elpassoo
Witam, Cwicze od wrzesnia tym planem:
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Moim problemem jest budowa mojego ciala. Czesc dolna jest grubsza od gornej, szczegolnie uda i tylek. Do tego tego planu stosuje diete na mase i oglnie powaznie do tego podchodze. Waga mi wzrosla, obwody tez. Nogi cwicze lajtowo, male ciezary itp. nie chce zeby sie powiekszaly, a mimo to sie powiekszaja... Co robic, aby jakos temu zaradzic? Najlepiej jakby gora sobie mocna rosla, a dol malal...
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Moim problemem jest budowa mojego ciala. Czesc dolna jest grubsza od gornej, szczegolnie uda i tylek. Do tego tego planu stosuje diete na mase i oglnie powaznie do tego podchodze. Waga mi wzrosla, obwody tez. Nogi cwicze lajtowo, male ciezary itp. nie chce zeby sie powiekszaly, a mimo to sie powiekszaja... Co robic, aby jakos temu zaradzic? Najlepiej jakby gora sobie mocna rosla, a dol malal...
Krzysztof Piekarz
