Plan 3-dniowy
Poniedziałek (Plecy+Biceps)
Podciąganie na drążku (nachwyt) 12/10/8
Podciąganie na drążku (podchwyt)12/10/8
Wiosłowanie hantlą 10/10/10/10
Szrugsy 12/12/10/8
Uginanie ramion z hantlą (podchwyt) 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) 10/10/10/10
-------
Środa (Klatka+Triceps)
Pompki w wąskim rozstawie 12/12/10/8
Pompki w szerokim rozstawie 12/12/10/8
Rozpiętki 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10/10/8
Wyciskanie francuskie hantli (w siadzie) 12/10/8/8
Prostowanie ramienia z hantlą (w opadzie tułowia) 12/10/8/8
--------
Piątek (Nogi+Barki+Przedramię)
Przysiady z hantlami 12/10/8/8
Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
Wspięcia na palcach z hantlami stojąc 12/12/10/10
Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10
Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/10/10
Uginanie nadgarstków w siadzie (nachwyt) 12/10/10
Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt) 10/10/10/8
Do tego wszystkiego oczywiście brzuszki po treningu
Mam genetyczne problem z kolanami więc nie chciałbym przeciążać nóżek. Ograniczenia czasowe to jedynie szkoła od 8-15/16.
Pozdrawiam i z góry dzięki.