Konkretny cel: masa i siła
Dni treningowe : 3
Priorytet : klatka i biceps z naciskiem na klatka
A oto moje plany którym ćwiczyę od lipca:
OD 07.07.2008 DO 27.08.2008
Cykl ICel: Poprawa masy i jakości umięśnieniaCzas trwania: 6 tygodni Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuchL.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 9
4
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6
5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 6 6
6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
7 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu 6 6 6
8 Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” MAX MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramięL.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6
2 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 9 9
3 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9 9 9 9
4 Spinanie tułowia w leżeniu MAX MAX MAX
5 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12 9 9 9
6 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką) MAX MAX MAX
7 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Dzień III - plecy - barkiL.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 7 7
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
3 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 9 7 7
4 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 9 9
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
6 Szrugsy sztangielkami stojąc 15 12 12
7 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9
W każdym dniu robisz serie łączone. Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami. Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeńMiędzy nimi robisz 30 sekund przerwy.Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 robisz przerwę między seriami - jej długość podana jest poniżej.następnie robisz to samo z serią/kolumną 2,3 itd… Przerwy między seriami: Po seriach pojedynczych i podwójnych - 90 sekundPo potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekundWewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń. UWAGA: Przed podjęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu treningowo - dietetycznego należy skonsultować się z lekarzem specjalistą. Autor nie bierze odpowiedzialności za urazy lub problemy zdrowotne wynikłe z niewłaściwego stosowania programu. Autor: Michał Sulewski
Pytania/Odpowiedzi
OD 01.09.2008 -
A
Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 12 - 9
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 12- 9
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 – 9
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max
Aeroby:
- 40 minut lekkiego biegu
B
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 – 9 – 6
Barki:
- military press 2 x 12 – 9
Triceps :
- wyciskanie do czoła 2 x 12 – 9
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 12 – 9
- skłony „ dzień dobry” 2 x 30 – 20
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 12 – 9
- „nożyce” 2 x 9 – 9
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 – 9
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max
Aeroby :
- 40 minut lekki bieg
TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU
Od 10.11.2008 Do 22.12.2008 15 -10 -5
A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 15 -15 - 15 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 15 - 15 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 15 - 15 Plecy : - martwy ciąg 2 x 15- 15 - podciąganie na drążku 2 x max Nogi : - wysoki step ze sztangielkami 2 x 15 - 15 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 15 - 15 Bicepsy : - uginanie ramion ze sztangą 2 x 15 - 15 Przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20 Brzuch : - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max B Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko 3 x 15 - 15 - 15 Barki: - military press 2 x 15 - 15 Triceps : - wyciskanie do czoła 2 x 15 - 15 Plecy : - wiosłowanie sztangą 2 x 15 - 15 - skłony " dzień dobry" 2 x 15 - 15 Nogi : - przysiad ze sztangą 2 x 15 - 15 - wspięcia na palcach 2 x 15 - 15 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 15-15 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20 Brzuch : - spinanie tułowia w leżeniu 2 x max TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU
Do tego brałem trochę HMB
Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2009-01-03 11:14:22