Siłownia i bieganie - redukcja 2 miesiące

Otóż Panowie eksperci postanawiam od MARCA do MAJA robić redukcję. OK tylko jest problem z siłownią do której mam dostęp tylko w Poniedziałki i Piątki (full osprzęt), a w domu mam jedynie hantelki i drążek. Przechodzę do meritum:
chcę biegać we Wtorki, Czwartki i Soboty
a trenować na siłowni w Poniedziałki, Środy i Piątki
pomyślałem nad splitem, ale co można zrobić w domu z samymi hantelkami i drążkiem ?
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek: aeroby

Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek: aeroby
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Sobota: aeroby

Ten plan mi bardzo pasuje tylko bym prosił jakby ktoś miał czas i chęci, ażeby przystosować go do mojej sytuacji, czyli siłownia w Pon i Pią, a Środa z domowym sprzętem

W Środę pasowałby chyba najbardziej plecy i biceps i chcę zamieścić przykładowy plan, który mógłbym wykonać w domu:
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie hantlą 10/10/10
i pozostały 2 ćwiczenia, które mógłbym wykonać w domu tylko jakie?
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangielkami (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Doradźcie bo to mój jedyny problem w ustaleniu planu do redukcji, a to dla mnie bardzo ważne mieć już teraz przygotowany plan: bo musze jeszcze wybrać odżywki, dietę itd.
A może nie powinienem robić splitu na redukcji ? (chodzi mi o jak największe spalenie tłuszczu, przy jednoczesnym uratowaniu przed katabolizmem mięśnia (więc bieganie na pusty żołądek z rana odpada)

Jak zajdzie potrzeba wkleję swoje zdjęcia i wymiary

Pozdrawiam i proszę o pozytywne rozpatrzenie mego pytania




Zmieniony przez - Pep.e w dniu 2009-01-26 13:29:31

Jeśli możesz trenować tylko dwa dni w tygodniu to lepiej rób FBW i dodatkowo raz w tygodniu trenuj w domu. Myślę, że FBW lepiej się sprawdzi w takiej sytuacji. Ułożenie treningu w warunkach domowych nie powinno być trudne.

pozdro

Dział "Trening w domowych warunkach"... Dużo znajdziesz ćwiczeń

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 75kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : redukcja (z jak najmniejszymi stratami mięśni)
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : WF'y; piłka nożna, siatkówka itd. rekreacyjnie; bieganie i jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu: w Poniedziałek i Piątek siłownia, w domu drążek, hantle, ekspander
Dieta : brak
Przeciw wskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 albo francuskie wyciskanie na ławce płaskiej

Wtorek: aeroby

Środa
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie hantlą 12/10/8
3 Podciąganie końca sztangi w opadzie: 10/10/10
4) martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlami; chwyt młotkowy 10/10/10/10

Czwartek: aeroby

Piątek
NOGI
1) przysiady ze sztangą lub na maszynie 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne z sztangielkami 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Sobota: aeroby

Ćwiczenia będę wykonywał na małych ciężarach, 30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami (chcę na siłowni też trochę tłuszczyku spalić, a jednocześnie oszczędzić trochę mięśnia, lecz bez spadków się raczej nie obędzie)