Trening/Siła

Witam Prosze o Rozpisanie treningu głównie na siłe. Staż na siłowni prawie 3 lata, sprzęt full, kupiłem sobie suple i chce jak najbardziej wykozyctać...
aha prosiłbym o trening 3dniowy (bez nóg, kontuzja ;( )

co myśłicie o takim :
Pon:
wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
wyciskanie sztangi skośna 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6

uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8-6
uginanie sztangi na modlitewniku w waskim chwycie 12-10-8-6

Śr:
Ściąganie drązka do klatki 12-10-10-8
przyciaganie drązka do brzucha 12-10-10-8
wiosłowanie 12-10-8-6
wznosy tułowia 3x 15

francuskie 12-10-8-6
ściąganie drązka 12-10-8-6
wyciskanie szangielki za głowa 12-10-8-6

Pią:
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
wznosy sztangielek w bok 12-10-8
podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8

kaptury wznosy sztangi 12-12-10-10
sztangielkami 12-10-10

przedramie sztanga na siedząco 12-12-10-10
sztangielki 12-10-10

co o tym myślicie ??
Suple:

no-xplode
Storm
L-Glutamina


ok nie chcecie odp. to chociaż może ktoś odpowie jakie powinny być przerwy ?? i jaką role odgrywa przerwa w takim treningu ??



Zmieniony przez - agros_91 w dniu 2009-02-11 19:02:36

jesteś pewien, że nie możesz/powinieneś traktować nóg nawet rehabilitacyjnie?

hm.. nogi powiem tak na początek treningu zawsze z 10-15 min na rowerku czasem jakies cwiczenia robie ale nie ma mowy o wyciskaniu i przysiadach ;/

a co dokładnie jest z nimi nie tak? póki co ogranicz się do prostowania/uginania podudzi po 15-20 powtórzeń.

co do treningu, to zwróć uwagę, że na mięsień dwugłowy ramienia znany szerzej jako biceps masz tyle samo serii, ile na klatkę.
jeżeli nie bardzo znasz swoje ciało i reakcje na bodźce, to spróbuj standardowo - duże partie 12-14, małe 9-10 serii.

miałem zerwana torebke stawową w kostce ;/ (treningi zaczne za 3-4tyg :D )
a co do treningu co proponujesz ??
zalezy mi własnie na bicepsie najbardziej...

poniedziałek: plecy + uginanie/prostowanie podudzi lekki ciężar
środa: barki triceps
piątek: klatka biceps

z czego w plecach wykonujesz:
1. podciąganie podchwytem
2. wiosłowanie sztangielką

+ ze jedno na szerokość (ściąganie szeroko drążka do klatki np) i coś na prostowniki.

zaś na biceps spróbuj:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - full rom a więc im sztanga jest wyżej tym bardziej (ale delikatnie, nie przesadź) przesuwasz łokcie do przodu - traktuj ten ruch dwustawowo. - 12/10/8/12
uginanie przedramion na modlitewniku (łokcie do środka, szerszy chwyt) - 3x10-12
uginanie młotkowo sztangielki jednoręcz - 10/8/6

ok a co z przerwami ??
aha i czemu tak poprzestawiałeś dni ??
z czym najlepiej robić bicka żeby rósł?

Zmieniony przez - agros_91 w dniu 2009-02-11 21:37:54

tyle metod ile trenujących. aczkolwiek PRAWDOPODOBNIE przerwa kilkudniowa między dwugłowym a plecami (w treningu których znajdą się ćwiczenia angazujące biceps) sprawi, że ruszy.
przerwy 60 sekund w ćwiczeniach lżejszych, 90 w cięższych.