Plan Treningowy na 3 dni w tygodniu.

Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu.


Założenia:
-Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund
-Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund

Poniedziałek
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku: 8/8/6/6
-Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

Wtorek
WOLNE

Środa
-Plecy - przyciąganie drążka wyciągu do karku: 10/8/8/6
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
-Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
-Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie: 8/8/6/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps - ściąganie drążka w dół na atlasie: 10/10/10/10
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Czwartek
WOLNE

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc: 12/10/10/8
- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
- Łydki - zginanie nogi na atlasie: 12/10/10/8

1. Od czego zależy forma treningu
2. Analiza podanego planu

Układając trening trzeba wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii.


Po pierwsze – cel. Powinien być przede wszystkim realny. Można ustalić cel ogólny, albo też podzielić go na kilka odcinków stawiając przed sobą mniejsze wyzwania, ale za to szybsze do zrealizowania. Nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak sukcesy, efekty.
Po drugie – staż treningowy. To dość istotne choćby ze względu na dobór ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią to musimy nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń podstawowych oraz zasad pracy z obciążeniem, różnym zakresem powtórzeń, różnym tempie prowadzenia ruchu. Musimy nauczyć się czuć podczas treningu nasze ciało. W innym przypadku efektów nie będzie. Trudne ćwiczenia, ich modyfikacje, dodatkowe utrudnienia, walka z obciążeniem przeznaczona jest dla osób średnio i zaawansowanych. W temacie stażu chodzi też o poziom wytrenowania poszczególnych partii. Zasada jest jedna – trenujemy całe ciało. Jednak o ile osoba zaawansowana może trenować z ustalonym priorytetem, albo skupieniem się na detalach tak początkująca powinna działać globalnie na swoje ciało, równomiernie obciążając poszczególne partie.
Po trzecie – ilość dni treningowych. Najwygodniejszą opcją są 3 do 5 dni treningowych w tygodniu. Mniej niż 3 to trochę za mało, żeby zapewnić ciału odpowiednie bodźce, więcej z kolei może sprawić, że szybko się przetrenujemy.
Po czwarte – dobór ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby móc jak najlepiej wykorzystać ich potencjał. I tak dla przykładu jeśli chcemy łączyć partie możemy dobierać w pary antagonistów (mięśnie działające przeciwnie np. biceps, tricesp) lub agonistów (mięśnie współpracujące ze sobą w tym samym ruchu np. mięsień prosty brzucha i biodrowo-lędźwiowy). Trzeba też się wystrzegać niektórych połączeń, np. nie ćwiczymy nóg z plecami. Obie grupy mięśniowe są dosyć spore i wymagają dużego wysiłku. Ćwicząc nogi plecy stanowią stabilizator naszego ciała, więc też poniekąd pracują. Przechodząc po nogach od razu do grzbietu mamy już te mięśnie częściowo zmęczone i nasz trening będzie nieefektywny, może dojść nawet do przeciążenia.

W podanym planie wybrane połączenia grup mięśniowych nie są złe, ale można wprowadzić kilka poprawek:
- klatka piersiowa – możesz zostawić tak jak jest lub jedno z ćwiczeń wyciskając zamienić na wyciskanie sztangielek. Tor ruchu jest trochę inny, potrzeba więcej stabilizacji i jest to poniekąd utrudnienie w porównaniu ze sztangą. Na sztangę z kolei łatwiej założyć i wycisnąć większe obciążenie.

- biceps – skoro robisz tylko dwa ćwiczenia (i to wystarczająca ilość) to zamień ćwiczenie z mocno wyizolowaną pozycją (na modlitewniku) na uginani ze sztangą lub z hantlami w innym uchwycie niż kolejne ćwiczenie.

- plecy – przyciąganie drążka do karku jest dość kontrowersyjne. Nie każdy ma taką mobilność w stawie barkowym aby bezproblemowo poprowadzić ruch. Bezpieczniejszą opcją będzie tutaj wymiana na przyciąganie drążka do klatki lub podciąganie na drążku. Z kolei podciąganie, które masz jako trzecie ćwiczenie możesz zmienić na ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękoma lub wiosło sztangą, żeby popracować również nad grubością pleców.

- triceps – pompki na poręczach warto dać na początek ćwiczeń na trójgłowy ramienia, ponieważ jest najcięższe. Robiąc jako ostatnie mięśnie są już zmęczone. Choć jeśli jest takie ułożenie na tzw. dobicie to też jest w porządku.

- barki i nogi – można się spotkać z takim układem, kiedy barki są przed nogami uzasadniając to tym, że to mała grupa mięśniowa, lekka, więc można je zrobić w ramach dogrzania na początku. Z kolei rozsądniejsza wydaje się opcja odwrotna – najpierw duża grupa mięśniowa a potem mniejsza. Szczególnie, że większa grupa to i większe obciążenia, więc potrzebne jest większe wsparcie mięśni stabilizujących m.in. brzucha i pleców. Są one potrzebne również przy barkach, żeby utrzymać prawidłową postawę, więc bezpieczniej jest zacząć od nóg aby stabilizatory były w pełnej gotowości na pokonanie większych obciążeń. Druga kwestia jest taka, że barki wcale nie muszą oznaczać lekkiego treningu. Samo wyciskanie sztangi stojąc może stanowić spore wyzwanie.

- barki – tutaj (poza zamianą kolejnością z ćwiczeniami na nogi) przestawić można ćwiczenia- wyciskanie sztangi stojąc jako pierwsze, ponieważ jest najcięższe, następnie unoszenie sztangielek w bok a podciąganie wzdłuż tułowia najlepiej wymienić na inne ćwiczenie – np. unoszenie sztangielek w przód lub inne na tylny akton naramiennego. Podciąganie wzdłuż ciała nie jest do końca lubiane przez nasze stawy barkowe. Łatwo o przeciążenie.

- nogi – nogi to nasza największa grupa mięśniowa, więc tak naprawdę można by jeden dzień poświęcić tylko im. Jeśli jednak pozostaniemy przy połączeniu z barkami to warto tutaj skupić się na większych mięśniach i ćwiczeniach wielostawowych. Na cztery ćwiczenia aż dwa są na łydki – wystarczy jedno. Również prostowanie nóg na maszynie może okazać się zbędne. Po pierwsze dlatego, że jest to ćwiczenie mocno wyizolowane a po drugie przód uda mamy mocno zaangażowany w przysiadach. Można więc dodać ćwiczenie na dwugłowy uda (na maszynie, na piłce lub trx) oraz na pośladki np. wznosy bioder ze sztangą.

Więcej na temat treningów:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html










Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-20 22:32:00

Poniedziałek
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8 Sztangielki
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku: 8/8/6/6 sztangą stojąc 4s 12-10pow
-Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 z supinacją nadgarstka 10-12pow

Wtorek
WOLNE

Środa
-Plecy - przyciąganie drążka wyciągu do karku: 10/8/8/6 wywal
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
-Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x maxwywal
-Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie: 8/8/6/6 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-10pow
Martwy ciąg 4s 8-10pow
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 wywal
-Triceps - ściąganie drążka w dół na atlasie: 10/10/10/10 francuskie wyciskanie sztangi, leżąc
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max 4s

Czwartek
WOLNE

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 na koniec daj
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 z przed głowy
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10 3s
-Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3s
- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc: 12/10/10/8
- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
- Łydki - zginanie nogi na atlasie: 12/10/10/8

Poniedziałek
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8 Sztangielki
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku: 8/8/6/6 sztangą stojąc 4s 12-10pow
-Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 z supinacją nadgarstka 10-12pow tutaj bym dał młotkowe uginanie ramion z hantlami

Wtorek
WOLNE

Środa
-Plecy - przyciąganie drążka wyciągu do karku: 10/8/8/6 wywal
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max daj jako pierwsze
-Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max wywal
-Plecy - podciąganie sztangielki w opadzie: 8/8/6/6 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-10pow
Martwy ciąg 4s 8-10pow
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 wywal
-Triceps - ściąganie drążka w dół na atlasie: 10/10/10/10 francuskie wyciskanie sztangi, leżąc
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max 4s

Czwartek
WOLNE

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 na koniec daj
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 z przed głowy
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10 3s
-Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3s
- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc: 12/10/10/8 wywal i daj coś na dwugłowe ud
- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
- Łydki - zginanie nogi na atlasie: 12/10/10/8 wywal


Reszta jest ok ;]

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-02 21:00:27