Tittii
Witam Wszystkich :),
wiek 22
wzrost 176
wymiary
biodra99,5
pas 63,5
masa-ok. 66kg
Cel-na początek 92cm w biodrach.
krótka historia-o mnie:)
Od 7lat ćwiczę na siłowni, aeorobiki,z przerwami 2-3miesięcznymi-raz do roku-okres letni, w ktorym aktywnosc byla-plywanie,dlugie spacery,itp.
lecz tak naprawdę za siebie wzięłam się 2 lata temu, zaczełam porządnie ćwiczyć na siłowni, ograniczyłam kcal do 1500 i schudłam do 96cm w biodrach.
Przez 1,2roku (po schudnieciu do 96cm), jadłam ok. 1600-1700kcal i ograniczylam z powodu egzaminow cwiczenia, miałam w biodrach 97,5 do 98.
4m-ce temu przeszłam SWIADOMIE na weganizm-zero miecha,produktów pochodzenia zwierzęcego.
W tym czasie ćwiczyłam 1-2 razy tygodniowo trening1h- siłowy-30min i około 3omin tlenowy, do tego długie spacery i ćwiczenia w domu, czasem biegi po parku. Z powyższych kalorii zeszlam stopniowo do 1200kcal, schudłam 3 kg i z bioder zeszłam do 97cm.
Trener na silowni przekonal mnie ,ze z miechem i produktami zwierzęcymi osiągne swój cel.
Kazał mi też podwyższyc ilość kcal w dniu beztreningowe i treningowe na nogi do ok1600kcal, a w dni treningowe ,kiedy ćwiczę na rece do ok. 1850kcal.Zrobiłam to po mału.
Dałam się przekonać- gdyż BARDZO chcę OSIĄGNĄĆ swój cel , i zrobie ku temu wszystko!
Jednak co się okazało , po 5 tyg, takiego jedzenia i ćwiczeniach ustalonych przez trenera , przytyłam w biodrach, czuję się silniejsza i że mam więcej mięsni ,ale nie o to mi chodziło, chodzi mi
TYLKO o REDUKCJĘ NÓŻEK oraz umięśnienie rąk. :)!!!
Zapytacie o trening..
3 razy w tygodniu, pon , śr, pt, pon i pt -na rece(oznaczęA), środa na nogi(B).
A-
10min-rozgrzewka-7min bieznia,3min streching.
1.ręce na dróżku za kark-cwieczenie na plecy i biceps- 3 serie,30kg,20/15/10.
2.ręce całe przód, przyciąganie do piersi, z poziomu,na maszynie,3s.19,5kg-,20/20/12/
3.maszyna,ręce triceps, Plecy, odciąganie siedząc, prostopadle rece do przodu,3s.20kg-20,15,12
4.maszyna,Na triceps, siedzę ,wyciskam w pionie, obie rece, 25kg/15/12/12.
Po 1h bieznia-5min szybko,5wolno.puls 128.
B.
10min Rozgrzewka jak wyzej,
1. Nogi -odchylanie w poziomie ,siedze na maszynie, ginekologicznie;) na posladki i boczna czesc ud- 25kg,3s. 40/40/35.
2. To samo lecz na wewnętrzną stronę ud,3 s.20kg/40czasem50/40/40.
3. Odchylanie nog do tyłu raz jedna raz 2gą nogą,ćwiczeni a na pośladki i tylnią stronę uda. 3s. 15kg, 30/30/25
4. Siedzę ,wyciskam uda w górę-ćw.na górną częśc i boczną ud, 20kg,3s.30/30/25
5. Brzuch,zginam siedząc, 3s.25kg./30/28czasem30/25.
Po 1h bieznia-5min szybko,5wolno.puls 128.
A co jem ?
Otóż
Jem Co 3-4h , po 2 do 2,5l wody dziennie. Ok. 1600kcal, warzywa o niskim IG.
1.jablko,mandarynka,65g płatków zbozowych, 3morele i śliwki suszone, 100 g ch.serka lub 100 ml mleka 0,5%.
2.szynka z kurczaka 100g,troche wrzyw, 65g platkow zb.
3.piers kura 100g(czasem na oliwie z oliwek 1lyzeczka/platki 65g,warzywka.
4. .szynka z kurczaka 100g/lub 3jaja,troche wrzyw, 65g platkow zb.
5. piers kura 100g(czasem na oliwie z oliwek 1lyzeczka)lub 3jaja/platki 65g,warzywka.
Posilki treningowe
Przed-jak w 3 lub 4.
Po- jak w 1 bez owoców plus ok. 100g szynki z kury /lub maly kawalek szarlotki weganskiej-na pełnoziarnistej mace,Malo cukru,zero jaj i zero tluszczów nasyconych;plus warzywka, 1kotlet sojowy 50-70 gr ryzu pełnoziarnistego.
Mam do dyspozycji białko w .postaci serwatki. Mogę dodać do diety jeśli na to Wskażecie .
Płeć: Kobieta
Wiek: 22
Waga: ok66
Wzrost: 176
Obwód klatki: 89
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 63,5
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła 2razy na tydz., zajęcia dodatkowe 4razy na tydz, dojeżdzam mpk -przy czy zawsze dochodzę ok 10 min na przystanek.czasami idę na piechotę ok 20 min -zdarza sie to raz na tydzień.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia i bieznia
Odżywianie: wszystko
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: zadne
Stan zdrowia: ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tyg silownia , mogę 4 rano ale jedynie biegac, mam malo czasu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko,bcaa- 2lata temu zeszlam do 96cm w biodrach.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tylko bialko
Stosowane wcześniej diety: 1500kcal, 1600-1700kcal,wegańska wolne zejscie do 1250 kcal.
teraz zwiekszenie przy intensywnosci cwiczeń do 1600kcal.
wiek 22
wzrost 176
wymiary
biodra99,5
pas 63,5
masa-ok. 66kg
Cel-na początek 92cm w biodrach.
krótka historia-o mnie:)
Od 7lat ćwiczę na siłowni, aeorobiki,z przerwami 2-3miesięcznymi-raz do roku-okres letni, w ktorym aktywnosc byla-plywanie,dlugie spacery,itp.
lecz tak naprawdę za siebie wzięłam się 2 lata temu, zaczełam porządnie ćwiczyć na siłowni, ograniczyłam kcal do 1500 i schudłam do 96cm w biodrach.
Przez 1,2roku (po schudnieciu do 96cm), jadłam ok. 1600-1700kcal i ograniczylam z powodu egzaminow cwiczenia, miałam w biodrach 97,5 do 98.
4m-ce temu przeszłam SWIADOMIE na weganizm-zero miecha,produktów pochodzenia zwierzęcego.
W tym czasie ćwiczyłam 1-2 razy tygodniowo trening1h- siłowy-30min i około 3omin tlenowy, do tego długie spacery i ćwiczenia w domu, czasem biegi po parku. Z powyższych kalorii zeszlam stopniowo do 1200kcal, schudłam 3 kg i z bioder zeszłam do 97cm.
Trener na silowni przekonal mnie ,ze z miechem i produktami zwierzęcymi osiągne swój cel.
Kazał mi też podwyższyc ilość kcal w dniu beztreningowe i treningowe na nogi do ok1600kcal, a w dni treningowe ,kiedy ćwiczę na rece do ok. 1850kcal.Zrobiłam to po mału.
Dałam się przekonać- gdyż BARDZO chcę OSIĄGNĄĆ swój cel , i zrobie ku temu wszystko!
Jednak co się okazało , po 5 tyg, takiego jedzenia i ćwiczeniach ustalonych przez trenera , przytyłam w biodrach, czuję się silniejsza i że mam więcej mięsni ,ale nie o to mi chodziło, chodzi mi
TYLKO o REDUKCJĘ NÓŻEK oraz umięśnienie rąk. :)!!!
Zapytacie o trening..
3 razy w tygodniu, pon , śr, pt, pon i pt -na rece(oznaczęA), środa na nogi(B).
A-
10min-rozgrzewka-7min bieznia,3min streching.
1.ręce na dróżku za kark-cwieczenie na plecy i biceps- 3 serie,30kg,20/15/10.
2.ręce całe przód, przyciąganie do piersi, z poziomu,na maszynie,3s.19,5kg-,20/20/12/
3.maszyna,ręce triceps, Plecy, odciąganie siedząc, prostopadle rece do przodu,3s.20kg-20,15,12
4.maszyna,Na triceps, siedzę ,wyciskam w pionie, obie rece, 25kg/15/12/12.
Po 1h bieznia-5min szybko,5wolno.puls 128.
B.
10min Rozgrzewka jak wyzej,
1. Nogi -odchylanie w poziomie ,siedze na maszynie, ginekologicznie;) na posladki i boczna czesc ud- 25kg,3s. 40/40/35.
2. To samo lecz na wewnętrzną stronę ud,3 s.20kg/40czasem50/40/40.
3. Odchylanie nog do tyłu raz jedna raz 2gą nogą,ćwiczeni a na pośladki i tylnią stronę uda. 3s. 15kg, 30/30/25
4. Siedzę ,wyciskam uda w górę-ćw.na górną częśc i boczną ud, 20kg,3s.30/30/25
5. Brzuch,zginam siedząc, 3s.25kg./30/28czasem30/25.
Po 1h bieznia-5min szybko,5wolno.puls 128.
A co jem ?
Otóż
Jem Co 3-4h , po 2 do 2,5l wody dziennie. Ok. 1600kcal, warzywa o niskim IG.
1.jablko,mandarynka,65g płatków zbozowych, 3morele i śliwki suszone, 100 g ch.serka lub 100 ml mleka 0,5%.
2.szynka z kurczaka 100g,troche wrzyw, 65g platkow zb.
3.piers kura 100g(czasem na oliwie z oliwek 1lyzeczka/platki 65g,warzywka.
4. .szynka z kurczaka 100g/lub 3jaja,troche wrzyw, 65g platkow zb.
5. piers kura 100g(czasem na oliwie z oliwek 1lyzeczka)lub 3jaja/platki 65g,warzywka.
Posilki treningowe
Przed-jak w 3 lub 4.
Po- jak w 1 bez owoców plus ok. 100g szynki z kury /lub maly kawalek szarlotki weganskiej-na pełnoziarnistej mace,Malo cukru,zero jaj i zero tluszczów nasyconych;plus warzywka, 1kotlet sojowy 50-70 gr ryzu pełnoziarnistego.
Mam do dyspozycji białko w .postaci serwatki. Mogę dodać do diety jeśli na to Wskażecie .
Płeć: Kobieta
Wiek: 22
Waga: ok66
Wzrost: 176
Obwód klatki: 89
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 63,5
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła 2razy na tydz., zajęcia dodatkowe 4razy na tydz, dojeżdzam mpk -przy czy zawsze dochodzę ok 10 min na przystanek.czasami idę na piechotę ok 20 min -zdarza sie to raz na tydzień.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia i bieznia
Odżywianie: wszystko
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: zadne
Stan zdrowia: ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tyg silownia , mogę 4 rano ale jedynie biegac, mam malo czasu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko,bcaa- 2lata temu zeszlam do 96cm w biodrach.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tylko bialko
Stosowane wcześniej diety: 1500kcal, 1600-1700kcal,wegańska wolne zejscie do 1250 kcal.
teraz zwiekszenie przy intensywnosci cwiczeń do 1600kcal.
wytrwałość= sukces.
Krzysztof Piekarz
