Arrek7
Witam. Oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej.
• Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej.
• Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół,
kierując hantle wewnętrzną w dół wraz z głową dół.
• Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół.
• Butterfly
Grzbiet:
• Podciąganie na drążku
• Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego
• Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego
• Przyciąganie wyciągu drążka wyciągu pionowego
• Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia
ŚRODA
Triceps:
• Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu
• Francuskie wyciskanie gryfu łamanego stojąc
• Francuskie wyprosty stając odwrotnie do wyciągu dolnego
• Francuskie wyprosty sztangielką siedząc
• Uginanie przedramion na poręczach
Biceps:
• Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami siedząc na ławeczce
• Zginanie przedramion obciążonych sztangą łamaną
• Zginanie przedramion przy modlitewniku
• Zginanie przedramienia przy modlitewniku na zmianę rąk
PIĄTEK
Barki:
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
• Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc
Brzuch:
• Spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku
• Spinanie mięśni brzucha a maszynie
• Spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej
• Spinanie w dół na maszynie
• Unoszenie bioder w leżeniu na ławeczce skośnej
• Spinanie na maszynie do dołu
• Drabinka
Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
• Wyprosty nóg na maszynie
• Zginanie nóg na maszynie
• Wspięcia łydek na palcach (maszyna Szmita)
Wszystkie ćwiczenia 3x8
zwiększając ciężar jeśli to możliwe
Waga: 66kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 17 lat
Staż treningowy: miesiąc
Cel: Chciałbym zdobyć przede wszystkim większą masę, bo od tego chyba należy zacząć.
Pytania:
1. Czy ćwiczenie które mam w planie treningowym są odpowiednie w moim wieku? Mam na myśli tutaj wzrost, który przypadkiem nie może zostać przyhamowany ćwiczeniami np. na nogi?
2. Nie uwzględniłem w planie ćwiczeń na przedramiona i nadgarstki, ktoś ze znajomych powiedział mi że przez takie ćwiczenia łatwo o kontuzję i późniejsze problemy z podnoszeniem ciężarów, to prawda? Trenować? Nie?
3. Od niedawna biorę odżywkę Mass Gain Hi Tec, czy to dobre rozwiązanie w moim wypadku? Dodatkowo zaczynam prowadzić mini dietę.
4. Robić ćwiczenia na brzuch chcąc zdobyć większą masę?
Zdaję sobie sprawę że niektóre pytania mogą wydawać się bezsensowne, jednak wierzę że zrozumiecie mnie i przypomnicie sobie sami, Wasze pierwsze chwile, kiedy zaczynaliście… ;) Bardzo proszę o pomoc, z góry dzięki :)
Zmieniony przez - Arrek7 w dniu 2009-02-17 16:52:52
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej.
• Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej.
• Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół,
kierując hantle wewnętrzną w dół wraz z głową dół.
• Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół.
• Butterfly
Grzbiet:
• Podciąganie na drążku
• Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego
• Przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego
• Przyciąganie wyciągu drążka wyciągu pionowego
• Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia
ŚRODA
Triceps:
• Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu
• Francuskie wyciskanie gryfu łamanego stojąc
• Francuskie wyprosty stając odwrotnie do wyciągu dolnego
• Francuskie wyprosty sztangielką siedząc
• Uginanie przedramion na poręczach
Biceps:
• Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami siedząc na ławeczce
• Zginanie przedramion obciążonych sztangą łamaną
• Zginanie przedramion przy modlitewniku
• Zginanie przedramienia przy modlitewniku na zmianę rąk
PIĄTEK
Barki:
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
• Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc
Brzuch:
• Spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku
• Spinanie mięśni brzucha a maszynie
• Spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej
• Spinanie w dół na maszynie
• Unoszenie bioder w leżeniu na ławeczce skośnej
• Spinanie na maszynie do dołu
• Drabinka
Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
• Wyprosty nóg na maszynie
• Zginanie nóg na maszynie
• Wspięcia łydek na palcach (maszyna Szmita)
Wszystkie ćwiczenia 3x8
zwiększając ciężar jeśli to możliwe
Waga: 66kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 17 lat
Staż treningowy: miesiąc
Cel: Chciałbym zdobyć przede wszystkim większą masę, bo od tego chyba należy zacząć.
Pytania:
1. Czy ćwiczenie które mam w planie treningowym są odpowiednie w moim wieku? Mam na myśli tutaj wzrost, który przypadkiem nie może zostać przyhamowany ćwiczeniami np. na nogi?
2. Nie uwzględniłem w planie ćwiczeń na przedramiona i nadgarstki, ktoś ze znajomych powiedział mi że przez takie ćwiczenia łatwo o kontuzję i późniejsze problemy z podnoszeniem ciężarów, to prawda? Trenować? Nie?
3. Od niedawna biorę odżywkę Mass Gain Hi Tec, czy to dobre rozwiązanie w moim wypadku? Dodatkowo zaczynam prowadzić mini dietę.
4. Robić ćwiczenia na brzuch chcąc zdobyć większą masę?
Zdaję sobie sprawę że niektóre pytania mogą wydawać się bezsensowne, jednak wierzę że zrozumiecie mnie i przypomnicie sobie sami, Wasze pierwsze chwile, kiedy zaczynaliście… ;) Bardzo proszę o pomoc, z góry dzięki :)
Zmieniony przez - Arrek7 w dniu 2009-02-17 16:52:52
Krzysztof Piekarz
