Plan do oceny na siłe i masę, głównie pod kątem klatki :)

Poniedziałek
Klata & Triceps
1) Ławka prosta 4s/12/10/10/8
2) Ławka skośna w gorę 4s/12/10/10/8
3) Rozpiętki na prostej 4s po 10
4) Rozpiętki na skosie 4s po 10
5) Francuskie zza głowy siedząc 3s/10/10/8
6) Francuskie zza głowy leżąc 3s/10/10/8
7) Ściąganie na wyciągu 3s/12/10/10
Wtorek
Barki
1) Wyciskanie zza głowy siedząc 5s/12/10/8/8/6
2) Wyciskanie z przed głowy siedząc 4s/12/10/8/8
3) Wymachy hantlami bokiem w górę 3s po 14 niewielki ciężarem
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s po 14 niewielki ciężarem
Czwartek
Plecy
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s/12/10/10/8
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s/12/10/10/8
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s/12/10/8/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 3s/12/10/8
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s/12/10/10/8
6) Rozpiętki na prostej i skosie po 4s x 12
Piątek
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z supinacją nadgarstka 4s/10/10/8/8
2) Unoszenie ramion ze sztangą 4s/10/10/8/8
3) Modlitewnik 4s/10/10/8/8
4) Przedramiona, zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3s x 16 i pochwytem 3s x 16
Sobota
Nogi & Skos klata
1) 5s na ławce skośniej 45’ 12/10/8/8/8
2) Wykroki z hantlami 4s/12/10/10/10
3) Przysiady ze sztangą na barkach 4s/12/12/10/10
4) Uginanie nóg w leżeniu 4s/12/10/10/8
5) Wspinanie na palce stojąc 4s/12/10/10/8

Przerwy pomiędzy seriami w maksie 2minuty

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa do 82kg i siła

Staż treningowy na słowni: 8miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna ,siatkówa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt, brak skosu w dól

Dieta: układa się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: teraz na cykl megaa mass 4000 i crester

plan przeładowany , do poważnej poprawy

klatka zastój na amen

Ps bez diety nie ma masy

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-18 16:52:50

no a może chociaż byś coś więcej powiedział w jakim kierunku ma iść plan żeby szła siła na klatę, napisz jakąś wskazówkę a poprawie bo od jutro wejdę na cykl i chce dobrze ćwiczyć. a co do diety to już prawie kończę układać :)

jeśli już klatka ma być priorytetem to zostaw ją raz w tygodniu bo przy dwóch takich treningach klatki zameczysz ją

po drugie masz kiepski podział partii

barki dzien po klatce i tricepsie to kiepski pomysł
podobnie biceps po plecach

zostaw 4 dni treningowe i podział np tak
pon klatka
wt plecy + biceps
czw barki + triceps
pt nogi

w klatce możesz zastosować metodę 5x5

reszta klasyczny trening jak ułożysz to wrzuć

pozdro

a te 5x 5 to co jest? może to głupie pytanie ale nie wiem.

pogooglowałem trochę i już chyba wiem o co chodzi, wieczorem wrzucę nowy plan

Poniedziałek
Klata & Łydki
1) Ławka prosta 5 x 5
2) Ławka skośna w górę 3s/12/10/8
3) Rozpiętki na skosie 3s po 10
4) Wspinanie na palce stojąc 5s 15-20
Wtorek
Plecy & Biceps
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5x5
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s/12/10/8
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s/12/10/8/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 3s/12/10/8
5) Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5
6) Modlitewnik 3s 10/10/8
Czwartek
Barki & Triceps
1) Wyciskanie z przed głowy siedząc 5 x 5
2) Wymachy hantlami bokiem w górę 2s 8-10p
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 8-10p
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
5) Wyciskanie wąsko 5x5
6) Francuskie siedząc 2s 8-10p

Piątek
Nogi & Przedramiona
1) Przysiady 5 x 5
2) Wykroki z hantlami 2s 8-10p
3) Uginanie nóg w leżeniu 3s 10/10/8
4) Super seria uginanie podchwytem i nachwytem 3s 15-20p

No to by był taki plan jak coś to jeszcze poprawię;)

a i takie pytanie jak bd robił tym 5 na 5 klatkę to czy przy cyklu na mega massie 4000 i crester kreatyny nie będzie miała ona zbyt laitowo? jak zacznę mniejszym ciężarem jak kazali żeby stopniowo zwiększać ciężar, czy np zamiast zwiększać co 2,5 kg zwiększać o 5? sam z resztą nie wiem.

Poniedziałek
Klata & Łydki
1) Ławka prosta 5 x 5
2) Ławka skośna w górę 3s/12/10/8
3) Rozpiętki na skosie 3s po 10
4) Wspinanie na palce stojąc 5s 15-20
Wtorek
Plecy & Biceps
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5x5 tutaj się podciągaj jak dasz radę 5 x max
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s/12/10/8 wywal
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s/12/10/8/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 3s/12/10/8 klasyczny
5) Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 12/10/8/8
6) Modlitewnik 3s 10/10/8
Czwartek
Barki & Triceps
1) Wyciskanie z przed głowy siedząc 5 x 5 15/12/10/8
2) Wymachy hantlami bokiem w górę 2s 8-10p 4 serie
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 8-10p zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4 serie
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p wywal
5) Wyciskanie wąsko 5x5
6) Francuskie siedząc 2s 8-10p

Piątek
Nogi & Przedramiona
1) Przysiady 5 x 5
2) Wykroki z hantlami 2s 8-10p
3) Uginanie nóg w leżeniu 3s 10/10/8
4) Super seria uginanie podchwytem i nachwytem 3s 15-20p

takie drobne poprawki

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-19 16:55:27

wielkie dzięki ;) no dzisiaj już zacząłem robić tym planem, zmiana będzie jak siła stanie w miejscu:)

pozdro