PLAN NA 3 DNI POMOZECIE

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps
bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12.10.8.6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10

dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):: 10.10.10.10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ):12.10.8.6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10

dzien 3: klata ,nogi
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8.6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12.10.8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10.10.10.10
Cwicze wiecej niz 2 lata
cel: masa głownie biceps ,triceps
wiek 20 lat

jak morzna to niepoiszcze ze powinienem zrobic nowy plan tylko pomuzcie zmienicie cos CZY GRUPY ZMIENIC i tympodobne oki

dodaje moj wcxzesniejszy


dzien 1 klata ,nogi

klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGIelek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10

nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6
-uginanie nóg leżac 4x12-6
-wspięcia stojąc [na palce] 5x12-8


dzieni 2.:.plecy biceps

+podciaganie na drążku 4x12-8
+PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6
+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,6,6


dzien 3 brki ,triceps ,przedramie

bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
+.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,10,10,10

triceps
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,8
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

masz chyba w kazdej grupie blędy

proponowałbym zmienic zakres powt. aby nie był taki sam jak w piprzednim treningu; teraz np. 15, potem warto zmieniać , np. w drugim miesiącu 10 a w trzecim 5.

i masz program aż na 3 miesiące.

to mogł by ktos poprawic bo na tym forum poto wystawiłem ten plan jak by miał ktos czas i niepiosaci zeby zmienic plan bo ja niejestem zawodowcem i zrobiłem plan jaki mogłem a jak cos zmienic to napiszcze czy grupy ,powtuzenia
:)

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą -12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12.10.8.6

triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10.8.6.6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10

dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10.10.10.10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12.10.8.6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10

dzien 3: klata ,nogi
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8.6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):10.8.6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10.10.10.10

aha i czy grupy mogą tak pasowac do siebie

co do grup to trochu nierównomiernie, ale w 3 dni raczej nie da sie do końca idealnie ulozyć.
ponadto może lepiej byłoby zacząć od klatki a skończyć na rekach.

a jesli by utrzymac rozkład to koniecznie w takie dni;
poniedz
czwart.
sobota

choc i tak nie ma idealnie bo przysiady będą po ciagach z tylko jednym dniem przerwy, analogicznie barki i triceps po klatce... ale mozna probować.

to morze przełoze
dzien 1 klata biceps triceps
dzien 2 bez zmian
dzien 3 barki nogi

ciwicze biceps z tricepsem poiniewaz głownie na tym chce sie skupic

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps -ZMIEŃ NA DZIEŃ 3.
bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
.Unoszenie ramion w BOK z linka[ALBO SZTANGIELKAMI] wyciągu 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 -MOŻNA BY DOPUŚCIC LECZ CHWYT DAJ MŁOTKOWY

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12.10.8.8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10 10

dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
wioslowanie w opadzie- podchwyt 12 10 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ):12.10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):: 10.10.10.10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10

dzien 3: klata ,nogi -ZMIEN NA DZIEŃ 1
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORĘ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12.10.8
UGINANIE NOG 12 10 8 8
WSOIĘCIA STOJĄC 15 10 8 8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10.10.10

acha a tak pozatym to plan da rade ciwiczyci wszysko sie zgadza pozatym

no, juz popoprawiony, mam nadzieje, ze dobrze Ci posłuży

aha
spoko i dzieki