elvisiak
Po 3 latach lenistwa, obżarsrwa i opijstwa postanowiłem coś ze sobą zrobić. Ułożyłem sobie całkiem obszerny, nie tyle plan treningowy, co plan zmianu stylu dotychczasowego życia. Swego czasu całkiem nieźle wyglądałem, ale dzisiaj niewiele z tego zostało. W młodości (do 16 r.ż.) trenowałem judo, późnej siłownia (regularnego treningu miałem około roku, wtedy najlepsze były też rezultaty).
Pare danych o mnie
Wiek: 22
Waga: ~81kg
Wzrost: 180cm
Ob. brzucha: 91cm (
)
Ob. klaty: ~107cm
Biceps: 37cm
ETAP 1 Zacznijmy więc.
Pierwsze zadanie to zejście z wagą do 73kg, poprawa wydolności organizu, przestawienie się w tryb treningu. Daje sobie na to czas do połowy marca.
Dieta:
Ograniczenie węgli, kalorie ~1800-2000kcal dziennie. Rano jakaś ciemna bułeczka z wędliną/kurczakiem, serek wiejski, w każdym razie troche węgli i białka. Na drugie przedewszyskim białko. Na lunch jakiś mały baton (glukoza). Obiad, wiadomo białko przedewszystkim i warzywa (surowe). Mam tu na myśli ryby/kure/woła. Kolacja to coś lekkiego, myśle warzywa/owoce.
Trening:
Przedewszystkim dużo biegania. Pierwszy tydzień robie normalną przebieżkę 3,5km każdego wieczora (zacząłem już). Chodzi przystosowanie organizmu do zmiany i przygotowanie do dalszego treningu. Następnie wchodzi trening interwałowy na tym samym dystansie również każdego wieczorka (chyba że sądzicie inaczej, prosze pisać!!). Do tego dojdą jeszcze jakieś pompki + drążek w domu (ale nie codziennie).
To wszystko przez jakieś 3 tygodnie.
ETAP 2 Wracamy na siłke
Po tych 3 tygodniach forma powinna podskoczyć. Wtedy zaczynamy 3 razy w tygodniu siłownie. Trening przedewszystkim na dalszą redukcje tkanki tłuszczowej i zastąpienie jej przez mięśnie. Do tego oczywiście troche biegania 1/2 w tygodniu + basen (o 6 rano
) w takich samych ilościach.
Dietka:
własciwie bez zmian poza lekko zwiększoną ilością kalorii (2000-2300). Brak supli
Co do treningu na siłowni nie będę się rozpisywał, tutaj akurat dobiore coś co będzie się nadawało na dany moment.
ETAP 3
Tutaj oczywiście chodzi mi przedewszystkim o zwiększenie masy mięśniowej. W sprawie treningu dochodzi tutaj rower (w końcu to będzie około maja) około 25km dziennie do pracy. Odpada więc bieganie, basen redukujemy do 1 na tydzień. Siłownia 3/4 razy.
Chciałbym żeby doszły do tego jakieś suplementy i białko.
Zależy mi na optymalnym wzroście masy (bez przesady) lecz przede wszystkim na rzeźbie.
Dietka:
Kalorie idą do góry (2800-3000, nie za dużo?), dużo białego, troche więcej węgla.
Trening:
j/w dosotosuje jak przyjdzie na to pora i do własnych możliwości.
Proszę o ocene tego planu. Nie daje sobie żadnych restrykcyjnych diet, ponieważ chodzi mi o ogólną zmiane stylu życia na zdrowszy. Spieszyć mi się nie spieszy, wszystko z czasem przyjdzie, chciałbym na solidnych fundamentach zbudować swoją sylwetkę:)
Zmieniony przez - elvisiak w dniu 2009-02-11 09:53:25
Pare danych o mnie
Wiek: 22
Waga: ~81kg
Wzrost: 180cm
Ob. brzucha: 91cm (
)
Ob. klaty: ~107cm
Biceps: 37cm
ETAP 1 Zacznijmy więc.
Pierwsze zadanie to zejście z wagą do 73kg, poprawa wydolności organizu, przestawienie się w tryb treningu. Daje sobie na to czas do połowy marca.
Dieta:
Ograniczenie węgli, kalorie ~1800-2000kcal dziennie. Rano jakaś ciemna bułeczka z wędliną/kurczakiem, serek wiejski, w każdym razie troche węgli i białka. Na drugie przedewszyskim białko. Na lunch jakiś mały baton (glukoza). Obiad, wiadomo białko przedewszystkim i warzywa (surowe). Mam tu na myśli ryby/kure/woła. Kolacja to coś lekkiego, myśle warzywa/owoce.
Trening:
Przedewszystkim dużo biegania. Pierwszy tydzień robie normalną przebieżkę 3,5km każdego wieczora (zacząłem już). Chodzi przystosowanie organizmu do zmiany i przygotowanie do dalszego treningu. Następnie wchodzi trening interwałowy na tym samym dystansie również każdego wieczorka (chyba że sądzicie inaczej, prosze pisać!!). Do tego dojdą jeszcze jakieś pompki + drążek w domu (ale nie codziennie).
To wszystko przez jakieś 3 tygodnie.
ETAP 2 Wracamy na siłke
Po tych 3 tygodniach forma powinna podskoczyć. Wtedy zaczynamy 3 razy w tygodniu siłownie. Trening przedewszystkim na dalszą redukcje tkanki tłuszczowej i zastąpienie jej przez mięśnie. Do tego oczywiście troche biegania 1/2 w tygodniu + basen (o 6 rano
) w takich samych ilościach.
Dietka:
własciwie bez zmian poza lekko zwiększoną ilością kalorii (2000-2300). Brak supli
Co do treningu na siłowni nie będę się rozpisywał, tutaj akurat dobiore coś co będzie się nadawało na dany moment.
ETAP 3
Tutaj oczywiście chodzi mi przedewszystkim o zwiększenie masy mięśniowej. W sprawie treningu dochodzi tutaj rower (w końcu to będzie około maja) około 25km dziennie do pracy. Odpada więc bieganie, basen redukujemy do 1 na tydzień. Siłownia 3/4 razy.
Chciałbym żeby doszły do tego jakieś suplementy i białko.
Zależy mi na optymalnym wzroście masy (bez przesady) lecz przede wszystkim na rzeźbie.
Dietka:
Kalorie idą do góry (2800-3000, nie za dużo?), dużo białego, troche więcej węgla.
Trening:
j/w dosotosuje jak przyjdzie na to pora i do własnych możliwości.
Proszę o ocene tego planu. Nie daje sobie żadnych restrykcyjnych diet, ponieważ chodzi mi o ogólną zmiane stylu życia na zdrowszy. Spieszyć mi się nie spieszy, wszystko z czasem przyjdzie, chciałbym na solidnych fundamentach zbudować swoją sylwetkę:)
Zmieniony przez - elvisiak w dniu 2009-02-11 09:53:25
Krzysztof Piekarz
