TRENING NA RZEŹBE DO OCENY

WITAM.
DZIĘKI TEMU TRENINGOWI I DIECIE SPADŁEM 5 KG I PRZYBRAŁEM MASY MIĘŚNIOWEJ.
PROSZĘ O OCENE I POPRAWKI MILE WIDZIANE
KAŻDY TRENING JEST POPRZEDZONY DWUDZIESTO MINUTOWĄ ROZGRZEWKĄ
POSTANOWIŁEM NA ZASTOSOWANIE TAKIEGO TYPU TRENINGU Z POWODU ŻE MOGĘ SIE SKUPIĆ BARDZIEJ KAŻDEGO DNIA NA JEDNEJ PARTII CIAŁA.
MÓJ TRENING WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:


*KLATKA : PONIEDZIAŁEK

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x15)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x15)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3x15)
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3X15)
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3X15)
6.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3X15)
7.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x12)

*TRENING MIĘŚNI GRZBIETU : WTOREK

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3X15)
3."MARTWY CIĄG" (3X15)
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X15

*TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH : ŚRODA

1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3X15)
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3X15)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GŁOWE (3X15)
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3X15)
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUŁWIA (3X15)
6.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁWIA (3X15)
7.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁÓŻ TUŁWIA (3X15)
8.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (3X15)
9.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ (3X15)

*TRENING MIĘŚNI RAMION : CZWARTEK

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4X15,12,12,12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (4X15,12,12,12)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY",W PIONIE) (3X15)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X20,15,12,12)
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" (4X15,15,12,12)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (3X15)
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (3X15)
8.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3X15)
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3X15)

*TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI) : PIĄTEK

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x15)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (3x15)
3.HACK-PRZYSIADY(sztanga za tyłkiem) (3x15)
4.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGA NA PLECACH (3X15)
5.ODWODZENIE NOGI W TYŁ(WYMACH NOGI W TYŁ) (3X25)
6."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (3X15)
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4X20)
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(na pięty) (4x20)

*MIĘŚNIE BRZUCHA : SOBOTA

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4X25)
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA PŁASKIEJ ŁAWCE (4X20)
3.SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKIEM (4X20)

NIEDZIELA:
GODZINNE BIEGANIE




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 105

Wzrost: 178

Cel treningowy: ZMNIEJSZENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ ORAZ ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Staż treningowy na słowni: 3 TYGODNIE

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWKA PŁASKA/SKOŚNA, GRYF PROSTY, GRYF ŁAMANY, MODLITEWNIK,SZTANGIELKI 2X,OBCIAŻENIE 100KG,

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: TERMO FAT BURNER, HMB, KREATYNA

Zmieniony przez - bikerboyzz w dniu 2009-01-29 21:51:20

Zmieniony przez - bikerboyzz w dniu 2009-01-29 21:53:06

skąd wziąłeś taki kiepski plan

nie ma niestety co poprawiać bo cały jest do zmiany

kiepski?? co w tym planie jest kiepskiego...??

27 seri na barki, więcej mi się nie chce pisać, bo to wystarczy.

Poczytaj posty podwieszone.

MAŁO TO JEST JESZCZE??
JA TEN PLAN UKŁADAŁEM WEDŁUG WŁASNYCH MOŻLIWOŚCI, SIŁOWYCH JAK I CZASOWYCH PONIEWAŻ TRENING ZACZYNAM DOPIERO O 20 I DLATEGO POSTANOWIŁEM UŁOŻYĆ TAKI PLAN (1 PARTIA CIAŁA = 1 DZIEŃ)

MAŁO TO JEST JESZCZE??
za dużo
i nie krzycz

hah przecież nie krzycze, mi taki trening pasuje:P