Liczę na fachową ocenę i korektę. Z góry dzieki za pomoc.
1 dzień barki
2 dzien biceps triceps
3 dzień klatka
4 dzień nogi plecy
Barki
* Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12-10-10-8)
* Wyciskanie sztangielek/arnoldki 3 serie (10-10-8)
* Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie (10-8-8)
* Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułownia 3x (10-8-8)
Kaptury
* Sztrugsy 3 serie (20,20,15)
Triceps
* Prostowanie ramion na wyciągu 3/4 serie (10-8-8)
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc 3 serie (10-8-6)
* Francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie (10-8-8)
* Prostownie ramion ze sztangielka w opadzie 3 serie (8-8-6)
Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą łamana 3 serie wąsko/szeroko (10-8-8/6)
* Uginanie ramion ze sztangą z supinacją 3x (10-8-8/6)
* Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie (8-8-6)
Przedramię
* Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 3 serie (10-10-8)
* Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3 serie (ile wejdzie)
Klatka
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (10-8-8/6-4-2)
* Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 serie (10-8-8)
* Rozpiętki 3 serie x 10
Plecy
* Wiosłownie sztanga podchwytem i nachwytem 3 serie (12-10-10)
* Ściąganie wyciągu górnego nachwytem do klatki i do karku 3 serie (12-10-8)
* Sciągananie wyciągu nachwyt w skosie 3 serie (10-10-8)
Nogi
* Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (10-10-8)
* Wspięcie na plcach 3 serie (ile wlezie)