1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8
- wyc. Sztangi na skosie 12/10/8/8
- rozpiętki płasko 12/10/8/8
2.Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8
CEL; Masa
ŚRODA
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 4x12
2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8
3.Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8
PIĄTEK
1.Nogi:
- Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
2.Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
Brzuch: W każdy dzień treningowy, cwiczenia ABS II
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (+urzadzenie do cwiczenie nóg), sztanga, sztangielki,
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak