Plan Treningowy! Potrzebna Pomoc...

Staż: Prawie Miesiąc
Wiek: 21 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: około 76 kg

Na siłowni tylko udostępnione są maszyny do ćwiczenia. O sztandze, ławeczce i takich typowych ćwiczeniach narazie nie ma co marzyć...

Dostępne maszyny:
- do ćwiczneia bicepsu (zwykłe podnoszenie cieżaru, tak jak sztangielek)
- do ćwiczenia tricepsu (wypychanie ciężaru w dół)
- do klaty (zwykłe wypychanie ciężaru w przód, oraz rozpiętki)
- do barków (wypychanie ciężaru gdzieś tak w pozycji 60 stopni do góry)
- do pleców (przyciąganie ciężaru w pionie i w poziomie)

Wspomne jeszcze że moim priorytetem są bicepsy, tricepsy i klata :)

Miałbym prośbe luknijcie na to okiem i rozpiszcie mi jakiś sensowny plan treningowy. Ćwicze 3 razy w tygodniu. Chyba zamieściłem wszystkie niezbędne informacjie :)

Aha i napiszcie mi jakieś ćw. żebym sobie "kaptury" wyrobił, może np coś ze sztangielkami z którymi bym powalczył w domu :)

Z góry bardzo dziękuje za pomoc!

Pozdrawiam, Michał

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 182

Cel treningowy: Wyrzeźbienie ciała i troszke większa masa.

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna, Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Maszyny do ćwiczeń.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie Żadne

Ćwiczenia ogólne na początek, by wzmocnić duże grupy mięśniowe i te które trzymają prawidłową postawę. Pamiętaj o brzuchu (proste i skośne), grzbiecie, udach.
Z gryfem półprzysiady, rwanie, "pajacyki" (tj ćw. dynamiczne), wyciskanie zza karku, zarzuty.
Reszty Ci nie napiszę, bo sama trenowałam wyczynowo i po dwóch miesiącach (6 razy w tyg.), ale wielu ćwiczeń nie dałoby sie tu opisać, jeśli tak to dużo czasu by to zajęło :) Proponuję podejść do tego z rozsądkiem i ćwiczyć systematycznie i nie popełniać męskich błędów np "tylko klata" a nogi .... no są :P. Ćwiczyć też dynamikę -rwania, zarzuty , pajace, ćwiczenia dynamiczne z małym ciężarem ale szybkie.

Kaptury - sztangielki w dłoniach, unoszenie barków i opuszczanie, unoszenie z napięciem i opszczanie. Proponuję ćwiczenia z gumami do rozciągania.

Dziękuje za pomoc. Ale czy dało by rade ułożyć coś z tymi maszynami jakiś trening ? Serie, powtórzenia ?

Nie rozumiem jaki to przyrząd:
-??????????? do ćwiczenia tricepsu (wypychanie ciężaru w dół) ???????????

Mogę sie mylić, ale terening trzeba ustalać racjonalnie.
Bardzo ważne by zrobić dobrą rozgrzewkę (2-3 obwody z małymi ciężarami 8 -10 powtórzeń)i dobrze się porozciągać.
Przy niskiej intensywności tj 2-3 dni tyg. robisz ćwiczenia grup mięsniowych:
-kl. pieriowej
-najszerszy grzbietu,
-mięśnie dolnego grzbietu,
-bicepsy,
-tricepsy,
-naramienne,
-kaptury,
-brzuch,
-czworogłowe ud (przód),
-dwugłowe ud (tył),
- łydki.
Np.
1. PONIEDZIAŁEK, ŚRODA I PIĄTEK: trening siłowy wszystkich grup mięśniowych.
albo
2. PONIEDZIAŁEK: kl. piers. ,najszerszy grzbietu, naramienne, ramiona, brzuch.
WTOREK: nogi (4-ki i 2-ki), łydki, prostowniki grzbietu, brzuch.
PIĄTEK: trening siłowy wszystkich grup mięśniowych.
Są to treningi długie i pracowite, ale systematyka jest jak najbardziej wskazana by osiągnąć efekt.

Proponuję zacząć od ciężarów lżejszych do cięższych, nie przesadzać z intensywnością i ilościami powtórzeń, bo może byc przykro.