Ważna Sprawa Rzeźba I plan Do oceny

Potrzebuje pomocy mam 16 lat rok temu zaczelem przygode z silownia trenowalem do czerwca i od wakacji az do teraz zrobilem sobie przerwe. Przez te pol roku treningu nabralem sporo tkanki miesniowej niestety jestem nieco zaokraglony bo do tluszczyku ktory w tedy mialem dodalem plywajaca tkanke miesniowa chcialbym pozbyc sie tluszczu z okolic klatki piersiowej poniewaz mam tak zwane "meskie sutki" podejrzewam ginekomastię i z okolic brzucha oraz pokdreslic rzeźbe moich mięśni. Ogólnorozwojowke mam juz za soba teraz prosilbym o konkretna rozpiske i porady na rzeźbe miesni i spalenie tluszczu. Rozpiska z iloscia serii i poworzeń

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 177

Cel treningowy : Rzeźba i spalenie tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : żadna ale z checia jakas by sie przydała

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : l-carnitine



1 dzień
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 13, 12, 10
Wyciskanie Sztangielek zza głowy 3 serie 15,13,12
Unoszenie Sztangielek przed siebie 2 serie 12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 serie 14,12
Szrugsy 3x 16, 14, 12

NOGI:
Przysiady na maszynie 3x 16, 14,12
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 serie 14,14,12
Suwnica 3 serie 16,15,14
Uginanie nóg w leżeniu 2x 14,14
Wspięcia na palcach w staniu 16,16,14

Brzuchy A6W
Aeroby 30 min
Sauna 20 minut


2 dzień
Klata:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie 14,14,12
wyciskanie sztangielek w lezeniu płasko 3 serie 15,14,12
wyskanie sztangielek skos 3 serie 14,12,10
Buterfly 2x 16,14,14
rozpietek nie moge za bardzo robic przez schorzenie kregoslupa

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie 15,13,11
Francuskie hantelkami3 serie 12,12,12
Francuz leżąc do czoła 12,10,10
Brzuchy
A6W
30 minut aeroby
20 minut sauna

dzień 3)
Plecy
* Wioslowanie sztanga 3 serie 14,12,12
* przyciaganie linki dolnego wtciągu w siadzie 3 serie 16,14,14
* unoszenie tułowia z opadu 4 serie 16,16,14,12
* Drążek szeroki nachwyt do karku 3 serie 16,14,14

Biceps:
* uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15,14,13
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 13,12,10
* Modlitewnik 3 serie 15,13,10
* Uginanie ramion na lince dolnego wyciągu stojąc 3 serie 15,12,10

Brzuch A6W

Aeroby 25 minut sauna 20 minut

Czy taki plan wystarczy prosze o poprawki

Dieta : żadna ale z checia jakas by sie przydała

Bez odpowiednio dobranej diety trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów - zmarnujesz czas na siłowni - więc zacznij od ułożenia diety

Uwagi co do planu:

Barki: wyciskanie zza głowy zastąp wyciskaniem sprzed głowy, podciąganie wzdłuż tułowia bym wywalił a zamiast tego dał ze 2 serie unoszenia hantli w opadzie tułowia.

Klatka: wywal wyciskanie hantli na płaskiej.
Triceps: po klatce tric powinien być już zmęczony więc francuskie do czoła możesz wywalić.
Plecy: drążek daj na początek i zamiast do karku rób do klatki (to jest bardziej naturalny ruch).
Biceps:po plecach biceps będzie już zmęczony więc możesz wywalić modlitewnik i dolny wyciąg.

Ilość powtórzeń w serii najlepiej dobierać indywidualnie na podstawie własnych obserwacji :) Standardowo w trzech seriach przyjmuje się 12 - 10 - 8 powtórzeń z progresją ciężaru.


Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-18 12:00:54