pon klata i tricek
klatka na płaskiej 5x12
klatka na skosie 5x12
wyciskanie sztangi (wąsko) 4 x 12
francuskie 3 x 12
wtorek bicek plecki
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8-10
uginanie ramienia z hantlą w opadzie 2 x 12
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 10
podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 10
czwartek nogi klata
przysiady klasyczne 6x 12
wznosy na placach 6x12
klatka na płaskiej 5x12
klatka na skosie 5x12
pod koniec treningu jak mam sile jeszcze to brzuszki robie 4x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok czasu przerwa rok i teraz miecha
Uprawiane inne sporty: basen czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantla sztanga ławka
Dieta: staram się jeść dobrze ok 2800 kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: olimp mega caps 1250mg bedzie za 10 dni