztangielke i unosisz bardzo szybko w gora stajac przy tym na palcach jak przy cwiczeniu lydek,opuszczasz sztangielke wolniesz dotykasz ziemi i powrot po 6-8 powt.zmieniasz reke i powtorka,trenujesz tutaj miesnie prostownikow grzbietu miesnie dwuglowe ud sciskajaj sztangilke chwyt oraz przedramiona oraz obrecz barkowa
a)-tutaj uzywasz sztangi z przysiadow,tak wiec lapiesz sztange tak jak przy wicyskaniu zolnierskim na barki z przodu,trzymasz sztange na barkach z przodu robisz 1/3 przysiadu i wyciskasz z pedem sztagne w gore,proponuje lekko na poczatek10 powt.
c)-wyciskanie wasko sztangi-tak jak reszta wolno opuszczasz i szybkim tepem wyciskasz sztange w gore 12 powt
powtorz to jeszcze 2 razy,jesli te cwiczenia sa dla ciebie za slabe,zwieksz liczbe powtorzen.liczbe gigant serii oraz zmniejsz przerwe miedzy nimi,druga gigant seri pomylila mi sie kolejnosc wiec oznaczylem literami jak ma isc poprawnie,
damianjd
