PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skosnej 30 st. 10/10/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 30st. 12/12 i na płaskiej 12/12
Przedramie:
-uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20
-uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20
Brzuch:
-tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25
-unoszenie nóg w góre w leżenie z pozycji do brzuszków 20/20/15
WTOREK:
Nogi:
//-przysiady klasyczne ze sztangą 12/10/8/6
//-przysiady wykroczne 12/10/8/6
-wspięcia na palce w staniu (może być ze sztanga na barkach) 15/12 i w siadzie 15/12
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie oparcie ławka 90st 12/12/10/8
-unoszenie hantli bokiem w górę (unoszenie łokci) 12/12/10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/10
CZWARTEK:
grzbiet:
-wiosłowanie ze sztangą podchwytem 10/10/8/6
-//podciąganie na drążku szeroki nachwyt 10/10/8
//-szrugsy 8/8/6
-martwy ciąg 10/10
brzuch
-jak w poniedziałek
PIĄTEK:
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10
-uginanie ramion ze sztangą na modliteniku 12/10/10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparcie ławka skośna 10/10
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10/8/6
-pompki na poręczach 10/10
Mam jeszcze pytanie co do bicepsa i klatki piersiowej
Biceps:
Czy katowanie bicepsa 3 razy w tyg to za duzo ? i dlatego on nie che rosnąć ?
Czy zwiększanie ciężaru o 1 kg co miesiąc jest dobre przy fbw czy nalezy jechac tym samym obciążeniem przez 6 tyg?
klatka
Czy jak ćwiczę na klatkę piersiową to sztanga ma być opuszczana na wysokości sutków czy moze blizej brody ? [ ja zawsze opuszczam na wyskosci sutków
Czy fbw muszę wykonywać do 6 tygodni i później przerwa ?