Wszystko dla bramkarzy

Witam wszyskich. Tworze ten temat gdyz nie widziałem jeszcze nic takiego na forum.(jeżeli cos takiego jest prosze o usunięcie)

Większa część informacji dodanych przezemnie jest zaczerpnięta z Polskiego Centrum Bramkarzy.

Dieta

Żeby być w formie w nowym sezonie musisz pamiętać o zaplanowaniu diety i przetrzegać jej !!!
Kluczem do stworzenia dobrej diety dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga. Jeżeli potrzebujesz zrzućic trochę kilogramów z powodu nadwagi (nadwaga wpływa na Twoją grę) powinnies ograniczyć spozycie tłuszczów. Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie.

Dostarczenie odpwiednej ilości węglowdnów ( enegri) pomoże Ci wynieść więcej z trennigow i zapobiega zmęczeniu przed końcem meczu. Upewnij się że dieta zawiera odpwiednią ilość białek. Poprawny trennig wspmagany przez diete jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej. Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały niezbędne dla ogólnej sprawności. Piłkarze powinni stosować dietę która dostraczy co najmniej 55% enegrgi w postaci węglowodanów 15% białka a resztę w postaci tłuszczu.

ZMNIEJSZANIE SPOŻYCIA TłUSZCZÓW

Pomoga osiągnąc lepszą forme na nowy sezon.
*Używaj niskotłuszowej margarny zamiast masla ale smaruj cienko!
*Pij tylko 1% lub 2% mleko.
* Ogranicz do minimum kremowe sosy. używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów *Lekkie beztułszczowe dodatki , są lepsze niz majonez!
*Chude czerwone mięso, kurczak bez skóry oraz ryby to dobre przykłady na pokarm beztłuszczowy oraz są bogate w białka.
*Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodzyczy.

Jesteś wegetarianinem ?

Dobrze zaplanowana dieta która nie zawiera mięsa ryb, drobiu także może dostraczać wszystkich niezbędnych dla sportowaca składników.

*Dieta powinna zawierać roznorodne białka roślinne.
*Używaj niskotłuszowych produktów mlecznych jako część diety.
*Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie ziaren zbóz pełnoziarnistego chleba warzyw i uzupłniaj diete płatkami śniadaniwoymi np Corn Flakes.
*Zwiększ przyswajanie żeleza za pomocą pokoramłów z witaminą C czyli owocami i sokami owocywmi.

ŹRÓDłA BIAłKA

Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu. Są one składnikiem większości komórek naszego ciała szczególnie tych składających się na tkane mięśniową. Białka śa roślinne i zwierzęce.
Poniższa lista białek odżywczyych pokazuje ich źródła

Pokramy Zwierzęce

*Wołowina cielecina i wpiprzowina - chude mięso!
*Wątróbka i nerki
*Chuda szynka i bekon
*Drób
*Ryby
*Mleko, ser, jogurt, jajka.

POKARMY ROŚLINNE

*Fasola- z puszki czerowna szparagowa etc
*Groszek soczewica i inne warzywa strączkowe
*Orzechy i nasiona
*Chleb ziemniaki ryż makaron i zboże

PRODUKTY SOJOWE

Chociarz nie są bogate w białka spożywame wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dostraczaniu Oragnizmiu.

Dobra dieta dostarcza energi potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończonej długiej i ciężkiej sesji trenngowej.Pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed w trakcie i po każdym trennigu a także odżywia zmęczone mięśnie. Musisz zawsze pic conajmniej dwie duże szklanki wody przed każdym trennigiem lub meczem.

UZUPEłANIANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH.

Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym trennigu najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut w każdym razie nie poźniej niz godzine po trennigu.

*Bogate w węglowodany niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczn są dobrymi wyborem.(Powerade lub banan)
*Upewnij się że dostarczasz duzo węglowodanów przez cały dzień
*Nie opuszczaj posiłków - bez nich trudniej (albo to nie możliwe) spełnić wszystkie wymagania enegertyczne oragnizmu.
*Jeżeli trennig jest rano nie rzygnuj ze śniadania na rzecz kilku minut dłuszego snu. Poziom odżywek powinnien być podwożyszony w nocy.
*Upewnij sie że wsztytskie posiłki są dobrym źródłem węgloodanów.

ODŻYWCZE PRZEKĄSKI

*Banany
*Suszone owoce
*Naleśniki
*Niskotłuszczowe pełno ziarniste bułki lub rogale
*Napoje izotniczne

DOBRE ŹRÓDłA WĘGLOWODANÓW

*Płatki śniadaniowe
*Chleb, bagtetki itp
*Ryż
*Makaron i kluski
*Pieczona fasola
*Ziemniaki-Gotowne pieczone lub tluczone
*Pizza! Ale bez tlustych dodatków jak podwójny ser czy peproni
*Owoce i warzywa takie marchewka czy seler
*Jogurt se świeżymi owocami
*Sok Owocowy - bez cukru

Picie

Kiedy pocisz sie mało wystraczy woda. Ale kiedy wydzielasz duzo potu trennig przy ciepłej pogodzie lub dużej wilgotności
powinieneś pić napoje IZOTOTONICZNE BYLE NIE ENERGETYZUJĄCE. Takie napoje są w sklepie lub możemy zrobić samemu niżej napisze jak:

*Takie napoje muszą mieć 8% wędglowodnaów ( nie wiecej niz 7 gramow na 100 mililitrów)
*50 gram cukru lub glukozy,szczypta soli na litr wody
*Poł litra soku pomarńczowego lub grejfrutowego szczypta soli i pół litra wody.
*200 mililitrów wody i szcypta soli żeby razem z wodą uzyskać 1,3 litra.
Rób nowy napój codziennie.Wylewaj niewykorzystany w danym dniu.
Pamietaj ze butelka musi być zawsze czysta. Napoje z cukrem łatwo pleśnieja i przyciągają owady.



Dieta nie powinna zawierac zadnych Chipsów i żadnej Coca-Coliani Pepsi.

Zmieniony przez - suchy500 w dniu 2009-01-02 12:01:44

Teraz troche o technice.

Praca nóg.

Dobra praca nóg jest podstawą soldniego bramkarstwa. Pomaga w szybkim ustawieniu się na pozycji umożliwiającej łatwy chwyt piłki.

Zasady pracy nóg.

1.Poruszać się i stać na palcach - Stopy powinny być przez cały czas w ruchu. Bramkarz powinien poruszać sie na placach.
2.Prostopadle do piłki - Ramiona i biodra bramkarza powinny pozowstawać prostopadle w stosunku do piłki.
3.Poruszać się za piłką - Najprościej wykonać interewncje jest wtedy, gdy piłka znajduje się bezpośrednio przed bramkarzem; więc goalkeeper powinien przemieszczać sie za piłką. Można do tego wykorzystać dwa rodzaje kroku:
- Krok dostawny - używany jest tylko na krótkie odległości. Ciało pozostaje cały czas prostopadle do piłki, stopy nigdy nie krzyżują się. Prawa noga pozostaje po prawej, lewa po lewej.
- Krok krzyżowy - stosowany jest w celu zabezpieczenia większego obszaru. Wygląda to jak ''przeplatanka'' jedną nogą (niepełna). Jeśli poruszamy się w prawo to lewa noga jest z przodu i krzyżuje się z prawą a jeśli w lewo to prawa noga jest przodu i krzyżuje sie z lewą.

4.Ruch do przodu - Interwencja powinna być zawsze wykonywana do przodu, w kierunku piłki. Pozwala to szybsze złapanie piłki a także umożliwia obranie właściwego kąta. Nie można cofać się kiedy łapiemy piłkę.
5.Szybko wstawać, mieć wolne ręce. - Interewencja, po której bramkarz leży na murawie nie zawsze oznacza koniec akcji. Może zdarzyć się, że odbita piłka trafi pod nogi przeciwnika. Bramkarz w takich przypadkach musi szybko poderwać się na nogi. Tę czynność należy wykonywać bez pomocy rąk, z tego względu, iż ręce muszą być przygotwane w każdej chwili do obrony strzału.

Pozycja ''GOTÓW''

Bramkarz powinien być ustawiony prostopadle do piłki, na palach stóp z kolanami lekko ugiętymi. Ręce po bokach ciała (dłonie otwarte), środek ciężkości przesunięty lekko do przodu, gotowy na szybki ruch w każdą stronę.

Nawet kiedy bramkarz jest w ruchu powinien być zbliżony do tej pozycji, aby móc zareagować odpowiednio szybko.

Zmieniony przez - suchy500 w dniu 2009-01-02 12:16:07

Ustawienie

Ustawienie, razem z Pracą nóg i Chwytem jest podstawą dobrego bronienia. Dobre ustawienie bramkarza daje złudzenie, że każdy strzał jest oddawany prosto w niego a także, że napastnik nie ma miejsca, w które mógłby posłać piłkę.


Podstawowe zasady stawienia

1.Ustawienie na środku linii.
2.Zabezpieczenie kąta
3.Łuk bramkarza
4.Łuk bramkarza
5.Zmodyfikowany łuk bramkarza


Po pierwsze - bramkarz powinien wiedzieć gdzie jest bramka! Wydaje się to oczywiste, ale podczas gry można stracić orientację. Kiedy akcja zaczyna zbliżać się do bramki, należy sprawdzić gdzie znajdują się słupki.

Po drugie - bramkarz musi poruszać się po linii biegnącej ze środka bramki do piłki. Środek linii określa prawidłowe ustawienie.

Po trzecie - bramkarz tak musi się ustawić, w wystarczającej odległości od linii bramkowej, aby zabezpieczyć kąt utworzony przez piłkę i obydwa słupki (rys.2). Kąt oraz umiejętności bramkarz określają ustawienie w kierunku 'przód/tył'. Odległość na jaką należy wyjść z bramki jest zależna także od wzrostu zawodnika.

Nie uwzględnia się wzrostu bramkarza. Oznacza to, że w zależności od tego jak wysoki jest bramkarz, odległość od linii bramkowej jest różna. Generalnie, chodzi o to aby uniknąć 'przelobowania' ale także odpowiednio skrócić kąt oraz zabezpieczyć obydwa słupki.


Ustawienie w bramce

1.Bramkarz przez cały czas powinien kontrolować swoją pozycję w bramce.
2.Przy ostrych kątach, kiedy piłka jest blisko linii końcowej, kąt który bramkarz musi ochraniać jest bardzo mały więc może stać przy bramce. Jednakże musi ustawić się po zewnętrznej stronie najbliższego słupka.
3.Jeśli bramkarz jest daleko od linii bramkowej może zostać przelobowany. W takim przypadku należy nieznacznie zmodyfikować łuk. Przód tego łuku jest bardziej płaski co daje większą szansę obrony górnych piłek. Aczkolwiek dokładna pozycja jest zależna od umiejętności a także wzrostu bramkarza. Niżsi, słabiej wyszkoleni bramkarze powinni lepiej się czuć bliżej linii bramkowej.

Chywt

Bramkarz posiada przewage nad zawodnikami z pola ponieważ tylko on
może używać rąk do kontrolowania piłki.
Technika chwytu jest drugą po Pracy nóg podstawą dobrej interwencji bramkarskiej.

Pierwszą ważną zasadą przy chwycie jest to aby ręce zawsze były pierwsze wyciągane do piłki. Przypadkowa obrona nogami jest oczywiście dobra ale nie zastąpi rąk.
Drugą rzeczą jest to aby bramkarz miał 'miękkie' ręce. Oznacza to, że przy wykonywaniu chywtu musi całym ciałem amortyzować strzał (czyli rękoma, plecami, nogami). Kiedy piłka wpada w dłonie łokcie powinny byc delikatnie ugięte. Następnie kiedy wykonaywany jest chwyt łokcie powinny sie ugiąć w ten sposób aby ramiona absorbowały siłę strzału. Można także delikatnie odchylić sie do tyłu w pasie co też pomoże zamortyzować strzał. Chywt powinien być cichy i miękki. Jeśli słychać dość wyraźny dźwięk wtedy interwencja nie jest zbyt dobra. Należy pamiętać także o tym, iż nie wolno cofać się przy wykonywaniu chywtu - ruch jest tylko do przodu, na piłkę.

Technika chywtu 'W'

Technika chywtu 'W' jest używana w celu złapania piłki na wyskości pasa i wyżej. Ręce muszą być ułożone w ten sposób aby kciuk z palcami tworzył literę W. Nie należy łapać piłki w ten sposób, że dłonie są po bokach a kciuki nie zabezpieczają piłki. Taki chwyt najczęściej kończy się wpuszczeną bramką.
W pewnym stopniu technika chywtu może być różnorodna. Dla młodszych bramkarzy lub dla tych którzy mają mniejsze ręce nadgrastki powinny być bardziej zbliżone do siebie, kciuki natomiast powinny być ułożone prawie równolegle do siebie. Bardziej doświadczeni bramkarze, którzy posiadają większą siłę rąk mogą przesunąc nadgastki bardziej do zewnątrz co pozwoli zwiększyć kontrolę nad piłką.

Przy wysokich piłkach technika chwytu jest taka sama. Jednakże bramkarz musi poczynić dodatkowe kroki aby upewnić sie że uda mu się czysto złapać piłkę;

1.Należy tak wyskakiwać aby złapać piłkę w najwyższym możliwym punkcie. Bramkarz nie może czekać na piłkę aż ta sama spadnie w jego ręce. Musi łapać ją ponad głowami innych zawodników. Jeśli bramkarz tego nie wykona piłkaże przeciwnej drużyny mogą uprzedzić go głową i wbić piłkę do bramki.
2.Należy także pamiętać o tym aby zawsze przy takich interewencjach podnoscić kolano. Zwiększa to siłę wyskoku a także zabezpiecza przed szarżującymi zawodnikami którzy mogliby spowodować jakiś uraz. Nie należy jednak używać kolana jeśli mogłoby to spowodać kontuzje atakującego zawodnika. Kolano, po pierwsze służy do zwiększenia siły wyskoku, po drugie zabezpiecza przed kolizjami z wbiegającymi zawodnikami.

Odwrócony chwyt.

Odwrócony chwyt wykorzystywany jest do łapania piłek lecących poniżej pasa. Ręce powinny być wyciągnięte w dół, za piłką to znaczy że piłka powinna 'tak jakby' wpadać w rękawice.


Chwyt toczącej się piłki (lub leżącej na ziemi)

Jest kilka technik łapania takiej piłki. Dla wszystkich z nich ręce powinny być wyciągnięte do dołu, koniuszki palców powinny delikatnie dotykać murawy aby zapewnić udaną interwencję.

Chwyt z prostymi nogami - bramkarz powinien być zgiąty w pasie, kolana delikatnie ugięte, stopy za piłką. Po złapaniu, piłka powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej. Tę technikę chwytu można wykorzystywać tylko wtedy gdy nie ma nacisku ze strony innych zawodników.

Młodzi a także mniej elastyczni/gibcy bramkarze mający trudności z dotknięciem ziemi przy zgięciu w pasie powinni raczej stosować chwyt z ugiętym kolanem

Chwyt z ugiętym kolanem - bramkarz powinien ustawić się tak aby jedna stopa była minimalnie wysunięta do tyłu. Bramkarz zgina sie w pasie a także ugina kolana; jedna stopa powinna być obok piłki natomiast druga z tyłu za piłką; po chwycie piłka powinna być natychmiast przyciśnięta do klatki piersiowej. Stopy powinny być tak ustawione aby zabezpieczały w razie wymknięcia się piłki z rąk.

Chwyt w ruchu - podobny jest do chwytu z ugiętymi kolanami ale używany jest wtedy gdy bramkarz biegnie w kierunku toczącej się piłki. Jedna stopa powinna być z boku piłki natmiast druga za piłką. W momencie gdy bramkarz jest blisko piłki powinien schylić się złapać piłkę a następnie kontynuwać bieg z piłką.

Chwyt z klęknięciem - chwyt ten używany jest tylko przy niskich, mocnych strzałach. Umożliwia on większe zabezpieczenie bramki z tego względu, iż nogi bramkarza tworzą zaporę. Obydwa kolana powinny być ugięte. Jedno z nich (prawie na ziemi) powinno być blisko pięty drugiej nogi. Kolano nie powinno raczej dotykać murawy z tego powodu, iż utrudnia to ewentulaną korektę pozycji. Ważne jest aby szczelina między piętą a kolanem była mniejsza od piłki co uniemożliwi utratę bramki.



Zabezpieczanie piłki po chwycie

Obydwa przedramiona powinny być ułożone prostopadle do siebie, natomiast dłonie zgięte tak aby zabezpieczały piłkę z góry. W tej pozycji nie możliwe jest wytrącenie piłki z rąk bramkarza.
Bramkarz nie powinien zbyt wcześnie próbować zabezpieczyć piłki. Jeśli nie wykona jeszcze pewnego chwytu a będzie chciał już przycisnąć piłkę do klatki piersiowej, może ją zgubić. A to najczęsciej kończy się stratą bramki. Nie należy śpieszyć się - najpierw trzeba wykonać pewny, czysty chwyt a dopiero po tym można przycisnąć piłkę do piersi.

Nie zawsze jest konieczne zabezpieczanie piłki w ten sposób. Jeśli nie ma w pobliżu zawodników przeciwnika wystraczy pewny, czysty chwyt

Rzuty

Rzut jest najbardziej spektakluraną interewncją jaką dysponuje bramkarz. Rzut powinien być wykorzytywany tylko w ostateczności - dobra praca nóg i ustawienie eliminują konieczność rzucenia się.
Jednak należy wystrzegać się rzutów przy prostych piłkach, które można złapać stojąc, ponieważ na pierwszym miejscu powinno być bezpieczeństwo.

Podstawowe zasady rzutu

Wiele podstawowych zasad z Pracy Nóg i Chwytu jest wykorzystywane w rzutach: prostopadle do piłki, ruch to przodu na piłkę, używać rąk do złapania piłki. Dla rzutów są one nieznacznie rozbudowane.

Używanie pracy nóg w celu zajęcia dogodnej pozycji do rzutu - mały krok dostawny bądź rzadziej krok krzyżowy należy wykorzystać w celu zajęcia właściwej pozycji do rzutu.

Ruch do przodu - pierwszym krokiem do rzutu powinno być ustawienie do piłki o kącie około 30 stopni. Daje to bramkarzowi szanse na skuteczną interewencje. Jednym z największych problemów są rzuty do tyłu - środek ciężkości jest na piątach, bramkarz wyciąga się do piłki i bardzo często odbija piłkę do siatki.

Nisko i rzut na piłkę - wybicie powinno być z nogi która znajduje się bliżej piłki, z niskiej pozycji

Prostopadle do piłki - kiedy bramkarz jest w powietrzu jego ciało powinno być prostopadle do piłki. Daje to między innymi lepszą pozycję do chwytu piłki, większa część ciała jest za piłką, a także możliwość lądowania. Należy przy tym uważać aby nie lądować twarzą do dołu, na brzuchu - jest to niedopuszczalne. Trzeba także uważać na to aby nie wylądować na piłce ponieważ może spowodować to kontuzję.

Chwyt piłki, amortyzacja upadku - wielu młodych bramkarzy boi się upadku i nie łapie piłki. Należy zawsze wykonywać chwyt jako pierwszy. Jeśli bramkarz ma dobrą technikę to lądowanie na pewno będzio to mniej bolało. Można także po złapaniu piłki wykorzystać ją do amortyzacji upadku.

Kołyska

'Kołyska' jest używana wtedy gdy piłka jest dość blisko bramkarza ale na tyle daleko, że uniemożliwia chwyt stojąc. Generalnie chodzi o to aby przesunąć całe ciało za piłkę i wykonać chwyt.
Kolejność ruchów jest następująca:

* Użyj Pracy nóg aby jak najszybciej zająć właściwą pozycję
* Krok do boku aby zachować odpowiedni kąt
* Wykorzystaj bliższą nogę do wybicia
* Dwoma rękoma wykonaj właściwy chwyt piłlki - technika 'W'
* Padnij delikatnie na ziemię, kładąc najpierw piłkę na ziemi w celu amortyzacji, a następnie upadnij na biodro i ramię

Rzut rozszerzony (w powietrzu).

Do strzałów z dalszej odległości bramkarz musi rozszerzyć rzut i w powietrzu musi być na tym samym poziomie jak lecąca piłka. Cała zasada polega na tym aby ciało było z tyłu za piłką a także żeby wykonać prawidłowy chwyt.
Technika ta jest podobna do 'kołyski' z tym wyjątkiem, że bramkarz musi wygenerować więcej energii aby wybić swoje ciało w dwóch kierunkach poziomym i pionowym w celu złapania piłki. Dodatkowo lądowanie jest trudniejsze z tego względu, iż bramkarz spada z większej wysokości.Kolejność ruchów:

* Użyj Pracy nóg aby jak najszybciej zająć właściwą pozycję
* Krok do boku aby zachować odpowiedni kąt
* Rzuć się, jeśli to konieczne także w górę, wybij się z nogi która znajduje się bliżej piłki, wystartuj z niskiej pozycji na maksymalną wysokość i odległość - celem tego jest aby ciało znajdowało się na tej samej wysokości co piłka. Przy niższych strzałach wyskok do góry nie jest potrzebny ponieważ rzut wygląda wtedy jak 'tęcza' - wystarczy tylko poziomo
* Kolano drugiej nogi przyciąg do ciała aby wygenerować lepsze przyspieszenie
* Wykonaj chwyt wykorzystując technikę 'W'
* Wykorzystaj piłkę do amortyzacji a następnie wyląduj na boku (biodro i ramię)


Technika rzutu ma zadanie umieścić bramkarza na pozycji umożliwiającej dobry chwyt. Kiedy rzut jest wykonany poprawnie ciało powinno być mniej więcej w takiej pozycji jak przy wykonywaniu chwytu stojąc. Oczywiście jest to trudne dla młodych bramkarzy aby uzyskać jak najlepszą odległość i wyskość (jeśli rozwiną tą technikę wcześnie, odłegłość i wysokość przyjdzie z wiekiem).

Wybicie z bliższej nogi i dodawanie energii z drugiej, często nazywane jest 'Power Step'. Wielu młodych bramkarzy ma nie wystarczającą siłę odbicia. Wystarczy, że dopracują technikę a siła przyjdzie z czasem.

Jeśli bramkarz nie będzie w stanie złapać piłki i tylko ją sparuje musi jak najszybciej poderwać się na nogi i być gotowy do ponownej interwencji. Najlepiej jeśli podniósłby się bez pomocy rąk, ponieważ zanim to zrobi może być zmuszony do ponownej obrony.

Piąstkowanie

Jest kilka okazji w których bramkarz nie jest w stanie złapać piłkę. Niekiedy musi sparować piłkę nad poprzeczką lub obok słupka. Przy dośrodkowaniach zdarzają się sytuacje, w których należy wypiąstkować piłkę z pola karnego ponieważ chwyt jest niemożliwy.

Parowanie piłki

Niekiedy zdarza się, że piłka jest zbyt daleko aby ją złapać, ale na tyle blisko, iż można końcówkami palców skierować ją poza bramkę.
Do sparowania piłki poza bramkę powinna by używania otwarta dłoń - nie pięść. Wprostowane palce zawsze mają kilka centymetrów więcej niż pięść.

Parowanie wysokich piłek
Chodzi o takie piłki które zmierzają pod poprzeczkę i należy przenieść je ponad nią. Poniżej przedstawiłem kilka podstawowych zasad:

*Należy szybko zdecydować w którą stronę zmierza piłka. Jeśli centralnie w kierunku bramkarza należy wybrać stronę w którą lepiej mu się broni.
*Jeśli golkiper lepiej broni piłki z prawej strony odwraca się w prawo a jeśli w lewo to w lewo.
*Aby jak najszybciej cofnąć sie do bramki należy użyć kroku krzyżowego.
*Należy wybić się do góry ('Power Step'), delikatnie do tyłu - jest jedyna interwencja, którą bramkarz wykonuje do tyłu!!!. Bramkarz powinien tak wymierzyć aby wybić piłkę w jak najwyższej pozycji - należy przenieść piłkę ponad poprzeczką.
*Przy tej interwencji należy użyć przeciwnej ręki. Np. Jeśli bramkarz rzuca się w lewo powinien użyć prawej ręki.
*W celu sparowania piłki nad poprzeczkę należy użyć otwartej dłoni. Piłka ma pewną predkość więć wystarczy ją tylko dotknąć dłonią i powinna ominąć bramkę.

Parowanie piłek obok słupka.

Technika parowania piłek obok słupka na rzut rożny jest bardzo podobna do rozszerzonego rzutu (w powietrzu) z tą różnicą, że w tej interwencji używana jest tylko jedna ręka - ta która znajduje się bliżej piłki. Dla niższych piłek będzie ta dłoń która znajduje się niżej. Natomiast dla piłek, które znajdują się wyżej wykorzystuje się tą rękę która jest na górze bramkarza kiedy jest on w pozycji horyzontalnej - czyli podczas strzału w lewo będzi to prawa ręka.

Poniżej znajduje się kilka zasad którymi można kierować się przy próbie sparowania piłki na rzut rożny:

*Należy użyć pracy nóg aby zająć właściwą pozycję.
*Bramkarz powinien wybić się z jak największą siłą - używając techniki rzutu rozszerzonego.
*Piłkę należy sparować całą dłonią tej ręki, która jest bliżej piłki.


Tej interwecji nie można wykonywać cofają się do bramki ponieważ najczęściej kończy się to wyjomwaniem piłki z siatki.

Piąstkowanie piłki

Piąstkowanie używane jest przy dośrodkowaniach w pole karne, których bramkarz nie może wyłapać - bardzo często gdy jest duża liczba zawodników. Jeśli bramkarz ma wątpliwości czy będzie w stanie złapać piłkę wtedy może ją wypiąstkować poza pole karne. Jednak należy pamiętać, że piąstkowanie powinno być wykorzystywane tylko prz dośrodkowaniach a nie strzałach na bramkę.
Piastkowanie piłki

Trzy zasady którymi należy się kierować przy piąstkowaniu:

*Szerokość - piłkę należy kierować w kierunku linii bocznej - jak najdalej od środka placu gry.
*Dystans - piłkę należy wybijać najdalej jak to możliwe
*Wysokość - piłkę należy wybijać ponad głowami atakujących zawodników - jak najwyżej to możliwe.


Właściwe ułożenie dłoni przy piąstkowaniu daje lepszą kontrolę nad piłką a także może uchronić przed kontuzją. Dłoń powinna być złożona w pięść, gdzie cztery palce tworzą płaską powierzchnię a kciuk powinien być dociśniety do nich. Należy jednak pamiętac o tym aby kciuka nie wkładać do środka pięści!

Piąstkowanie może być wykonywane przy użyciu jednej bądź dwóch rąk. Zależne jest to od kierunku w którym chcemy wypiąstkować piłkę. Jeśli bramkarz chce wybić piłkę w kierunku, z którego ona przyleciała musi wykorzystac do tego dwie ręce. Natomiast jeśli tylko przedłużyć dośrodkowanie wystarczy do tego tylko jedna.

Piąstkowanie oburącz polega na tym aby z dwóch piąści stworzyć możliwie największą powierzchnię. Ręce powinny być ułożone blisko siebie, łokcie po bokach ciała - następnie należy wykonać gwałtowny ruch w kierunku piłki. Słabe piąstkowanie najczęściej spowodowane jest tym, że ręce są wyprostowane i piłka tylko się od nich odbija.

Wznawianie gry

Bramkarz jest ostatnią linią obrony, ale może być także pierwszą linią ataku. Oczywiście nie chodzi tu o drybling i przejście całego boiska, a o szybkie i efektywne wznowienie gry.
Po wykonanej interencji bramkarz musi szybko rozejrzeć się i sparwdzić jakie ma możliwości wznowienia gry. Może odbyć się to na dwa sposoby: ręką (wyrzut) lub nogą (wykop).

Wykop

Bramkarz może po prostu rzucić piłkę na murawę i wybić ją w pole, w szczególnosci wtedy gdy ma silne uderzenie. Jeśli potrzeba większych dystansów stosuje się 'wykop z ręki'.

Wykop (z ręki).

Stosowany jest wtedy gdy istnieje potrzeba wybicia piłki na duży dystans.

Rozpoczynamy z piłką w obu rękach. Może być wygodniej wypuszczać piłkę z jednej ręki niż z dwóch. Wtedy, powinna być użyta ręka z tej samej strony ciała co noga, którą kopiemy. Bierzemy krótki rozbieg (2-3 kroki) z niewielkim kątem do kierunku wykopu. Stopa na której się podpieramy powinna być skierowana do miejsca, w które chcemy wybić piłkę. Wypuszczamy piłkę z rąk (nie podrzucamy do góry!) i kopiemy, następnie lądujemy na wykopującą nogę. Noga, którą wykopujemy powinna być prosta, na linii do celu i nie powinna zataczać łuku wokół ciała.

Wykop z odbiciem(z ręki).

Wykop ten polega na tym, że piłka przed kontaktem ze stopą odbija się jeszcze od ziemi. Oferuje on niższą trajektorię lotu a także lepszą kontrolę nad piłką w czasie wiatru oraz łatwiejszy odbiór przez zawodników z pola. Jednak dystans podczas tego wykopu jest krótszy. Technika jest bardzo podobna jak przy poprzednim wybiciu z tym wyjątkiem, że stopa uderza w piłkę zaraz po tym gdy futbolówka odbije się od murawy.

Wyczucie jest bardzo ważne przy wybiciach piłki (należy trafić w piłkę w odpowiednim momencie: nie za wcześnie ale też nie za późno). Chodzi przecież o to aby celnie i daleko podać piłkę. Dlatego też można to osiągnąć tylko poprzez trening.

Wyrzut

Wyrzuty piłki są najczęsciej krótsze od wykopów ale bardziej celne. Szybki wyrzut dokładnie do nogi zawodnika jest bezpieczniejszy od wybicia piłki nogą.
Najlepiej jeśli piłka spada przed zawodnikiem dając mu czas na spokojne przyjęcie jej.

Wyrzut po ziemi.

Jest wykorzystywany na krótkich odległościach. Umożliwia dokładne podanie i łatwiejszy odbiór przez kolegów z drużyny. Kontrola nad piłką odbywa się poprzez dłoń, przedramię i zgięty nadgarstek. Przy tym wyrzucie końcówki palców powinny delikatnie dotknąć trawy. Aby to zrobić kolana muszą być zgięte a biodra wystarczająco nisko murawy.
Nie należy wyrzucać piłki w ten sposób aby ta kozłowała - przejście powinno być płynne.

Wyrzut półgórny.

Rzut ten przypomina rzut oszczepem. Dłoń powinna być obok głowy, rzut wykonujemy do przodu robiąc przy tym krok.
Delikatne podkręcenie piłki do dołu ułatwia odbiór zawodnikom z druyżny.
Przy wyrzucie koniuszki palców powinny być delikatnie przesunięte ku górze piłki co nadaje piłce odpowiednią trajektorię - do dołu.

Wyrzut boczny.

Rzut boczny jest wyrzutem pomiędzy 'półgórnym' a 'nad głową'. Ręka jest delikatnie wyciągnięta do tyłu za bramkarzem, piłka na wysokości ramienia - jest wypychana do przodu. Przy tym rzucie dłoń także powinna być przesunięta ku górze piłki ponieważ ułatwia to skierowanie jej futbolówki do murawy.

Wyrzut nad głową.

W tym wyrzucie dystans jest największy natomiast najmiejsza celność. Ta technika jest dobra dla młodych bramkarzy ponieważ często bywa tak, że rzucają oni piłkę na taką odległość na jaką kopią. Kontrola nad piłką odbywa się poprzez dłoń i przedramię ze zgiętym nadgarstekiem. Ręka jest wyprostowana, z tyłu bramkarza. Golkiper robi krok i ręką zatacza koło ponad głową, wypszcza piłkę w kierunku celu. Koniuszki palców nadają piłce odpowiednią rotację.

Ćwiczenia dla jednej osoby.

Z przodu do tyłu:
*1 piłka
*Rzuć piłke po ziemi pomiędzy nogami od przodu do tyłu
*Odwróć się szybko i rzuć się na piłkę
*Podnieś się bez używania rąk*Powtórz ćwiczenie rzucając się w drugą stronę
*Kontynuuj przez około 1 minutę.

Odbicie piłki:
*1 piłka
*usiądź na ziemi z rozszerzonymi nogami
*Wez piłkę w obydwie ręce i odbij z całej siły od ziemi pomiędzy nogami
*Gdy tylko piłka się odbije, poderwij się na nogi, wyskocz i złap piłkę w najwżyzszym punkcie
*Za kazdym razem staraj się łapać piłkę nad głową - oznacza to, ze musisz piłkę odbić bardzo mocno i szybko wstać z ziemi
*Kontynuuj przez około 1 minutę.

Podrzucanie piłki
*1 piłka
*Ręce szeroko, kolana lekko ugięte
*Obróć tułów w lewo
*Trzymasz piłkę pomiędzy nogami - lewa ręka z tyłu twojego ciała prawa z przodu
*Wypuszczasz piłkę z rąk i szybko odwracasz tułów w prawą stronę. Musisz złapać piłkę zanim ta spadnie na ziemię. Teraz prawa ręka jest z tyłu a lewa z przodu.
*Ćwiczenie należy powtarzać około 1 minutę.

Podrzut i przewrót
*1 piłka
*Ustaw się z piłką w rękach
*Wyrzuć piłkę w górę, wyknaj przewrót w przód i złap ją.
*Następnie wyrzuć ponownie piłkę zrób przewrót w tył i złap piłkę.
*Ćwiczenie należy powtarzać około 1 minutę.

Wyrzut i bieg
*1 piłka, 1 bramka
*Ustaw się przy lewym słupku bramki z piłką w rękach
*Wyrzuć piłkę w górę najmocniej jak tylko możesz i zacznij biec w stronę prawego słupka. Dotknij go i szybko wróć do lewego, postaraj się złapać piłkę zanim tak odbije się od ziemi. Jeśli to konieczne rzuć się i złap piłkę.
* Powtarzaj ćwiczenie do momentu aż uda Ci się złapać piłkę 10 razy. Po chwili odpoczynku powtórz ćwiczenie przy drugim słupku.

Rzuty na piłkę
*2 piłki, 2 słupki
*Bramkarz ustawia się środku 6-cio metrowego odcinka wyznaczonego słupkami
*Przy każdym słupku leży pilka
*Bramkarz rzuca się na jedną z piłek, szybko wstaje (zostawia piłkę), ustawia się na środku i wykonuje rzut na drugą futbolówkę.
* Ćwiczenie należy powtarzać ok 1 minuty.

Odbicie i chwyt
*1 piłka
*Bramkarz trzyma piłkę w rękach
*Odbija piłkę od ziemi następnie wyskakuje i łapie piłkę w jak najwżyszym punkcie
*Należy starać się aby wykonać chwyt techniką "W"
*Ćwiczenie należy powtarzać ok 10-15 razy.

Odbicie kozłem, obrót i chwyt
*1 piłka
*Bramkarz stoi w szerokim rozkroku, piłkę trzyma w rękach
*Odbija piłkę od ziemi "kozłem" następnie szybko odwraca się o 180 stopni i i wykonuje chwyt
*Należy starać się aby wykonać chwyt techniką "W"
*Ćwiczenie należy powtarzać ok 10-15 razy.

Na brzuchu
*1 piłka
*Bramkarz leży na brzuchu, piłkę trzyma w rękach
*Ćwiczący podrzuca piłkę do góry unosząc tułów, następnie chywta spadającą piłkę
*Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1 min.

Odbijanie od ściany
*1 piłka, ściana
*Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
*Uderza piłkę o ściane łapie zanim ta spadnie na ziemię - wykonując chwyt odpowiednią techniką
* Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.

Odbijanie od ściany z kozłem
*1 piłka, ściana
*Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
*Uderza piłkę "kozłem" w taki sposób aby ta odbiła się w pierwszej kolejności od ziemi a póĄniej od ściany i wykonuje chwyt odpowiednim sposobem.
*Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.

Odbijanie od ściany z kozłem 2
*1 piłka, ściana
*Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
*Uderza piłkę w taki sposób aby ta odbiła się w pierwszej kolejności od ściany a następnie od podłoża i dopiero wykonuje chwyt odpowiednim sposobem.
*Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.

Pomiędzy nogami
*1 piłka
*Bramkarz stoi zgięty w pasie, piłka na ziemi przed nim, ręce blisko ziemi obok piłki
*Golkiper przesuwa prawą ręką piłkę po ziemi pomiędzy nogami z przodu do tyłu
*Z tyłu odbiera piłkę lewą ręką, zatacza łuk wokół lewej stopy i przesuwa piłkę pomiędzy nogami z przodu do tyłu
*Tym razem odbiera piłkę prawą ręką, zatacza łuk wokól prawej stopy i cykl się powtarza...
*Ćwiczenie należy wykonywać ok 1-2 min. a następnie zmienić kierunek (z tyłu do przodu)

Pomiędzy nogami 2
*1 bramkarz, 1 piłka
*Bramkarz stoi z szeroko rozstawionymi nogami
*Podaje piłkę prawą ręką pomiędzy nogami (na wyskości kolan) z przdou do tyłu
*Z tyłu lewą reką odbiera piłkę i zatacza łuk wokół prawej nogi, następnie podaje piłkę z przodu do tyłu pomiędzy nogami
*Z tyłu prawą ręką odbiera piłkę, zatacza łuk wokół prawej nogi i cylk się powtarza...
*Ćwiczenie należy wykonywać ok 1-2 min. a następnie zmienić kierunek (z tyłu do przodu)

Rzut na piłki
*bramkarz, 2 trenerów, 3 piłki, bramka
*ustawiamy po 2-3 piłki po prawej i lewej stronie w odpowiedniej odległości (zależy to od umiejętności bramkarza)
*stoimy pomiędzy piłkami i robimy jeden krok w prawę strone i rzucamy się do piłki w prawą stronę
*szybko wstajemy, powracamy do środka i teraz w lewą stronę
* pamiętać trzeba żeby piłki były ustawione w takiej odległosci że ćwiczący po rzucie do piłki ledwo ją musnął
* ćwiczenie powtrzać ok 1 - 2 min.

Wykop do góry

*bramkarz, 1 piłka, bramka
*Bramkarz ustawiony poniędzy linią pola bramkowego a 11 metrem z piłką w rękach
*Golkiper wykopuje piłkę pionowo do góry
*Biegnie do lewego słupka bramki i dotyka go
*Następnie do prawego i także go dotyka
*Po wykonaniu tych dwóch czynności wraca na miejsce gdzie wykopał piłkę i stara się ją złapać.
*Ćwiczenie należy wykonywać w ten sposób aby zdążyć złapać piłkę nim ta odbije się od ziemi więcej niż 1 raz



Zmieniony przez - suchy500 w dniu 2009-01-02 13:11:27

I jeszcze troche o przygotowaniu.

Dzień meczu

1. Na dwa, trzy przed meczem warto spożywać pokarmy które zawierają węglowodany (ale z umiarem!) np.: dania z makaronem, ziemniaki, ryż, chleb. Pozwala to na zgromadzeni energii potrzebnej w trakcje meczu.
2. Podane wyżej pokarmy należy zjeść nie później niż cztery godziny przed meczem! Ich strawienie wymaga czasu, a jeśli trawienie się nie skończy poczujemy się źle podczas meczu.
3. Nie zalecane jest spożywanie herbaty i kawy tuż przed meczem lub zaraz po nim. Dobrym napojem jest woda mineralna ale nie gazowa, gdyż ta powoduje wzdęcia. Można też kupić napój izotoniczny ale ten nie jest wskazany. Można taki napój również sporządzić samemu: zmieszać wodę mineralną z sokami owocowymi.
4. Warto a nawet trzeba odpowiednio nastawić się psychicznie na mecz. Należy być pewnym siebie i swoich umiejętności. To bardzo ważne gdyż od tego zależy jak będziemy bronić! Nie warto się denerwować i przejmować.
5. W plecaku warto mieć strój na każde warunki atmosferyczne. Warto też zwrócić większą uwagę na ów warunki atmosferyczne gdyż mogą one znacznie wpłynąć na przebieg gry.

Wstępne

1.Rozgrzewka wstępna powinna trwać 10-15 minut.
2.Na początek należy biegać wolnym truchcikiem przez około 2 min potem coraz szybciej ale nie należy robić tzw. sprintów.
3.Potem stojąc w miejscu należy zrobić kilka ćwiczeń rozluźniających:

a) stojąc w rozkroku (stopy na odległość ok. 60 cm), dłonie oparte na biodrach, którymi zatacza się okręgi.
b) stanie w rozkroku (stopy na odległość ok. 30 cm), najpierw prawą, potem prawą ręką zataczamy szerokie kręgi sięgając powyżej głowy.
c) leżymy na plecach, podciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, po czym prostujemy nogę starając się cały czas unosić głowę w powietrzu. To samo robimy z drugą nogą.


4.Gdy skończymy ćwiczenia rozluźniające przechodzimy do ćwiczeń rozciągających.

a) leżymy brzuchem do murawy, umieszczamy dłonie w jednej linii z ramionami. Z tej pozycji prostujemy ramiona wypychamy górną cześć tułowia do góry.
b) do tego ćwiczenia potrzebny jest jakiś kolega. Obydwaj stoicie około 60 cm od siebie. Unosząc ręce w górę podajesz piłkę sąsiadowi nad głową. Drugi z ćwiczących po przejęciu piłki robi skłon do przodu i między nogami oddaje piłkę swojemu partnerowi. Przyjmujący piłkę lekko ugina nogi w kolanach.
c) tutaj również potrzebny jest partner. Stoicie obok siebie w odległości około 40-50 cm plecami do siebie. Podajecie sobie piłkę bokiem oburącz. Skrętowi w jedną stronę towarzyszy odbiór, w drugą stronę podanie.
d) kręcenie ósemki doskonale rozgrzewa mięsnie pachwin. Stoimy w dość dużym rozkroku. Między nogami podajemy sobie piłkę wykonując ósemkę.

Właściwe

Rozgrzewka właściwa jest rozgrzewką typową dla bramkarza. Dzięki tej rozgrzewce odpręży się oraz rozgrzeje potrzebne mięśnie.

1. Zataczamy głową pełne 10 okręgów w jedną stronę potem w drugą. Dzięki temu ćwiczeniu rozluźnimy mięśnie karku. Jest to również doskonałe ćwiczenie relaksujące.
2. W celu rozluźnienia mięśni ramion i przedramion, stajemy na stopach rozstawionych na odległość ok. 30 cm. Kładziemy dłonie na ramionach i łokciami zataczamy kręgi.
3. Mięśnie ścięgna i ud rozluźnimy uginając nogę w kolanie aż uda się dłonią uchwycić kostkę która znajdzie się w okolicy pośladka. Potem powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
4. Piłkę zataczamy kręgami wokół tułowia przekładając ją z ręki na rękę rozpoczynając od pasa potem wchodząc coraz wyżej kończąc na wysokości klatki piersiowej.
5. Do tego ćwiczenia potrzebny jest nam partner! Leżymy na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie, partner rzuca nam piłkę z odległości około 2m a my stara się ją złapać oburącz.
6. Tutaj też potrzebny jest partner. Stoimy od niego w odległości 2m Partner trzyma piłkę w wyciągniętych rękach (które w miarę umiejętności bramkarza można obniżyć lub podwyżyć). Naszym zadaniem jest złapanie piłki upuszczonej przez partnera niż ta dotknie ziemi.