koxik46
Już napisałem ten plan na innym forum ale tutaj widze jednak więcej fachowców ten plan to hybryda paru gotowców oraz mojego planu.
Trening na mase dla 16 latka 183cm 63kg
1)Dzień Pierwszy
Mięśnie Klatki Piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 10x 4x Pierwsze 2 serie na kostkach
2. Pompki na 3 stołkach 10x 4x
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce 10x 4x
Mięśnie Ramion Dwugłowe (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podciąganie na drażku podchwytem odstęp między dłonmi 10cm 10x 3x
2) Uginanie przedramion z hantlami na ławce 10x 3x
3) Unoszenie nóg w zwisie na drażku 10x 3x
4) Spięcia brzucha 8x 3x
2)Dzien drugi
Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Przysiady na jednej nodze 5x 3x
2) Przysiady z plecakiem wykroczne 10x 3x
3) Martwy ciąg z obiążeniem 10x 3x
4) Wyskoki obunóż 12x 3x
5) Wspięcia na palce jednonóż z plecakiem 3x 25x
6) Wspięcia obunóż z hantlami
3)Dzień Trzeci
Mięśnie Pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt szerszy niż barki 4x 8x
2) Unoszenie nogi i ręki po przeciwnej stronie lezac na brzuchu 10x 4x
3) Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x 15x
Przedramiona (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Ściskanie ścisku :> 3x 20x
Mięśnie Brzucha (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Spięcia brzucha ze skrętem tułowia 3x 10x
2) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 10x
4)Dzień Czwarty
Mieśnie naramienne (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podnoszenie hantli bokiem w góre 3x 10x
2) Pompki z nogami podpartymi wiecej niż kąt 45 stopni 3x 10x
3) Podnoszenie hantli przed siebie 3x 10x
Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Pompki wąsko 3x 10x
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x 10x
Co jest źle i co trzeba poprawić, proszę pisać jasno :] (staż 4 miesiące swojego treningu oraz 4 miesiące treningu Mawashiego dla poczatkujących)
Zmieniony przez - koxik46 w dniu 2009-02-01 15:07:33
Trening na mase dla 16 latka 183cm 63kg
1)Dzień Pierwszy
Mięśnie Klatki Piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 10x 4x Pierwsze 2 serie na kostkach
2. Pompki na 3 stołkach 10x 4x
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce 10x 4x
Mięśnie Ramion Dwugłowe (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podciąganie na drażku podchwytem odstęp między dłonmi 10cm 10x 3x
2) Uginanie przedramion z hantlami na ławce 10x 3x
3) Unoszenie nóg w zwisie na drażku 10x 3x
4) Spięcia brzucha 8x 3x
2)Dzien drugi
Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Przysiady na jednej nodze 5x 3x
2) Przysiady z plecakiem wykroczne 10x 3x
3) Martwy ciąg z obiążeniem 10x 3x
4) Wyskoki obunóż 12x 3x
5) Wspięcia na palce jednonóż z plecakiem 3x 25x
6) Wspięcia obunóż z hantlami
3)Dzień Trzeci
Mięśnie Pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt szerszy niż barki 4x 8x
2) Unoszenie nogi i ręki po przeciwnej stronie lezac na brzuchu 10x 4x
3) Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x 15x
Przedramiona (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Ściskanie ścisku :> 3x 20x
Mięśnie Brzucha (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Spięcia brzucha ze skrętem tułowia 3x 10x
2) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 10x
4)Dzień Czwarty
Mieśnie naramienne (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podnoszenie hantli bokiem w góre 3x 10x
2) Pompki z nogami podpartymi wiecej niż kąt 45 stopni 3x 10x
3) Podnoszenie hantli przed siebie 3x 10x
Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Pompki wąsko 3x 10x
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x 10x
Co jest źle i co trzeba poprawić, proszę pisać jasno :] (staż 4 miesiące swojego treningu oraz 4 miesiące treningu Mawashiego dla poczatkujących)
Zmieniony przez - koxik46 w dniu 2009-02-01 15:07:33
Krzysztof Piekarz
