ok tu macie moj caly plan :
Klatka Piersiowa + Triceps (Poniedziałek)
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/8
2)
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 10/10/10
Triceps
1) pompki na triceps : do zmeczenia 3 serie
2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/10/8/8
3)ciagniecie sznurkow 4 serie 10/10/8/8
Brzuch:
1)brzuch gorny 3x 12-10
2)brzuch dolny 3x 12-10
3)Brzuszki ze skrętem tułowia 3x 12-10
Nogi+ Barki(Środa)
Nogi
atlasy
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10/8/8/6
2) unoszenie hantli do przodu 3 serie 10/8/8/6
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8/6
Plecy + Biceps (piątek)
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/10
2) przyciaganie zza kark 3 serie 12/10/8
3) martwy ciag 3 serie 12/10/8
4) ciagnie w dol (motyle) 3 serie 10/8/8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 5x 12/10/8/6/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 5 serie 12/10/8/6/6