eMepleme
Witam!
Chciałem prosić o sprawdzenie i ewentualne korekty w tym planie - wiem wiem są od tego oddzielne tematy ale po prostu zależy mi na czasie, a taki topic zawsze można skasować i udać że go nie było. Z góry dziękuje za odpowiedzi, do starszych forumowiczów apeluje o prośbe o oszczędzenie mi odpowiedzi "co za idiota, czekaj aż ktoś odpisze, BYŁ JUŻ TAKI TOPIC". Pozdrawiam
Płeć : Mniej piękna.
Wiek : 17 lat
Waga : 73
Wzrost : 174
Cel treningowy : aktualnie masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : póki co wszystkie odstawione
Dostęp do sprzętu : siłownia full osprzęt, ale czy taki "full" to bym sie spierał.
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Mono i gainer do uzupełnienia braków w diecie, teraz planuje nitrobolon II
+ ogólny zarys poprzedniego planu: o ile dobrze pamietam to to sie nazywa split w każdym razie chodzi mi o dzielony, kazda partia raz w tygodniu, bez nacisku na jakąkolwiek grupe mięśni. Jak to na początku, rosło szybko ale od miesiąca mur, beton, nic nie rusza a w szczególności klatka.
Obecny plan: 4dniowy na mase.
1 Dzień.
Klatka:
1. Sztangą na płasko 4 serie 12,10,8,6
2. Sztangielki/sztanga skos w góre 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki/przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8
2. Młoty 12,10,10,8 stały ciężar
3. "Siódemki" 4 serie
2 Dzień:
Uda:
1. Maszyna, prostowania nóg 12,10,10,8 stały ciężar
2. Przysiady 4 serie 12,10,10,8
3. Suwnica czy jakoś tak (to magiczne urządzenie do uginania i wypychania 3 serie 10,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 10,8,8
2. Suwnica 10,8,8
Dzień przerwy
3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie 3 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
3. "Dzień dobry" 3 serie 12,10,8
4. tutaj brak pomysłu bądź ich nawał
Triceps:
1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8
2. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar.
4. Dzień:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10
2. Wyciskanie sprzed głowy 16,15,15,10
3. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10
4. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10
5. Sztrugsy 3 serie 20 powtórzeń
2 dni przerwy.
Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 00:01:10
Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 00:20:10
Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 10:35:45
Chciałem prosić o sprawdzenie i ewentualne korekty w tym planie - wiem wiem są od tego oddzielne tematy ale po prostu zależy mi na czasie, a taki topic zawsze można skasować i udać że go nie było. Z góry dziękuje za odpowiedzi, do starszych forumowiczów apeluje o prośbe o oszczędzenie mi odpowiedzi "co za idiota, czekaj aż ktoś odpisze, BYŁ JUŻ TAKI TOPIC". Pozdrawiam
Płeć : Mniej piękna.
Wiek : 17 lat
Waga : 73
Wzrost : 174
Cel treningowy : aktualnie masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : póki co wszystkie odstawione
Dostęp do sprzętu : siłownia full osprzęt, ale czy taki "full" to bym sie spierał.
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Mono i gainer do uzupełnienia braków w diecie, teraz planuje nitrobolon II
+ ogólny zarys poprzedniego planu: o ile dobrze pamietam to to sie nazywa split w każdym razie chodzi mi o dzielony, kazda partia raz w tygodniu, bez nacisku na jakąkolwiek grupe mięśni. Jak to na początku, rosło szybko ale od miesiąca mur, beton, nic nie rusza a w szczególności klatka.
Obecny plan: 4dniowy na mase.
1 Dzień.
Klatka:
1. Sztangą na płasko 4 serie 12,10,8,6
2. Sztangielki/sztanga skos w góre 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki/przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8
2. Młoty 12,10,10,8 stały ciężar
3. "Siódemki" 4 serie
2 Dzień:
Uda:
1. Maszyna, prostowania nóg 12,10,10,8 stały ciężar
2. Przysiady 4 serie 12,10,10,8
3. Suwnica czy jakoś tak (to magiczne urządzenie do uginania i wypychania 3 serie 10,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 10,8,8
2. Suwnica 10,8,8
Dzień przerwy
3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie 3 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
3. "Dzień dobry" 3 serie 12,10,8
4. tutaj brak pomysłu bądź ich nawał
Triceps:
1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8
2. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar.
4. Dzień:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10
2. Wyciskanie sprzed głowy 16,15,15,10
3. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10
4. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10
5. Sztrugsy 3 serie 20 powtórzeń
2 dni przerwy.
Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 00:01:10
Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 00:20:10
Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-01-28 10:35:45
Krzysztof Piekarz
