rozwój pleców

Witam. Problem jest w tym ze moje plecy w ogole sie nie rozwijaja. Nie wiem z czego to wynika.Ale wiem ze plecy sie same nie zrobia(jak to mawia Popek)Nie wiem w czym robie blad. Czy jest to spowodowane zlym doborem cwiczen, czy zla technika. Naprawde prosze o pomoc w ulozeniu lanu treningu plecow.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 177

Cel treningowy: rozwój pleców

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprocz maszyn i wyciagow

Dieta: utrzymuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Hejka. A więc co do planu pleców powiem ze swojego doświadczenia.Postaraj sie ułożyć trening tak aby zawierał ćwiczenia na szerokość pleców jak i na ich grubość.Rób 12-15 serii na plecki.Na zakończenie pracy nad plecami zrób ćwiczenia rozciągające nie zapomnij o solidnej 10 min rozgrzewce przed treningiem pleców.Jeśli chodzi o ćwiczenia na szerokość pleców sa to wszystkiego rodzaju ściągania linki wyciągu z góry,podciągania w rożnym chwycie,sa one również na rozciągniecie kręgosłupa na grubość są wszystkiego rodzaju wiosłowania.ćwiczeniem podstawowym jest martwy ciąg lecz na początek zbyt trudne przemyślane ciężary i nauka techniki na początku.

Napisz swuj plan na plecy.

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15

Hejka ja może zaproponuje ci taki plan:
1.Podciąganie w szerokim uchwycie za kark 3*8-10
2.Podciąganie podchwytem wąsko 3*8-10
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*8
4.Wiosłowanie pół sztangą 3*10-12

Pozdrawiam.

brak czegokolwiek na prostowniki...

jeśli robisz splitem to najważniejsze są podstawy.
a)podciąganie na drażku
b)wiosłowanie
c)martwy ciag

ad a) zmieniaj rodzaje uchwytu co jakiś czas. Podciągaj się nachwytem,później zamień na uchwyt neutralny, później na podchwyt itd

ad b) stosuj zamiennie sztangę,sztangielki,pół-sztangę. To samo co w pkt c odnosnie doboru cieżaru i techniki

ad c ) Stosuj zamiennie martwy w wersji sumo i martwy w wersji klasyk
UWAGA: tu uważaj na cieżar i technikę. Młody jeszcze jesteś wiec ciągle się rozwijasz. Nie szalej z ciężarami kosztem techniki bo zdrowie ma się tylko jedno.

Na początek zrób wszystkiego po 4 serie. Po jakims czasie dodaj jakieś ćwiczonko i rób wszystkiego po 3 serie. Po jakimś czasie dla odmiany przejdź na FBW...nie ma bata musi pójść.

odnosnie wioslowania. ile serii, powtorzen ? i jakie dobra obciazenie