FBW do poprawy plus trochę pytań

to taki kompleksowy temat dotyczący treningu, za który musze sie wreszcie zabrać na serio ;)

Wymysliłem sobie taki trening:

najpierw rozgrzewka - po kolei po jednym ćwiczeniu z atlasu ćwiczeń na każdą partię mięśni po trzy-cztery serie
Potem wymachy nogami według tego - https://www.sfd.pl/Jak_się_rozciągać_żeby_miało_to_sens_-t257887.html - planu, gdyż staram się poprawić fatalne rozciągnięcie nóg
I tutaj pytanie, gdyż na brzuch planuję ABS-II -> Robić go po treningu siłowym, jeśli wypadnie dzień z treningiem, czy przed?

następnie same ćwiczenia:

A)
nogi: przysiady ze sztangą 3s
plecy: MC 2s ; wiosłowanie w opadzie 2s
klatka: Płaska 3s
barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
triceps: !?
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s

B)
nogi: Przysiady ze sztangą 3s
plecy: MC 2s ; wiosłowanie w opadzie 2s
Klata: Skos 3s
barki: wyciskanie zza głowy 2s
triceps: !?
biceps: uginanie ze sztangielkami młotkowo 2s

Potrzebuje coś, co dobrze wzmacnia tric, bo to mi idzie najgorzej

Różnorodność na plecy znikoma bo chociaż mam drążek, to zupełnie mi nie idzie ćwiczenie na nim (podciągnę się może raz-dwa.. :/)

Odpadają też ćwiczenia wymagające symetrycznego obciążenia sztangielkami bo mam po dwie sztuki każdego obciążenia, więc na raz mogę jedną sztangielką ćwiczyć tylko póki co.

Na koniec jakieś rozciąganie statyczne.

ps. priorytet to siła, masa też ale siła ważniejsza

Teraz pytania:

1. Dieta. Mam trochę tłuszczyku na brzuchu, którego chciałbym się pozbyć, a przy okazji przyłożyć z 10-15 kg mięśni. Może powinienem spytać w dziale żywienia, ale co szkodzi tutaj - ile kcal powinienem w siebie wbijać? Ogólnie mam tak że jak zjadłem dwie bułki i torebkę ryżu więcej ponad 2000 to tyłem kilogram na tydzień, ale była to mordęga ;) Do tego wszystko szło w tłuszcz i w czworogłowe uda.
2. Jak łączyć ABS-II z FBW, bo myślałem nad:
pon: trening + absii
wt: absii
środa: trening
czwartek: nic
Piątek: trening + absii
Sobota: abs-ii
Niedziela: nic
3. Czy to normalne, że po dwóch latach ćwiczeń mój max na klatę to 50 kg!? i adekwatnie z innymi ćwiczeniami prócz przysiadu, który idzie mi całkiem nieźle.. Tzn, nie trenowałem regularnie - bywało tak że w miesiącu byłem na siłowni dwa-trzy razy.. Zaczynałem od 35 kg max na klatę (jak się widzi tych 15latków co przychodzą 1 raz i od razu 60 kg to się przykro robi )
4. Czy po tak długim stażu (ale w kratkę) warto pomyśleć o jakimś suplemencie, czy też sobie darować, bo nie mam problemu z tyciem jak wrzucam w siebie więcej niż 2000 kcal ;)
5. Jaka jst najlepsza pora dnia na trening, bo z moim planem zajęć mam sporo czasu o każdej porze ;)
6. Jak zacząc robić podciąganie na drążku, kiedy to kompletnie nie idzie :/ Korzystać z asekuracji, czy jak?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: Siła, masa

Staż treningowy na słowni: w kratkę 2 lata

Uprawiane inne sporty: obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławeczka, sztangielki

Dieta: 2000 kcal około

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - McKaken w dniu 2008-12-03 17:13:15

A)
nogi: przysiady ze sztangą 3s
plecy: MC 2s ; wiosłowanie w opadzie 2s
klatka: Płaska 3s
barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
triceps: francuskie 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s

B)
nogi: Przysiady ze sztangą 3s
plecy: MC 2s ; wiosłowanie w opadzie 2s
Klata: Skos 3s
barki: military press 2s
triceps: wyciskanie hantla nad 2s
biceps: uginanie ze sztangielkami młotkowo 2s


1. Dieta. Mam trochę tłuszczyku na brzuchu, którego chciałbym się pozbyć, a przy okazji przyłożyć z 10-15 kg mięśni. Może powinienem spytać w dziale żywienia, ale co szkodzi tutaj - ile kcal powinienem w siebie wbijać? Ogólnie mam tak że jak zjadłem dwie bułki i torebkę ryżu więcej ponad 2000 to tyłem kilogram na tydzień, ale była to mordęga ;) Do tego wszystko szło w tłuszcz i w czworogłowe uda.

Oblicz swoje zapotrzebowanie i bedziesz wiedizal ile kcal w siebie ladowac. Zadna filozofia, dzial odzywianie posty podwieszone , kalkulator do reki i po sprawie.

2. Jak łączyć ABS-II z FBW, bo myślałem nad:
pon: trening + absii
wt: absii
środa: trening
czwartek: nic
Piątek: trening + absii
Sobota: abs-ii
Niedziela: nic
3 x ABSII wystarczy i rob sobie go w formie relakus w dni nietreningowe. Po ciezkim silowym treningu czasem przykladanie sie do treningu brzucha daje wymierne efekty. Bo to trzeba skoczyc zobaczyc jak sie "spuchlo" a to juz sie nie chce bo nie ma sily itp itd. W nietreningowe to sama przyjemnosc przetrenowac brzuch.

3. Czy to normalne, że po dwóch latach ćwiczeń mój max na klatę to 50 kg!? i adekwatnie z innymi ćwiczeniami prócz przysiadu, który idzie mi całkiem nieźle.. Tzn, nie trenowałem regularnie - bywało tak że w miesiącu byłem na siłowni dwa-trzy razy.. Zaczynałem od 35 kg max na klatę (jak się widzi tych 15latków co przychodzą 1 raz i od razu 60 kg to się przykro robi )
Wina moze tkwic w zlej regeneracji, zlej diecie , zlym doborze treningu. Bo dwa lata to postep powinien byc duzo wiekszy niz 15kg, ktore poczatkowo po starcie z ciezarami przychodza bardzo szybko.

4. Czy po tak długim stażu (ale w kratkę) warto pomyśleć o jakimś suplemencie, czy też sobie darować, bo nie mam problemu z tyciem jak wrzucam w siebie więcej niż 2000 kcal ;)
2000kcal to wcale nie tak duzo i jesli przeliczysz dokladnie zapotrzebowanie bedzie napewno wyzsze. Pojedziesz z kcal w gore i suple nei beda zbedne by masa odpowiednio szla w gore.

5. Jaka jst najlepsza pora dnia na trening, bo z moim planem zajęć mam sporo czasu o każdej porze ;)
Taka w ktorej czujesz sie najlepiej. Ile osob tyle zdan, byle daloby rade po treningu zjesc odpwowiedni posilek i pozniej taki ktory nalezy jadac przed snem. A godzina nie ma znaczenia. Jesli dasz rade z jedzeniem w nocy mozesz trenowac wedle zyczenia. Z czasem wchodzi w krew stala godzina treningu a te 35-45 minut znalezc nie jest az tak trudno.

6. Jak zacząc robić podciąganie na drążku, kiedy to kompletnie nie idzie :/ Korzystać z asekuracji, czy jak?
Mozesz lapac asekuranta lub podstawic sobie krzeslo/taboret czy co tam pod reka i sie wspierac na nim kiedy braknie sil. Z czasem nie bedzie on juz potrzebny a samemu osiagniesz oczekiwana ilosc powtorzen itd....


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-12-04 12:37:01

bardzo dziękuję

Nie ma problemu. Powodzenia.