leon1906
Witam po dość długiej nie obecności na siłowni, postanowiłem zacząć od nowa i zacząć z odpowiednio ułożonym treningiem i dietą, wszelkie porady mile widziane także dotyczące ilosci powtórzeń przy ćwiczeniu, aktualnie robie ogólnorozwojówke także prosze o odpowiedzi związane z treningiem ktory podałem a nie np doradzanie ogolnorozwojowki, w dziale odzywianie wkleilem także zarys mojej diety do poprawy, a oto plan:
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12/10/8/6
3. Brama 12/12/12/12 lub rozpietki z sztangielkami 10/8/8/6 (nie wiem co wybrać bramy zbytnio nie lubie)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
Środa
Plecy
1. Podciąganie nachwytem 3x max
2. Ściaganie drazaka wyciagu górnego (chwyt szeroki) 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12/10/8
3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/12/12
Piątek:
Nogi: (przysiady odpadają problemy z kolanami)
1. Suwnica 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg siedząc 12/10/8/6
3. Uginanie nóg siedząc 12/10/8/6
4. Wspięcia na łydki
Barki
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc- 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 12/10/8/8
no i pozostaje przedramie które nie wiem w jaki dzień upchnąć??
Przedramie
uginanie nadgarstkow nachwytem 3X12
uginanie nadgarstkow podchwytem 3X12
do tego może jakieś sciaganie linki z krążkiem na drążku
Brzuch po każdym z tych treningów.
Z góry dzięki za porady
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12/10/8/6
3. Brama 12/12/12/12 lub rozpietki z sztangielkami 10/8/8/6 (nie wiem co wybrać bramy zbytnio nie lubie)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
Środa
Plecy
1. Podciąganie nachwytem 3x max
2. Ściaganie drazaka wyciagu górnego (chwyt szeroki) 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12/10/8
3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/12/12
Piątek:
Nogi: (przysiady odpadają problemy z kolanami)
1. Suwnica 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg siedząc 12/10/8/6
3. Uginanie nóg siedząc 12/10/8/6
4. Wspięcia na łydki
Barki
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc- 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 12/10/8/8
no i pozostaje przedramie które nie wiem w jaki dzień upchnąć??
Przedramie
uginanie nadgarstkow nachwytem 3X12
uginanie nadgarstkow podchwytem 3X12
do tego może jakieś sciaganie linki z krążkiem na drążku
Brzuch po każdym z tych treningów.
Z góry dzięki za porady
Krzysztof Piekarz
JKruko
