Plan na mase do oceny

łeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 69

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesięcy

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. sztanga/sztangielki), lawka regulowana

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

siema o to mój plan z z priorytetem na klate i miesnie ramion ocencie go i poprawcie to co jest źle

PONIEDZIALEK
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - (12-10-8-6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6)

TRICEPS
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - (12-10-8)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - (12-10-8)
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - (12-10-8)

WTOREK
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (12-10--8-6)
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(SZTANGIELKAMI) - (12-10-
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8)

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - (12-10-8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - (12-10-8)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12-10-8)

ŚRODA - PRZERWA

CZWARTEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek - (12-10-8-6)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - (12-10-8)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (12-10-8)

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - (12-10-8-6)
2.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAM - (12-10-8)
3.WSPIECIA NA PALCE - (12-10-8)

PIĄTEK
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - (12-10-8-6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6)

TRICEPS Z BICEPSEM NA PRZEMIAN CO TYDZIEN



Zmieniony przez - hajzer157 w dniu 2008-12-24 21:54:23

pomoże ktoś czy nie

jeśli celem jest masa to może warto spróbować FBW :) ?
Ja jak zaczynałem pierwsze 4 msc jechałem też Splitem i uważam to za bład.
Kiedy dorwałem się do FBW to pi pierwsze czuje większą siłę a po drugie lustro mówi że bardziej idzie masa :D ale wiadomo wszystko zależy od diety ...

Po 1: Jak robisz split partia raz w tyg to jak sama nazwa mówi KAŻDĄ partie RAZ w tyg. Czyli bica i trica trzeba robić też raz w tyg.
Po 2: Klatke robisz raz w tyg albo robisz wszystkie partie 2 razy w tyg - wybieraj
Po 3: Za wcześnie na jakiekolwiek priorytety.
Po 4: Jak kolega wyżej, polecam FBW.